Ähnlich wie beim Krafttraining kannst du auch dein Hindernislauf-Training in alle erdenklichen Richtungen manipulieren und damit kontinuierlich neue Reize setzen. Neue Reize = Fortschritt, Fortschritt = Erfolg.
Einige dieser Variablen zur Manipulation deines Trainings kennst du mit großer Sicherheit bereits. Über die ein oder andere hast du aber vielleicht noch nicht nachgedacht. Aber lass uns doch einfach direkt in die Materie einsteigen.
Variable 1 | Volumen
Dein Trainingsvolumen kann durch verschiedene Faktoren gesteuert werden. Die Klassiker, Wiederholungen und Sätze. Wiederholungen könnte sich auf die Anzahl der Sprints oder wie oft du ein Hindernis (5x Seil hoch und runter) in dem selben Durchgang (ein Satz) wiederholst beziehen. Ein Satz könnte sich beispielsweise aus mehreren Sprints (400-200-50), aus mehreren Hindernissen oder gar der Kombination von Sprint/Lauf + Hindernis zusammensetzen. Aber auch mit der Zeit kannst du die Gestaltung deines Trainingsvolumens steuern. Du kannst beispielsweise festlegen, dass du 30 Minuten Zeit hast, um möglichst viele Runden zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Mit der Zeit kannst du natürlich noch weitaus mehr Szenarien durchspielen. In diesem Post geht es aber erst einmal um ein generelles Verständnis der Manipulationsmöglichkeiten.
Beispiel:
Sätze und Wiederholungen -> 4 Sätze á 5x Seil hoch und runter + 200 Sprint
Zeit -> 30 Minuten AMRAP mit 400 m laufen + Wand überwinden + Seil hochklettern
Variable 2 | Tempo
Den Effekt deines Trainings kannst du auch durch das Tempo beeinflussen. Beim Krafttraining kannst du beispielsweise eine Übung langsam und kontrolliert ausführen (gerade die exzentrische Phase lässt sich damit sehr gut manipulieren). Beim Hindernislauftraining kannst du allen voran deine Laufgeschwindigkeit manipulieren. Du kannst Intervalle, Tempo-Runs und Sprints in dein Training einbauen. Du kannst aber auch einfach nur lange und leichte Dauerläufe absolvieren. Was du vorwiegend trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Nimmst du an einem Spartan Sprint oder einem ausdauernden Lauf wie den Iron Viking teil?
In jedem Fall solltest du dich einmal genauer mit der 80/20-Regel auseinandersetzen. Die besagt, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% deines Trainings im hochintensiven Bereich stattfinden sollten.
Variable 3 | Pause
Die Pause wird oft als Manipulationsfaktor unterschätzt, dabei hat sie eine extrem starke Wirkung auf deinen Trainingserfolg. Hast du schonmal nach einem intensiven Sprint versucht direkt im Anschluss nochmal los zu sprinten? Dann weißt du womöglich von was wir reden. Bei hohen Intensitäten braucht dein Körper, aber vor allem dein zentrales Nervensystem, mehr Zeit um sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Bei niedrigen Intensitäten brauchst du im Umkehrschluss weniger Zeit. Während sich der Körper in der Regel bereits nach 24 Stunden erholt hat, braucht das zentrale Nervensystem, je nach Belastung, bis zu 72 Stunden. Allein diese Tatsache sollte die Wichtigkeit von Pausen unterstreichen. Mit der Pause in diesem Kontext möchten wir aber eher darauf hinaus, dass du zwischen den einzelnen Sätzen entsprechende und auf die jeweilige Intensität angepasste Pausen einbindest. Tust du das nicht und machst beispielsweise zu wenig Pause, so wirst du relativ schnell keine Trainingsfortschritte, möglicherweise sogar Rückschritte in Kauf nehmen müssen.
Variable 4 | Gewicht / Resistenz
Last but not least. Natürlich kannst du auch mit dem Gewicht bzw. mit einer zusätzlichen Resistenz spielen. So kannst du beispielsweise manche Läufe mit einer Gewichtsweste erschweren. Du kannst Bergsprints mit einem Sandsack, dich aber auch einfach an ein elastisches Seil binden und kurze schnelle Sprints absolvieren. Bevor du allerdings an ein zusätzliches Gewicht denken darfst, sollte erstmal deine Grundlage stimmen. Als Grundlage verstehen wir eine saubere Lauftechnik, eine solide Kraftbasis und schlussendlich ein bewusster Umgang mit dem zusätzlichen Gewicht. Ein zusätzliches Gewicht stellt eine größere Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Muskeln dar, deswegen sollte man die Verwendung auch nicht im Übermaß betreiben. Anderweitig sind Verletzungen und durchaus längere Trainingsausfälle möglich. Die möchten wir natürlich von vornherein vermeiden.
Wir hoffen wir konnten dir einen kleinen sowie verständlichen Einblick in die Trainingsvariablen für dein Hindernislauftraining bieten. Falls du weitere Fragen hast, dann schreib uns gerne. Falls du auch Wünsche und Vorschläge bezüglich Themen hast oder auch nur generelle Anregungen für die Zukunft, dann setz dich doch gerne mit uns in Verbindung.
Allerbeste Grüße, deine GNTC Crew
Erfahrungsbericht Red Bull All-in 2018
Ein Bericht aus Teilnehmersicht von Generation Athletic Member Ines zum „Red Bull All In“ OCR Winter Kurzstreckenlauf im K.O. System:
Was war das aufregend am Samstag, aber ich fange mal von vorne an…
Es war ein ganz neues Format im OCR Sport, ein Hindernislauf mit kurzer Distanz auf Zeit im Dezember. Die Hindernisse mehr als hart, einige voneinander abhängig und vor allem mit mehreren, wo es nur ein Versuch gab. Das letzte machte dem Namen „All in“ alle Ehre. Ein 36 Meter langes respekteinflößendes Hangelhindernis, dass alles was Spaß macht vereint. Wenn man es schaffte, sorgte es dafür, dass die Zeit eigentlich egal war und man weiter wäre. Denn hier war die Schwierigkeit, es überhaupt zu schaffen, was nur sehr Wenigen gelang, die Herausforderung. Hatte man sein Bändchen noch, gab´s 3 Versuche, ansonsten wurde man disqualifiziert. Aber mehr dazu später.
Ich hatte mich durchaus gut vorbereitet, dennoch war es etwas ganz neues und auch mein erster Winterlauf. Also keine Ahnung, wie ich mit der harten Vollgas Belastung und der Kälte klarkomme. Dazu kommt meine Höhenangst und es war klar, dass die Sprungschanze irgendwie mit dabei ist. Die Tickets waren schon lange gekauft und ich war guter Dinge, trotz der stressigen Wochen gegen Jahresende. Kurz habe ich mich gefragt, was mich geritten hat, das noch zu machen. Richtig, ich liebe den Sport, auch wenn ich es nur Hobby mäßig betreiben kann und dazu die Natur, Berge und vielleicht etwas Schnee…ein Traum in weis
Aber in den letzten Wochen hat es mich dermaßen eingeschüchtert, dass sämtliche Weltmeister, Top Athleten und Profisportler des OCR Sports aus aller Welt wohl daran teilnahmen, dass ich mich immer wieder fragte, ob ich es überhaupt versuchen soll. Auch das Verhältnis der Geschlechter war wieder Bände sprechend. 410 Männer und 90 Frauen, in getrennter Wertung.
Dann kam die letzte Woche eine weitere Schockmeldung für mich persönlich, es liegt definitiv Schnee, sehr schön -ABER es hat nur -15 Grad. What? Das war der Moment, wo ich tatsächlich gedanklich dabei war abzusagen. Aber ich hab´s nicht getan, Fokus auf „Was kann ich noch verbessern“!
Ich habe also meine Ausrüstung überprüft, etwas aufgerüstet und mir 24 Stunden vorm Lauf immer wieder Mantras in den Kopf gerufen, um meine Angst zu vertreiben. Gutes Mindset soll ja helfen. Es ging um Kraft/Durchbeißen und Hitze/inneres Feuer, wer sonst noch dabei ist, wurde ausgeblendet. Die ermutigenden Worte meiner Liebsten die Tage davor, waren letztendlich ausschlaggebend.
Mich spornt es leider nicht an, wenn man mir sagt, das schaffst du eh nicht weiter. Dieses Gen, es allen beweisen zu müssen, fehlt mir irgendwo. Es ist ein Sport der mir unglaublich Spaß macht und ich möchte es aber gut hinbekommen. Neue Herausforderungen, Ängste überwinden und an den Schwächen feilen, das treibt mich an- für mich. Mein schlimmster Kritiker bin nämlich ich selbst. Und dieser innere Schweinehund hätte fast dafür gesorgt, wirklich zu glauben, ich bin Null vorbereitet und sollte den Platz für andere räumen.
Aber meine positive Gehirnwäsche bei mir selbst, funktionierte. Ich habe sogar versucht, meinen Teamkolleginnen und Freundinnen etwas davon am Vorabend abzugeben, denn denen ging genauso die Klammer, wie mir.
Dort war ich dann eigentlich bestens ausgestattet und fühlte mich bereit. Das Regelbuch kannte ich und auch die Hindernisse. Noch vor Ort ins Athleten Priefing und go! Was mich im Vorfeld so ängstigte, nämlich die Reaktion meines Körpers, auf die ungewohnte Kälte, hat sich so nicht bewahrheitet. Die Tatsache, dass alle Hindernisse vereist waren, die schmalen Berg abwärts Wege teilweise glatt fest getrampelt, waren eine ganz neue unbekannte Schwierigkeit. Mein Körper war warm, gut eingepackt und selbst die 0,5km Eisflussstrecke störte mich nicht. Womit ich allerdings sehr zu kämpfen hatte, waren die Minusgrade in Kombi mit Höhenluft für meine Lunge. Mit Vollgas zu starten, war überhaupt nicht gewohnt, gar gut. Das war eine ganz andere Belastung, als in den Trailläufen der Vorbereitung bei Plusgraden. Ich musste dann komplett das Tempo rausnehmen, weil sonst klar war, dass ich abbrechen muss. Also durchatmen und den Parcours so gut es geht meistern.
Der Start ging rennend vor der Skischanze runter, unten über eine Mauer (1) und dann wieder über immer höher werdende Mauer – Hürden wieder hoch (2). Meine Größe, mag da im ersten Moment ein Vorteil bringen, allerdings musste ich auch ordentlich Kraft aufbringen, mich alleine hoch zu ziehen. Bei den Damen war hierbei Hilfestellung erlaubt, was auch einige brauchten. Ich war froh, dass sie da nicht so streng waren. Das hätte sonst für viele kleinere Frauen leider ein sofortiges aus bedeutet, was sehr schade gewesen wäre. Dann ging´s kurz hoch, wieder runter und ab ins Flussbett (3). Nass und kalt störte mich da nicht, aufpassen nicht auszurutschen war da eher die Herausforderung. Dann ging´s weiter am Hang sich an einem Jeep befestigten Seil hoch zu ziehen (4) und zum „Wurf-Spiel“(5) -reine Glückssache bei mir. Da musste getroffen werden, sonst durfte man nicht weiter. Die Armbandfarbe entscheid, wie schwer ein Folgehindernis wird. Tatsächlich habe ich auf Anhieb getroffen und ein blaues Band ergattert. Ein Wunder, der Hammerwurf an anderer Stelle hat mich schon oft Straf Burpees gekostet Weiter dann zu den Sandsäcken (6). Geschmeidige 50 kg mussten aufgenommen und eine kleine Strecke an einem Holz Jak hängend gestemmt und getragen werden, allein. Anfangs dachte ich, ich breche unter dem Gewicht zusammen, da ich selbst nicht viel mehr wiege und so viel beim Kreuzheben wirklich noch nicht schaffe. Das gleiche Gewicht hatten übrigens die Männer. Wenn man dann aber die Schwungkraft des Pendels nutzt, war es durchaus machbar und ok. Es ging weiter zu gefrorenen Ringen und Seilen (7) am Stück und im Wechsel zu hangeln als Kombi, mit der richtigen Technik ok. Dann bekam ich definitiv Herzrasen, nicht vom Lauf. Bei der Skiflugschanze mussten die Treppenstufen (8) am Rand hochgelaufen werden, unendlich viele Stufen. Ich hatte sie im Kopf eingeteilt in Abschnitte. Kurz stehen, durchatmen und weiter, nicht umsehen. Die Beine waren damit nicht überfordert, aber die Höhenangst meldete sich massiv zu Wort. Ein paar Holzlatten als Geländer, durchsehbare Gitterstufen, immer steil und höher. Ich hatte definitiv Schweißausbrüche und weder oben, noch auf dem schmalen, steilen Weg runter später war es mir möglich irgendwie annähernd die Landschaft zu genießen. Davor und danach, ja. Während -niemals. Ich wäre wohl zur Salzsäule erstarrt und hätte mich keinen einzigen Meter mehr bewegt ohne Hilfe. Also oben angekommen und Überraschung, noch ein Stück höher gehen, dann über ein gespanntes Netz hochklettern, „Top oft the world“(9). Dann kam die „Stair Ladder“ (10) ein aus Holz errichtetes Dreieck. Hoch springen an ein vereistes Brett und schräg in Klimmzugbewegung hoch hangeln, auf anderer Seite wieder runter. Es war wirklich sehr hoch und die eingeeisten Holzbretter fest zu greifen, war extrem anstrengend. Nach 3 Brettern war bei mir Schluss und es gab eine kurze Penalty Laufstrecke. Hier war Hilfestellung zum hochspringen nicht erlaubt und viele gingen gleich weiter zur Strafrunde. Weiter zur Gedächtnis- Combo (11). Blaues Armband vorzeigen und sich eine Kombi merken, in welcher Reihenfolge man später Holz und Steine legen muss. Das war absolut mein Mantra während dem Abstieg. Nur auf den sehr schmalen Weg sehen (in Gedanken „Stein, Holz lang, kurz, kurz“) und ja nichts vergessen oder zu schnell werden, weil es echt glatt und steil am Hang war. In so Momenten meldet sich bei mir immer die Vorsicht / Verantwortung und ich gehe kein Risiko ein. Ich schaffe das nicht auszublenden und wenn es um Bestzeit geht, muss man wohl volles Riskio gehen, denke ich. Darum werde ich auch nie auf irgendeinem Treppchen zu finden sein, was mich aber auch überhaupt nicht stört. So fand ich mich endlich wieder unten vorm „Bavarian Totem“ (12) wieder und shit, war der hoch- schon wieder. Ein gerader Baumstamm, komplett vereist, mit einkerben zum Hoch klettern, wo riesen Abstände dazwischen waren. Ich hatte den Stamm fest umklammert und es fehlte noch eine Höhe. Dann habe ich dummerweise runter gesehen. Ich wollte nur noch zurück zum Boden und weiß nicht, wie lange ich oben den Baum verkrampft umklammerte. Von unten hörte ich jemand rufen „Weiter ganz fest umarmen und kuscheln, dann hoch, du packst das!“ Durchatmen, jetzt bist schon fast oben. Ja, ich hab´s geschafft, bin noch eine Stufe höher und hab mit einer Hand losgelassen zum Glocke läuten. Ich nehme an, dass eher das ganze Teil mit mir umgekippt wäre, als das ich komplett losgelassen hätte, so fest hatte ich den umklammert. Runter klettern ging ratzfatz und sehr gut, komischerweise, blöde Höhenangst. Die Volunteers waren klasse dort. Als ich unten war, gab´s ein Lächeln, Schulter klopfen und „Sau stark. I wär da net hoch“. Was soll ich dazu sagen? Also bedankt und weiter. Hindernis (13) die Kombi legen. Zum Glück nicht vergessen, vor lauter Aufregung. Den Stein fand ich relativ leicht, den langen Baumstamm auch, geschultert und hinbringen. Dann sagte man mir, du darfst auch rollen. Ich habe mich dann erst umgesehen und gemerkt, dass viele die Hölzer über den Schnee rollen. OK, dann die kurzen Baumscheiben/ Stümpfe eben rollen. Waren durchaus schwer, aber rollen ging Bergauf auch nur schleppend, also habe ich sie wieder getragen. Begeistert steht man dann da, juhu ich habe die Kombi nicht vergessen und hört „Richtig, jetzt alles wieder einzeln zurück bringen bitte.“ Ok, na dann. Immerhin konnte ich wohl so noch 8 Damen meines Heats hinter mir lassen. Also noch schnell über einen Holzstapel springen (14) und da war es. Das „ALL IN or Nothing“ Hangelmonstrum (15). Mit Band bekam man 3 Versuche. Ich bin beim ersten gut vorangekommen und dann leider aus dem flow geraten, da ich zu lange hing und einen Übergang suchte. Dann war fast klar, es wird nichts mehr. Alles von vorne, aber mit bereits Unterarmen, wo die ganze Muskulatur zu war. Leider wurde das natürlich nichts, aber immerhin versucht. Viele wagten kurze Versuche und gingen direkt weiter schnell ins Ziel. Ich dachte, meine Zeit ist eh nix und ich will hier alles Mögliche wenigstens versuchen. Es hatten nur so wenige geschafft, dass die meisten über die Zeit dann doch weiterkamen, bei mir hat es leider nicht gereicht. Trotzdem lief ich ohne Schmerzen oder gar ausgekühlt zufrieden durchs Ziel. Vielleicht bin ich letzter, was soll´s. Es war unglaublich lehrreich für die Zukunft. Woran ich noch trainieren muss und gleichzeitig eine ganz wunderbare Überraschung, wie gut vieles geklappt hat. Gute Vorbereitung eben, gutes Mindset und etwas mehr Glaube an sich selbst, hilft enorm.
Ja, ich gehöre zu den Hobbysportlern und nicht zu den Top Athleten. Ich muss zugeben, erst als ich gestern sah, ich bin 64. von 90 Damen und den beeindruckenden Bericht dazu las, habe ich erstmal realisiert, was ich da gemacht habe. Mit wem ich mich tatsächlich gemessen habe und das, als Anfänger im OCR Sport, wo erst seit 1,5 Jahren überhaupt in die Richtung trainiert. Ich bin weder in meinem Job körperlich gefordert, noch habe ich weitere Sportarten, geschweige denn, dass ich je in Höhen nur annähernd gewandert wäre oder wohne. Training geht auch nicht immer, wie ich gern möchte und es bräuchte. Was mich aber wirklich beeindruckte und irgendwie stolz macht, dass ich den Mut überhaupt aufbrachte sowas zu machen, vor allem mit meiner Höhenangst. Nie im Leben hätte ich das von mir vor 2 Jahren noch „Schönwetter-Spaziergänger“ gedacht. Es war so kalt, wer kommt da auf solche Ideen und findet es auch noch toll? Ha, ich. Es war wunderschön dort, wir wären am liebsten geblieben. Die Veranstaltung war Top organisiert und die Strecke hat mega Spass gemacht, von den vielen Lachern und guten Stunden mit dem besten Team, ja inzwischen guten Freunden um mich, ganz zu schweigen. Da saß ich also gestern Abend vor dem Bericht und dachte, krass und ich war dabei. Ich habe es einfach gemacht und hey ein „All In“ ist für jedermann, ohne Qualifizierung, also warum nicht. Ich war ja auch nur im Kopf unvorbereitet
Alles ist möglich, man muss es nur machen und mein Kopf, der weiß das jetzt auch!
Danke, an die Beste Crew für eure Unterstützung von zu Hause und vor Ort.
Danke, an die Trainer für die mega Vorbereitung.
Danke, an meine guten Freunde für eure lieben Worte und das ihr an mich glaubt, wenn ich es manchmal selbst nicht kann.
Würde sagen, nächste Herausforderung kann kommen. Die Eifel im Winter…der Name „Winterhell“ wird wohl Programm und ich werde vorbereitet sein, teilnehmen, Spaß haben und alles geben. Also auf geht´s zum Kälte/Höhe Training, nach dem Lauf ist vor dem Lauf, ne
P.S.:Beim Bericht auf der Red Bull Seite gibt es ein klasse Video mit der Strecke. Wird leider nicht auf fb veröffentlicht.
Ein verdammt ehrliches Rennen – Erfahrungsbericht Ultra Viking
Ein Jahr lang hab ich auf den Tag gewartet, ein Jahr lang hatte ich mich mit meinem eigenen Training auf diesen Tag fokussiert. Der Iron Viking, der Zugspitz Ultratrail, XLETIX Tirol waren alles nur Zwischenstationen, um fuer diesen Tag bestens gewappnet zu sein. Das Training und all die unzähligen Stunden haben sich bezahlt gemacht. Gestern bin ich im Namen Generation Athletic / GNTC Elite beim Ultra Viking (Strong Viking) bei Wiehl gestartet und hab ein wirklich ehrliches Rennen abgeliefert.
Nach einem wunderbaren Frühstück bei Corinna Müller ging es bereits Freitagmorgen auf die Fahrt nach Wiehl bei Köln. Mit am Start Ine Sgl, die mir für die zwei Tage als mentale Unterstützung, als Supporterin, Verpflegerin und gute Freundin zur Seite stand. Nach dem ein oder anderen Stau sind wir dann vor Ort angekommen und haben uns gleich ein Bild von dem Gelände gemacht. Die Location hat einen sehr genialen Eindruck gemacht, die Aufteilung und alles in allem hat gepasst.
Abends gab es dann aufgrund der niedrigen Temperaturen eine wunderbare Suppe, in der wirklich alles enthalten war, was für einen lang andauernden Lauf am nächsten Tag notwendig ist. Dazu gab es das geilste Bananenbrot der Welt, mit Peanut Butter und ü-EI. Da musste ich tatsächlich aufpassen, dass ich nicht zu viel konsumiere, sonst wäre ich den Lauf wahrscheinlich wie ein nasser Sandsack gelaufen.
Die Nacht wurde trotz der durchaus deftigen Temperaturen im Auto verbracht bevor der Wecker um Punkt 6 Uhr nach Action rief. Viel Tee, ein minimales Frühstück und ab rauf zum Gelände. Wurde in der E-Mail noch von einem Start um 8 Uhr gesprochen, so hat sich der Start dann leider doch auf 9 Uhr verlegt. Das war dann der nicht so geile Part gleich am Anfang. Zumal es echt eisig kalt war und der Boden auch mit Frost übersehen war. Also viel bewegen und gedulden, dann passt das schon.
Kurz vor 9 im Startpit dann, knapp 600 Starter, alle Vorbereitungen waren getroffen, die eigene Verpflegungsstation war eingerichtet, ich bin noch auf meinen Teamkollegen Alec Assen (auch riesen Respekt an diesen guten Mann fürs Durchziehen) getroffen und dann, ja dann konnte es endlich losgehen. Als erstes an die Ropes, easy peasy, während sich andere schier einen abgerackert haben. Ja, die richtige Technik macht das Leben so viel leichter Und dann ging es auch schon auf den zweitheftigsten Anstieg, der so richtig schön steil war und gleich mal die Masse trennte.
Und so ging es dann immer wieder von Hindernis zu Hindernis, bergauf und bergab, 2x die 19 km Runde, 1x die 13ner und zum Schluss noch die 7ner-Runde. Zwischendrin konnte man sich dann selbst an seiner eigenen Verpflegungsstation versorgen, was aus meiner Sicht auch unbedingt notwendig war.
Die Landschaft, das Setting war phänomenal und der Veranstalter hat sich wie immer, sehr viel Mühe gegeben. Tolle Wälder, schnelle Downhills und harte Anstiege gepaart mit dem ein oder anderen nicht ganz so leichten Hindernis. Einfach ein perfekter Mix aus allen Welten. Zudem waren die Verpflegungsstationen auch um einiges besser zu den vorherigen Malen und hatten wirklich alles Wichtige mit bei.
Am Ende. 60 km, rund 3300 hm und 150 Hindernisse in 8 1/2 Stunden. Ich hab kein einziges Hindernis geskippt und haette im Traum nicht daran gedacht, ja ich haette mich geschämt, haette ich irgendwas ausgelassen. Insgesamt hatte ich 5 Fails und damit 50 Burpees zu verbuchen, die ich sehr gerne gemacht hab und immer eine nette Abwechslung sind *hust*.
Alles in allem und vor allem für mich ein voller Erfolg. Ich habe nicht ein einziges Energy Gel benutzt (für meine Niereninsuffizienz auch überhaupt keine geile Sache), sondern habe mir meine Energie über ein Energy-Ball-Rezept geholt, dass ich einfach als Masse in Zip-Beutel abgepackt hatte. Insgesamt habe ich über den Lauf 6 Salztabletten zu mir genommen und sonst nur darauf geachtet an den Verpflegungsstationen möglichst viel zu trinken (2-3 Becher).
Meine Taktik ging also perfekt auf und ich hatte keinen einzigen Krampf und war bis zum 45 km topfit. Von 45-50 km hatte ich einen leichten Müdigkeitseinbruch, der ab km 50 aber wieder von ganz alleine verschwand. Damit wollte ich vor allem meine Devise untermauern, dass man nicht auf dieses ganze mega ungesunde Zeug angewiesen ist und auch anderweitig an seine benötigte Energie rankommt.
So und nun zum Schluss. Auch wenn ich weiß, dass ich für mich selbst gelaufen bin und ich jedenfalls ein ehrliches Rennen gelaufen bin, so ärgert es mich doch ein wenig. Ich finde es einfach peinlich, wenn Leute vor dir laufen und einfach Hindernisse skippen und dann noch nichtmal die Strafburpees machen. Klar, verarschen sich diese Menschen nur selbst, aber hey, dadurch werden Platzierungen, Zeiten und alles relativ. Wenn man dann mit nur ein wenig mehr Ambitionen läuft, dann weiß man am Ende leider nicht was wirklich Sache ist, denn der Platz vor dir, könnte auch einfach ein Haufen Hindernisse ausgelassen haben.
Beim Ultra durfte ich das, so wie viele andere ehrliche Läufer leider wieder feststellen und finde es sehr traurig. Daher bin ich voll und ganz der Meinung, dass der nächste Ultra nach dem Reglement der OCR-Series stattfindet Strong Viking Deutschland, Strong Viking, Ultra Viking! Also so, dass an jedem Hindernis auch tatsächlich ein Marshall steht, der darauf achtet , dass entweder das Hindernis oder at least die Strafübungen absolviert werden.
Naja anyway, an all die Hindernisskipper, freut euch über eure ehrlich verdiente Medaille
Geiles Wetter, dufte Luft und schnelle Schritte
Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen 😉 Anyway, es wird so langsam wieder wärmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen für den perfekten Einstieg?
Zunächst einmal ist das natürlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns überlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen könnt. Sinnvoll ist es herbei natürlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies hängt natürlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverständlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verfügung habt. Grundsätzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Heißt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich natürlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zusätzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensität der Läufe?
Grundsätzlich sollte die Intensität der Läufe über das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Heißt: 80% eures Volumens führt ihr in einem niedrigen Intensitätsbereich aus, während ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensität absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensitätsbereich. Würdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so würdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen würde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht außer Acht lassen. Trainiere ich für einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Heißt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Grundsätzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensität für eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem Körper etwas Erholung einzuräumen. Vor einem Wettkampf ist dies natürlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu können. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensität ausrichten). Die Intensität sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir für das Lauftraining zur Verfügung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit für ein Lauftraining
[pdf-embedder url=“https://generationathletic.com/wp-content/uploads/2018/04/0904_GNTC_Marketing_Blog_Running-Beispielplan.pdf“ title=“0904_GNTC_Marketing_Blog_Running Beispielplan“]
Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
GNTC Success Story | #3 Sandra
Die GNTC Success Story ist inzwischen fester Bestandteil und gibt euch einen Einblick in das Leben und die Persönlichkeit unserer GNTC´ler. Warum? Jeder und jede einzelne von ihnen hat bereits unglaubliches geleistet, kleine wie auch großartige Erfolge gefeiert und das Wort „Aufgeben“ aus dem Wörterbuch mit Edding einfach mal ganz fett durchgestrichen. Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, egal ob Spargeltarzan oder Übergewicht, jeder einzelne kann mit dem entsprechenden Willen und der nötigen Portion Disziplin Außerordentliches erreichen.
In unserem dritten Interview stellen wir euch unsere Sandra vor. Sandra ist wirklich ein Paradebeispiel für eisernen Willen und Disziplin. Angefangen hat alles im April 2017, als sie das erste Mal zu uns gefunden hat. Schon bei ihrem ersten Outdoor-Workout wurde klar, dass sie weit mehr erreichen wollte. Ihr erstes Etappenziel war daher der schnellstmöglichste Schritt zu den Juniors (Fortgeschrittenen).
Auf geht’s zum Interview.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
—
Ich heiße Sandra und bin 32 Jahre alt. Ich bin alleinerziehende Mutter einer 9-jährigen wundervollen Tochter. Unseren Alltag meistern wir gemeinsam. Ich gehe vormittags während sie in der Schule ist arbeiten und wenn sie dann nach Hause kommt, bin ich für sie da. Zum Training kommt sie dann meistens mit und ist inzwischen genauso begeistert. Meine Tochter ist mein größter Fan aber auch mein größter Kritiker, was ich sehr zu schätzen weiß.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
—
Ganz klar meine Tochter. Mein ein und alles. Ich möchte ihr ein Vorbild sein, ihr zeigen worauf es ankommt und was wirklich wichtig ist.
Frage Nummero 3
Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiweillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?
—
Ich konnte mein Spiegelbild nicht mehr ertragen. Nach einem Probekurs im Fitnessstudio bei KeKo war ich von seiner Art und seinem Training begeistert (ich konnte 5 Tage nicht laufen 🙂 ). Da es aber schwierig war die Zeiten einzuhalten zu denen er das Training gab, haben eine Freundin und ich von GNTC erfahren und haben uns direkt für einen Schnuppermonat angemeldet.
Das war absolut die richtige Entscheidung, denn es war nicht einfach nur ein Training sondern einfach mehr, menschlich. Wir haben uns danach noch lange unterhalten und festgestellt, dass wir die gleichen Ziele haben. OCR.
Viele halten uns für bekloppt, uns anschreien zu lassen, bis an die Grenzen zu gehen und manchmal auch darüber hinaus. Ich bin aber der Meinung, nur so gibst du wirklich alles und kannst das dann auch am Ende des Trainings tatsächlich für dich behaupten.
Frage Nummero 4
Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
—
Ich habe viele neue Leute kennengelernt und in mein Herz geschlossen. Wir sind zu einer großen Familie geworden, die es sicher so in keinem Fitnessstudio gibt. Außerdem bin ich wesentlich gelassener und natürlich auch einiges fitter geworden.
Mit GNTC habe ich soviel erreicht, dass wäre woanders nicht möglich gewesen. Vermutlich hätte ich auch die Lust verloren und würde nur halb so hart kämpfen, denn auch für mich war Joggen immer ein Kraus, undenkbar mehr als 5km an einem Stück zu laufen. Hätte mir jemand vor einem halben Jahr gesagt, dass ich eine Party um halb 1 nüchtern verlasse, nur damit ich morgens um 6 fit bin, um laufen zu gehen, den hätte ich Lauthals ausgelacht. Auch immer wieder die selben Übungen zu wiederholen, wenn eigentlich die Beine und Arme schon völlig am Ende sind, wäre damals nicht vorstellbar gewesen. Aufgeben ist aber absolut keine Option.
Was habe ich bisher erreicht?
- Platz 8 beim Mudiator über 19km und das ohne Muskelkater an den nächsten Tagen 🙂
- 6 Wochen später den Strong viking über 23km (ich denke in einer passablen Zeit).
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
—
Ich möchte einen OCR Marathon laufen, mit dem Ziel mich für den nächsten Lauf zu qualifizieren und irgendwann auf tatsächlich dem Treppchen stehen.
Und ganz klar… geht nicht – gibt es nicht! #noexcuses
Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern
Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)
Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew