Milo von Croton war und ist auch heute noch eine Legende. Der gebürtige Crotoner war ein griechischer Ringkämpfer, einer der berühmtesten Athleten der Antike und sechsfacher Gewinner der olympischen Spiele. Der Legende nach sah Milo eines Tages einen jungen Bullen, welcher erst vor kurzem geboren wurde. Milo zögerte nicht lange, hievte ihn auf die Schulter und lief mit ihm umher. Er stellte fest, dass es für ihn ein so gutes Training war, so dass er sich dafür entschied, jeden Tag mit dem kleinen Bullen herumzulaufen. Mit jedem Tag wuchs der Kleine und wurde irgendwann zum voll ausgewachsenen Bullen. Mit jedem dieser Tage wurde Milo stärker.
Was zeigt uns die Geschichte und was zum Teufel hat diese Geschichte mit Kälte zu tun? Die Geschichte zeigt uns, dass wir stärker werden, wenn wir uns kontinuierlich überlasten, also einem neuen Reiz aussetzen. Wäre der Bulle also nicht gewachsen und damit schwerer geworden, so wäre Milo auch wohl kaum stärker geworden, oder? Genau. Anders herum, hätte sich Milo gleich einen erwachsenen Bullen auf die Schulter gesetzt, so wäre das sicher nicht so gut ausgegangen. Da wäre ein Bandscheibenvorfall noch absolut harmlos gewesen. Das alles gilt aber nicht nur für Stärke, sondern auch für andere Dinge wie beispielsweise deine Schnelligkeit, das Lernen oder eben auch die Kälte.
Kälte. Nehmen wir an du bist ein Warmduscher (war ich übrigens auch mal) oder hast eventuell sogar mordsmäßig Angst vor der Kälte (die hab ich noch immer), möchtest dich aber endlich an die Kälte gewöhnen. Nun ja, dann könnte man sich jetzt einfach 40 kg Eis kaufen, die Badewanne anschmeißen und sich ins Eiswasser setzen. Easy. Im Gegenteil. Auch mit einer entsprechenden kontrollierten und ruhigen Atmung wird dein Körper relativ schnell an seine Grenzen kommen. Du fängst an zu zittern, bibbern und fühlst dich wie ein Eisklotz, mindestens genau so hart wie die Eisklötze die da noch im Wasser schwimmen.
Das wäre so in etwa wie wenn du das erste Mal Kniebeugen machst und gleich 200 kg drauf packst. Geht nicht immer, aber in bestimmt 99% der Fälle in die Hose. At least wäre diese Art nicht unsere Herangehensweise. Viel sinnvoller wäre es doch sich kontinuierlich einem neuen Reiz auszusetzen, so dass man über eine bestimmte Zeit hinweg mit der Herausforderung wächst. So wie Milo eben mit dem Erwachsenwerden des Bullen gewachsen ist. Das heißt sowohl das Mindset als auch der körperliche Teil entwickeln sich gleichzeitig mit der entsprechenden Herausforderung.
Im Bezug auf Kälte wäre es also doch so einfach, insbesondere, wenn man in einem Land wie Deutschland lebt. Wege gibt es natürlich viele, aber man könnte beispielsweise in den warmen Tagen anfangen jeden Morgen früh aufzustehen (immer die selbe Uhrzeit) und eine Runde joggen gehen. Am besten leicht bekleidet. Ein T-Shirt, eine kurze Hose und ein paar Laufsandalen reichen doch schon völlig aus. Das macht man und ohne Ausnahme jeden Morgen. Das funktioniert auch, so lange man das Laufen nicht ausreizt und ein sehr angenehmes Tempo anstrebt, sehr gut.
Mit der Zeit werden die Tage kälter, aber du gehst noch genau in dem alleeselben Outfit raus auf die Straße, in den Wald oder wo auch immer. Mit jedem Tag der etwas kälter wird, wächst du in die Kälte hinein. Mit jedem Tag den es kälter wird, werden sich auch dein Kopf und Körper an diese Bedingungen anpassen. Anstelle also gleich ins Extrem zu gehen, krank oder sonst was zu werden, nutzt du das Prinzip der progressiven Überlastung wie Milo es damals getan hat.
Warum mich das Thema beschäftigt? Wie viele andere hab ich auch ich mich gleich zu Beginn ins Extrem geworfen und bin schlussendlich immer wieder im Warmduscher-Modus gelandet. In der Regel wurde ich krank, da dass Immunsystem nicht Schritt für Schritt, sondern gleich volle Ladung, an die „Belastung“ herangeführt wurde. Seitdem ich das Gesetz der progressiven Überlastung verinnerlicht habe, ergibt das alles so viel mehr Sinn und funktioniert auch bombastisch.
Nichts passiert über Nacht, also gib deinem Geist wie auch deinem Körper die Zeit sich anzupassen. Nimm Schritt für Schritt, statt gleich den großen Sprung. Wenn du stärker werden willst, dann erhöhst du in jedem Training entweder das Gewicht oder die Wiederholungen. Wenn du die Kälte lieben lernen willst, dann mach sie zu deinem Alltag und wachse mit ihr.
Viel Spaß beim frieren, euer KeKo
Von der Kurz- zur Langdistanz beim Hindernislauf
Inzwischen gibt es bei den Hindernisläufen nahezu alle erdenklichen Distanzen. Von kurzen Sprints die lediglich 5 km andauern, über 13, 21, 43 km bis hin zu 24 oder gar 60 Stunden Events. Die Veranstalter setzen immer wieder neue Maßstäbe und haben damit in der Regel für wirklich jeden Sportler etwas dabei. Doch wie komm ich von einer Distanz auf die nächste? Was wenn ich einfach mehr will?
Langsam anfangen, langfristig Laufen
Egal, für welche Distanz du dich am Anfang auch entscheidest, sie sollte sich an deinem aktuellen Leistungsstand ausrichten. Es bringt dir nichts, wenn du gleich mit 43 km startest und noch nie zuvor einen Halbmarathon absolviert hast. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke sind für diese Herausforderung nicht ausreichend angepasst. Verletzungen, ja sogar Wochen- bis hin zum Monatelangen Ausfall können die Folge sein.
Checke also zunächst einmal deinen Ist-Zustand. Wo befindest du dich gerade? Kannst du locker flockig 5 km laufen oder kommst du schon nach 3 km an deine Grenzen? Vielleicht kannst du aber schon 10, ja sogar 20 km problemlos laufen. Achtung, auch wenn du bereits problemlos 20 km laufen kannst, dann haben wir aber immer noch keine Hindernisse dabei. Die Hindernisse sorgen für eine zusätzliche und in den meisten Fällen extreme Belastung. Schwere Gewicht tragen und ziehen, von Wänden und über Hürden springen. All das zehrt die Kraft aus den Beinen und sollte nicht unterschätzt werden.
Planung anhand deines Ist-Zustandes
Gehen wir davon aus du meisterst aktuell 5 km (ab dem 5ten wird es eng), möchtest aber unbedingt am Spartan Super (13 km, 25 Hindernisse) teilnehmen. Dann bringt es dir reichlich wenig, wenn du dich mit diesem Ist-Zustand direkt ins Getümmel stürzt. Sinnvoller wäre es dir einen progressiven Plan, aufbauend auf deinem aktuellen Zustand, zurechtzulegen, damit du dich in den kommenden Wochen am besten auf dieses Event vorbereiten kannst. In diesem Post geht es allerdings nur um das Laufen, nicht um das zusätzliche Kraft- und Techniktraining, dass für einen Hindernislauf notwendig ist.
Du sollst zum Ende deiner Vorbereitungszeit mindestens 75% dieser 13 km problemlos meistern können. Das sind also gut und knapp 10 km. Gehen wir von deinem Ist-Zustand 5 km aus, so könntest du dieses Ziel, unter der Berücksichtigung von ausreichend passiver und aktiver Regeneration, einer entsprechenden Ernährung und Achtsamkeit (auf deinen Körper hören) in gut 10-12 Wochen bereits erreicht haben.
Stellschrauben für deine Planung
Bevor du irgendetwas an der Distanz änderst, solltest du zunächst einmal dein Wochenpensum erhöhen. Wenn du bisher also nur einmal die Woche gelaufen bist, dann erhöhe dein Wochenpensum um eine weitere Einheit. Somit hast du automatisch 10 km, statt der vorherigen 5 km pro Woche. Ziel sollte es in jedem Fall sein, 2-3 Laufeinheiten in deiner Woche zu integrieren.
Funktioniert das bereits gut für dich, so kannst du dich mit der Distanz auseinander setzen. Ein etwaiger Richtwert für deine wöchentliche Steigerung der Distanz/deines Umfangs liegt zwischen 5-10% pro Woche. Mache diesen Wert abhängig von deiner individuellen Leistungsfähigkeit. In einem perfekten Szenario, wo Ernährung und Regeneration tiptop abgestimmt sind, kannst du dich locker 10%, ja vielleicht sogar um 15% pro Woche steigern. Funktionieren diese beiden wesentlichen Faktoren nicht so gut bei dir, so solltest du dich lieber im niedrigeren Bereich (5-7% Steigerung) bewegen.
Variation ist der Schlüssel
Hast du 2-3 Trainingseinheiten die Woche, so solltest du nicht jede Woche das identische Programm runterrattern. Du solltest Abwechslung mit ins Spiel bringen und vor allen Dingen smart planen. Hierbei gilt auf jeden Fall die Regel, weniger ist mehr! Eine sehr gute Richtlinie ist das 80/20 Prinzip. 80% deiner Trainingszeit verbringst du in der niedrigen Intensität, 20% im hohen Intensitätsbereich. Damit stellst du sicher, dass du langfristig leistungsfähig bleibst.
Wie aber kannst du deine Einheiten splitten? Als besonders erfolgreich hat es sich erwiesen, sein Training in einen mittleren, schnellen und langen Lauf zu untergliedern. Am Beispiel des Ist-Zustands von 5 km könnte dies wie folgt aussehen:
Tag 1: Mittlerer Lauf (4 km)
Tag 2: Intervall-Training / Sprint-Training / Bergsprints
Tag 3: Langer Lauf (6 km)
Damit sorgst du nicht nur für ein entsprechendes Laufvolumen, sondern auch dafür, dass du unterschiedliche Laufqualitäten entwickelst.
Leg los!
Jetzt heißt es loslegen und Vollgas geben! Stimmt nicht ganz. Denk immer daran, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% im hohen Intensitätsbereich stattfinden sollte. Rettet Leben, hat mal einer gesagt.
Variablen zur Manipulation deines Hindernislauftrainings
Ähnlich wie beim Krafttraining kannst du auch dein Hindernislauf-Training in alle erdenklichen Richtungen manipulieren und damit kontinuierlich neue Reize setzen. Neue Reize = Fortschritt, Fortschritt = Erfolg.
Einige dieser Variablen zur Manipulation deines Trainings kennst du mit großer Sicherheit bereits. Über die ein oder andere hast du aber vielleicht noch nicht nachgedacht. Aber lass uns doch einfach direkt in die Materie einsteigen.
Variable 1 | Volumen
Dein Trainingsvolumen kann durch verschiedene Faktoren gesteuert werden. Die Klassiker, Wiederholungen und Sätze. Wiederholungen könnte sich auf die Anzahl der Sprints oder wie oft du ein Hindernis (5x Seil hoch und runter) in dem selben Durchgang (ein Satz) wiederholst beziehen. Ein Satz könnte sich beispielsweise aus mehreren Sprints (400-200-50), aus mehreren Hindernissen oder gar der Kombination von Sprint/Lauf + Hindernis zusammensetzen. Aber auch mit der Zeit kannst du die Gestaltung deines Trainingsvolumens steuern. Du kannst beispielsweise festlegen, dass du 30 Minuten Zeit hast, um möglichst viele Runden zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Mit der Zeit kannst du natürlich noch weitaus mehr Szenarien durchspielen. In diesem Post geht es aber erst einmal um ein generelles Verständnis der Manipulationsmöglichkeiten.
Beispiel:
Sätze und Wiederholungen -> 4 Sätze á 5x Seil hoch und runter + 200 Sprint
Zeit -> 30 Minuten AMRAP mit 400 m laufen + Wand überwinden + Seil hochklettern
Variable 2 | Tempo
Den Effekt deines Trainings kannst du auch durch das Tempo beeinflussen. Beim Krafttraining kannst du beispielsweise eine Übung langsam und kontrolliert ausführen (gerade die exzentrische Phase lässt sich damit sehr gut manipulieren). Beim Hindernislauftraining kannst du allen voran deine Laufgeschwindigkeit manipulieren. Du kannst Intervalle, Tempo-Runs und Sprints in dein Training einbauen. Du kannst aber auch einfach nur lange und leichte Dauerläufe absolvieren. Was du vorwiegend trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Nimmst du an einem Spartan Sprint oder einem ausdauernden Lauf wie den Iron Viking teil?
In jedem Fall solltest du dich einmal genauer mit der 80/20-Regel auseinandersetzen. Die besagt, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% deines Trainings im hochintensiven Bereich stattfinden sollten.
Variable 3 | Pause
Die Pause wird oft als Manipulationsfaktor unterschätzt, dabei hat sie eine extrem starke Wirkung auf deinen Trainingserfolg. Hast du schonmal nach einem intensiven Sprint versucht direkt im Anschluss nochmal los zu sprinten? Dann weißt du womöglich von was wir reden. Bei hohen Intensitäten braucht dein Körper, aber vor allem dein zentrales Nervensystem, mehr Zeit um sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Bei niedrigen Intensitäten brauchst du im Umkehrschluss weniger Zeit. Während sich der Körper in der Regel bereits nach 24 Stunden erholt hat, braucht das zentrale Nervensystem, je nach Belastung, bis zu 72 Stunden. Allein diese Tatsache sollte die Wichtigkeit von Pausen unterstreichen. Mit der Pause in diesem Kontext möchten wir aber eher darauf hinaus, dass du zwischen den einzelnen Sätzen entsprechende und auf die jeweilige Intensität angepasste Pausen einbindest. Tust du das nicht und machst beispielsweise zu wenig Pause, so wirst du relativ schnell keine Trainingsfortschritte, möglicherweise sogar Rückschritte in Kauf nehmen müssen.
Variable 4 | Gewicht / Resistenz
Last but not least. Natürlich kannst du auch mit dem Gewicht bzw. mit einer zusätzlichen Resistenz spielen. So kannst du beispielsweise manche Läufe mit einer Gewichtsweste erschweren. Du kannst Bergsprints mit einem Sandsack, dich aber auch einfach an ein elastisches Seil binden und kurze schnelle Sprints absolvieren. Bevor du allerdings an ein zusätzliches Gewicht denken darfst, sollte erstmal deine Grundlage stimmen. Als Grundlage verstehen wir eine saubere Lauftechnik, eine solide Kraftbasis und schlussendlich ein bewusster Umgang mit dem zusätzlichen Gewicht. Ein zusätzliches Gewicht stellt eine größere Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Muskeln dar, deswegen sollte man die Verwendung auch nicht im Übermaß betreiben. Anderweitig sind Verletzungen und durchaus längere Trainingsausfälle möglich. Die möchten wir natürlich von vornherein vermeiden.
Wir hoffen wir konnten dir einen kleinen sowie verständlichen Einblick in die Trainingsvariablen für dein Hindernislauftraining bieten. Falls du weitere Fragen hast, dann schreib uns gerne. Falls du auch Wünsche und Vorschläge bezüglich Themen hast oder auch nur generelle Anregungen für die Zukunft, dann setz dich doch gerne mit uns in Verbindung.
Allerbeste Grüße, deine GNTC Crew
Von Grenzerfahrungen und schweren Beinen
Es sind nun schon zwei Wochen vergangen und ich weiß echt noch immer nicht recht, wie ich mich richtig ausdrücken kann. Wie ich das Erlebnis am besten verarbeite, beschreibe, geschweige denn einordne. Meine Rede ist vom Zugspitz Ultratrail in Grainau der vom 15-17.06 stattgefunden hat.
Vorab, es war nicht mein erster Ultratrail, dafür war es allerdings mein allererster 100ter. Während des Laufs dachte ich, dass es auch der letzte gewesen sein würde, aber irgendwie hat mich dieser Lauf unheimlich geprägt, ja was soll ich sagen, ich habe Blut geleckt.
Aber erstmal zurück in den September 2017, zum Pfalztrail. Dort hab ich mich meinem ersten Ultra gestellt und hatte ganz schön zu kämpfen. Ab und an dachte ich dann auch ganz klassisch, fuck einfach off. Ich hatte ziemlich Probleme mit Schmerzen an den Füßen, auch obwohl ich keinerlei Blasen hatte und es wollte, natürlich!, einfach nicht besser werden. Anyway, nach 84 km und knapp unter 10 Stunden bin ich durchs Ziel gelaufen und hatte das erste Mal Glück in einer völlig neuen Dimension erlebt. Taktisch klug hab ich im Anschluss erst einmal keine Kohlenhydrate gegessen, bin direkt ins Auto und heimgefahren. Alles in allem eine geile Zeit!
Trotz der Strapazen und Schmerzen wollte ich irgendwie doch mehr und hab mich bereits kurz darauf für den Zugspitz Ultratrail angemeldet. Den Berichten zufolge eines der härtesten Rennen, wenn nicht sogar das Härteste Deutschlands. Also den roten Button gedrückt und angemeldet. Wird schon schiefgehen.
Auf zur Vorbereitung. Wie, Vorbereitubg? Ganz ehrlich, ich hab mir das alles ein wenig anders vorgestellt, aber man kann ja bekanntlich nicht alles haben. Aus den Vorbereitungen wurden also nicht viel, da ich fast allem meine Zeit in GNTC und den Aufbau des Gelände gesteckt hab. Abends hatte ich dann meist einfach keine Energie mehr, oder waren es Ausreden? Who knows?
Glücklicherweise und auch eher durch Zufall hat mein Bruder Brian dann doch noch in der selben Woche wie ich Urlaub bekommen und so haben wir uns für einen etwas extremeren Wanderurlaub entschlossen. So kurz vorm Ultratrail auch einfach noch das perfekte Training. Ja und so haben wir in 5 Tagen 5 Berge geballert, alle um die 2000 hm oder mehr. Das war hart, geil und teilweise mit echt krassem Adrenalinüberschuss verbunden. Urlaub war das definitiv doch eher weniger 😀
Also doch ein bisschen Vorbereitung, auch nicht schlecht. Sodele, die letzte Woche war angebrochen und Donnerstag stand noch der B2Run in Karlsruhe an. Alla hopp, nehmen wa noch mit. 36 km mit dem Rad nach Karlsruhe geradelt, 6,1 km in 24 min gelaufen und wieder 36 km zurück. Gute Idee zwei Tage vor der Zugspitz? Eher weniger, aber das musste einfach sein.
Freitag dann Abfahrt. Irgendwie leicht angeschlagen von Donnerstag, aber die Hoffnung stirbt niemals. Stau für Stau, ein gutes Zeichen! Bei der Ankunft dann aber alles gut, zu spät zur Massage, keine Gels mehr und ja, hundemüde. Das wird schon, sagt man doch immer so schön.
Und dann. Judith zaubert ein wundervolles Abendessen, wir lassen den Abend entspannt ausklingen und irgendwie packt mich ganz spontan die Laune. Ja ich krieg richtig Bock auf das Rennen und bin mir dann doch sicher, das Ding ist zu schaffen.
5:30 Uhr, Pieeeep! Augenringe bis zum Boden und ein halber Herzinfarkt später, wieder Beruhigt. War nur der Wecker und ein Traum, ich muss also nicht nur in Unterhosen laufen, Glück gehabt. Fortan ging auch alles relativ schnell. Anziehen, frühstücken, Equipment noch mal gegenchecken und dann noch 2 km ins Dorf zum Start laufen.
Da erreichst du dann den Startbereich und es stehen einfach nochmal 550 Bekloppte mit der selben Idee da. Einfach ein geiles Gefühl 💪
7:15 Uhr, letz Fetz! Ich bin selbst etwas überrascht, das ich inzwischen richtig Bock auf das Ding habe. Dennoch und das muss hier auch angemerkt werden, immer noch mit einem riesen Haufen Respekt vor der Challenge und für jeden der sich an dieses krasse Unterfangen wagt.
Ich wende an, was mir Chris noch kurz vorher gesagt hat und was ich auch aus meinen letzten Erfahrungen mitnehmen konnte. Easy starten, nichts überstürzen und erst einmal genießen. Ich muss gestehen, ich merke immer noch den Muskelkater in den Beinen, insbesondere in den Oberschenkeln, aber das wird schon, sag ich mir.
Die ersten 20 km sind ganz ok, auch wenn mir meine Beine fast schon ein wenig Angst machen und immer wieder Zweifel aufkommen, ob ich das überhaupt packen kann. Ab km 20 dann irgendwie alles vergessen und die Beine haben sich eingewöhnt, ja sie laufen schon fast von alleine. Nun kann ich die Landschaft, das Setting und die Menschen um mich in mich aufsaugen und genießen.
Ich schlängle mich zwischen Kühen durch, sehe und fühle fließendes Wasser eiskaltes Wasser, spüre die Steine unter meinen Füßen und genau in diesem Moment, lebe ich einfach. Mir wird aber vor allem zum ersten Mal klar, was ich in den letzten Monaten und nach nun schon fast 1 1/2 Jahren alles aufgebaut habe. Das erste Mal in meinem Leben hab ich einfach gemacht, statt noch ewig darüber nachzudenken. Ich habe Generation Athletic ins Leben gerufen und bereue es um keinen einzigen Tag.
Zurück zum Lauf. Die Kulisse und all das drumherum lassen immer mehr Erinnerungen, Erkenntnisse und Gefühle in mir aufkommen. Ich fühle mich gut, gelassen und genau an dem richtigen Ort. Auch wenn die Anstiege teilweise beinhart sind, man auch mal über eine 20 m lange Schicht aus Schnee schlittern muss und beim Downhill sich manchmal fast die Haxen bricht, so hab ich eine unheimlich gute Zeit. Vor allem freue ich mich jedes Mal den gerade erst bestiegenen Berg wieder runterzuballern. Man ist das ein Heidenspaß.
Bis km 60 geht es so weiter. Ich bin voll in meinem Element, obwohl ich ja eigentlich gar kein Trail Runner bin oder mich zumindest nicht als einen solchen definieren würde. Ganze 40 km purer Genuss, Spaß und viel Freude. Auch lerne ich während dieser 40 km tolle Menschen kennen, unterhalte mich gut und sehe viele davon hin und wieder erneut.
Ab 60 machten sich dann durchaus die ersten Ermüdungserscheinungen bemerkbar und die Bewusstheit, „Hey, das sind ja aber noch beinharte 40 km“ machte sich in meinem Kopf breit. Drei deftige Anstiege standen auf diesen 40 km noch an und Andreas (LRC) hat mir ein paar unheimlich nützliche Tipps gegeben bzw. mich erst einmal auf diese Anstiege aufmerksam gemacht. Nicht ballern, Gang runterschalten. Und so hab ich das auch gemacht.
Zu diesem Zeitpunkt ging es natürlich immer mehr auf den Abend zu und damit die Phase vor der ich von vornherein am größten Respekt hatte. Nicht weil ich mich vor der Dunkelheit fürchte, nein, weil es lange und teilweise sehr einsame Stunden werden würden.
Die drei Anstiege wurden mir nicht als zu weich angepriesen und einer nach dem anderen, haben sie mir die Energie geraubt. Der letzte an den ich mich besonders lange erinnern werde, hat mich wirklich all meine Energie gekostet. Ich hätte mich auf dem Weg nach oben am liebsten hingesetzt und vor Erschöpfung übergeben. Dann aber doch oben angekommen, aber eigentlich doch nicht. Wieder bergauf, wieder Ebene, wieder bergauf, jetzt isset aber fertig? und siehe da, wieder bergauf. Da denkst du jedes Mal, jetzt geht es bestimmt runter und läufst um die Ecke, und ja, es geht einfach immer wieder hoch. Dann noch die Temperaturen da oben und du schweißnass, stinkend und mit Augenringen größer als der Mond. Halelulja.
Viel schlimmer an diesem Punkt war allerdings, dass ich den netten Herren bei der Verpflegungsstelle falsch verstanden hatte. Ich hatte 6 km verstanden und mich schon auf das Ende gefreut, dabei waren es noch stolze 16 km, der Schwerhörigkeit sei Dank. Im Endeffekt vielleicht aber auch gar nicht so verkehrt gewesen, wer weiß.
Schlussendlich bin ich dann irgendwann da oben angekommen und habe tatsächlich wieder Grainau gesehen. Leuchtend, schlafend und völlig entspannt. Von hier an ging es nur noch bergab… Stundenlang bergab war an dieser Stelle leider kein Spaß mehr, denn trotz Stirnlampe konnte man hier nicht einfach mal so runterballern. Das hat sich gezogen, unfassbar. Ich hätte es nicht geglaubt, wenn mir jemand von erzählt hätte.
Hier muss ich noch zwischenrein schmeißen, dass ich die Nacht mag, auch wenn sie mir in der Regel den morgen raubt. Diese Nacht war aber ganz besonders, denn überall wo ich hingeschaut habe, haben die Lichter der Stirnlampen gewankt. Als ich ziemlich weit unten war und nach oben geschaut habe, konnte man praktisch den gesamten Weg, den man soeben zurückgelegt hatte, nachverfolgen. Überall Licht, überall Menschen kurz vorm Ziel.
Also ich ziemlich weit unten war, wurde es dann auch allmählich hell, die Vögel begannen zu zwitschern, die Welt wurde wieder zum Leben erweckt. Mit ihr auch wieder die Motivation noch einmal alles zu geben und mit einem Big Bang ins Ziel einzurennen. Ja und so bin ich die letzten 2 km so schnell gerannt ich konnte, einfach weil ich noch einmal richtig Bock drauf hatte.
Da, das Ziel. Ja, auf einmal und nach 22:53:30 Stunden war es dann einfach da. Der Moment ist einfach irgendwie so surreal, du kannst es gar nicht richtig fassen. Du willst, aber es geht nicht. Ja und nun nach 2 Wochen, versuche ich den Moment immer noch zu fassen. Wird wohl noch ein wenig dauern.
Euer KeKo
Geiles Wetter, dufte Luft und schnelle Schritte
Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen 😉 Anyway, es wird so langsam wieder wärmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen für den perfekten Einstieg?
Zunächst einmal ist das natürlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns überlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen könnt. Sinnvoll ist es herbei natürlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies hängt natürlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverständlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verfügung habt. Grundsätzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Heißt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich natürlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zusätzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensität der Läufe?
Grundsätzlich sollte die Intensität der Läufe über das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Heißt: 80% eures Volumens führt ihr in einem niedrigen Intensitätsbereich aus, während ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensität absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensitätsbereich. Würdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so würdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen würde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht außer Acht lassen. Trainiere ich für einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Heißt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Grundsätzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensität für eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem Körper etwas Erholung einzuräumen. Vor einem Wettkampf ist dies natürlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu können. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensität ausrichten). Die Intensität sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir für das Lauftraining zur Verfügung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit für ein Lauftraining
[pdf-embedder url=“https://generationathletic.com/wp-content/uploads/2018/04/0904_GNTC_Marketing_Blog_Running-Beispielplan.pdf“ title=“0904_GNTC_Marketing_Blog_Running Beispielplan“]
Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
GNTC Success Story | #3 Sandra
Die GNTC Success Story ist inzwischen fester Bestandteil und gibt euch einen Einblick in das Leben und die Persönlichkeit unserer GNTC´ler. Warum? Jeder und jede einzelne von ihnen hat bereits unglaubliches geleistet, kleine wie auch großartige Erfolge gefeiert und das Wort „Aufgeben“ aus dem Wörterbuch mit Edding einfach mal ganz fett durchgestrichen. Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, egal ob Spargeltarzan oder Übergewicht, jeder einzelne kann mit dem entsprechenden Willen und der nötigen Portion Disziplin Außerordentliches erreichen.
In unserem dritten Interview stellen wir euch unsere Sandra vor. Sandra ist wirklich ein Paradebeispiel für eisernen Willen und Disziplin. Angefangen hat alles im April 2017, als sie das erste Mal zu uns gefunden hat. Schon bei ihrem ersten Outdoor-Workout wurde klar, dass sie weit mehr erreichen wollte. Ihr erstes Etappenziel war daher der schnellstmöglichste Schritt zu den Juniors (Fortgeschrittenen).
Auf geht’s zum Interview.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
—
Ich heiße Sandra und bin 32 Jahre alt. Ich bin alleinerziehende Mutter einer 9-jährigen wundervollen Tochter. Unseren Alltag meistern wir gemeinsam. Ich gehe vormittags während sie in der Schule ist arbeiten und wenn sie dann nach Hause kommt, bin ich für sie da. Zum Training kommt sie dann meistens mit und ist inzwischen genauso begeistert. Meine Tochter ist mein größter Fan aber auch mein größter Kritiker, was ich sehr zu schätzen weiß.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
—
Ganz klar meine Tochter. Mein ein und alles. Ich möchte ihr ein Vorbild sein, ihr zeigen worauf es ankommt und was wirklich wichtig ist.
Frage Nummero 3
Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiweillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?
—
Ich konnte mein Spiegelbild nicht mehr ertragen. Nach einem Probekurs im Fitnessstudio bei KeKo war ich von seiner Art und seinem Training begeistert (ich konnte 5 Tage nicht laufen 🙂 ). Da es aber schwierig war die Zeiten einzuhalten zu denen er das Training gab, haben eine Freundin und ich von GNTC erfahren und haben uns direkt für einen Schnuppermonat angemeldet.
Das war absolut die richtige Entscheidung, denn es war nicht einfach nur ein Training sondern einfach mehr, menschlich. Wir haben uns danach noch lange unterhalten und festgestellt, dass wir die gleichen Ziele haben. OCR.
Viele halten uns für bekloppt, uns anschreien zu lassen, bis an die Grenzen zu gehen und manchmal auch darüber hinaus. Ich bin aber der Meinung, nur so gibst du wirklich alles und kannst das dann auch am Ende des Trainings tatsächlich für dich behaupten.
Frage Nummero 4
Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
—
Ich habe viele neue Leute kennengelernt und in mein Herz geschlossen. Wir sind zu einer großen Familie geworden, die es sicher so in keinem Fitnessstudio gibt. Außerdem bin ich wesentlich gelassener und natürlich auch einiges fitter geworden.
Mit GNTC habe ich soviel erreicht, dass wäre woanders nicht möglich gewesen. Vermutlich hätte ich auch die Lust verloren und würde nur halb so hart kämpfen, denn auch für mich war Joggen immer ein Kraus, undenkbar mehr als 5km an einem Stück zu laufen. Hätte mir jemand vor einem halben Jahr gesagt, dass ich eine Party um halb 1 nüchtern verlasse, nur damit ich morgens um 6 fit bin, um laufen zu gehen, den hätte ich Lauthals ausgelacht. Auch immer wieder die selben Übungen zu wiederholen, wenn eigentlich die Beine und Arme schon völlig am Ende sind, wäre damals nicht vorstellbar gewesen. Aufgeben ist aber absolut keine Option.
Was habe ich bisher erreicht?
- Platz 8 beim Mudiator über 19km und das ohne Muskelkater an den nächsten Tagen 🙂
- 6 Wochen später den Strong viking über 23km (ich denke in einer passablen Zeit).
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
—
Ich möchte einen OCR Marathon laufen, mit dem Ziel mich für den nächsten Lauf zu qualifizieren und irgendwann auf tatsächlich dem Treppchen stehen.
Und ganz klar… geht nicht – gibt es nicht! #noexcuses
Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern
Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)
Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew
Lern mal lieber laufen
Sicherlich ist jeder, inklusive dir, schon einmal eine Runde gelaufen. Völlig egal, ob du 5, 10 oder sogar bereits 20 km gelaufen bist, heute stellen wir deine Welt etwas auf den Kopf. Warum? Sehr wahrscheinlich bist auch du die ganze Zeit über falsch gelaufen, hast möglicherweise sogar verstärkt Rücken- oder Knieschmerzen in letzter Zeit.