Geiles Wetter, dufte Luft und schnelle Schritte

Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen ūüėČ Anyway, es wird so langsam wieder w√§rmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen f√ľr den perfekten Einstieg?
Zun√§chst einmal ist das nat√ľrlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns √ľberlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen k√∂nnt. Sinnvoll ist es herbei nat√ľrlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies h√§ngt nat√ľrlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverst√§ndlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verf√ľgung habt. Grunds√§tzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Hei√üt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich nat√ľrlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zus√§tzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensit√§t der L√§ufe?
Grunds√§tzlich sollte die Intensit√§t der L√§ufe √ľber das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Hei√üt: 80% eures Volumens f√ľhrt ihr in einem niedrigen Intensit√§tsbereich aus, w√§hrend ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensit√§t absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensit√§tsbereich. W√ľrdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so w√ľrdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen w√ľrde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht au√üer Acht lassen. Trainiere ich f√ľr einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Hei√üt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsf√§hig zu bleiben. Grunds√§tzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensit√§t f√ľr eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem K√∂rper etwas Erholung einzur√§umen. Vor einem Wettkampf ist dies nat√ľrlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu k√∂nnen. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensit√§t ausrichten). Die Intensit√§t sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir f√ľr das Lauftraining zur Verf√ľgung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit f√ľr ein Lauftraining
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Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
 
 

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