Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen 😉 Anyway, es wird so langsam wieder wärmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen für den perfekten Einstieg?
Zunächst einmal ist das natürlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns überlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen könnt. Sinnvoll ist es herbei natürlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies hängt natürlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverständlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verfügung habt. Grundsätzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Heißt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich natürlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zusätzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensität der Läufe?
Grundsätzlich sollte die Intensität der Läufe über das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Heißt: 80% eures Volumens führt ihr in einem niedrigen Intensitätsbereich aus, während ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensität absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensitätsbereich. Würdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so würdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen würde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht außer Acht lassen. Trainiere ich für einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Heißt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Grundsätzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensität für eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem Körper etwas Erholung einzuräumen. Vor einem Wettkampf ist dies natürlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu können. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensität ausrichten). Die Intensität sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir für das Lauftraining zur Verfügung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit für ein Lauftraining
[pdf-embedder url=“https://generationathletic.com/wp-content/uploads/2018/04/0904_GNTC_Marketing_Blog_Running-Beispielplan.pdf“ title=“0904_GNTC_Marketing_Blog_Running Beispielplan“]
Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
GNTC Success Story | #3 Sandra
Die GNTC Success Story ist inzwischen fester Bestandteil und gibt euch einen Einblick in das Leben und die Persönlichkeit unserer GNTC´ler. Warum? Jeder und jede einzelne von ihnen hat bereits unglaubliches geleistet, kleine wie auch großartige Erfolge gefeiert und das Wort „Aufgeben“ aus dem Wörterbuch mit Edding einfach mal ganz fett durchgestrichen. Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, egal ob Spargeltarzan oder Übergewicht, jeder einzelne kann mit dem entsprechenden Willen und der nötigen Portion Disziplin Außerordentliches erreichen.
In unserem dritten Interview stellen wir euch unsere Sandra vor. Sandra ist wirklich ein Paradebeispiel für eisernen Willen und Disziplin. Angefangen hat alles im April 2017, als sie das erste Mal zu uns gefunden hat. Schon bei ihrem ersten Outdoor-Workout wurde klar, dass sie weit mehr erreichen wollte. Ihr erstes Etappenziel war daher der schnellstmöglichste Schritt zu den Juniors (Fortgeschrittenen).
Auf geht’s zum Interview.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
—
Ich heiße Sandra und bin 32 Jahre alt. Ich bin alleinerziehende Mutter einer 9-jährigen wundervollen Tochter. Unseren Alltag meistern wir gemeinsam. Ich gehe vormittags während sie in der Schule ist arbeiten und wenn sie dann nach Hause kommt, bin ich für sie da. Zum Training kommt sie dann meistens mit und ist inzwischen genauso begeistert. Meine Tochter ist mein größter Fan aber auch mein größter Kritiker, was ich sehr zu schätzen weiß.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
—
Ganz klar meine Tochter. Mein ein und alles. Ich möchte ihr ein Vorbild sein, ihr zeigen worauf es ankommt und was wirklich wichtig ist.
Frage Nummero 3
Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiweillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?
—
Ich konnte mein Spiegelbild nicht mehr ertragen. Nach einem Probekurs im Fitnessstudio bei KeKo war ich von seiner Art und seinem Training begeistert (ich konnte 5 Tage nicht laufen 🙂 ). Da es aber schwierig war die Zeiten einzuhalten zu denen er das Training gab, haben eine Freundin und ich von GNTC erfahren und haben uns direkt für einen Schnuppermonat angemeldet.
Das war absolut die richtige Entscheidung, denn es war nicht einfach nur ein Training sondern einfach mehr, menschlich. Wir haben uns danach noch lange unterhalten und festgestellt, dass wir die gleichen Ziele haben. OCR.
Viele halten uns für bekloppt, uns anschreien zu lassen, bis an die Grenzen zu gehen und manchmal auch darüber hinaus. Ich bin aber der Meinung, nur so gibst du wirklich alles und kannst das dann auch am Ende des Trainings tatsächlich für dich behaupten.
Frage Nummero 4
Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
—
Ich habe viele neue Leute kennengelernt und in mein Herz geschlossen. Wir sind zu einer großen Familie geworden, die es sicher so in keinem Fitnessstudio gibt. Außerdem bin ich wesentlich gelassener und natürlich auch einiges fitter geworden.
Mit GNTC habe ich soviel erreicht, dass wäre woanders nicht möglich gewesen. Vermutlich hätte ich auch die Lust verloren und würde nur halb so hart kämpfen, denn auch für mich war Joggen immer ein Kraus, undenkbar mehr als 5km an einem Stück zu laufen. Hätte mir jemand vor einem halben Jahr gesagt, dass ich eine Party um halb 1 nüchtern verlasse, nur damit ich morgens um 6 fit bin, um laufen zu gehen, den hätte ich Lauthals ausgelacht. Auch immer wieder die selben Übungen zu wiederholen, wenn eigentlich die Beine und Arme schon völlig am Ende sind, wäre damals nicht vorstellbar gewesen. Aufgeben ist aber absolut keine Option.
Was habe ich bisher erreicht?
- Platz 8 beim Mudiator über 19km und das ohne Muskelkater an den nächsten Tagen 🙂
- 6 Wochen später den Strong viking über 23km (ich denke in einer passablen Zeit).
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
—
Ich möchte einen OCR Marathon laufen, mit dem Ziel mich für den nächsten Lauf zu qualifizieren und irgendwann auf tatsächlich dem Treppchen stehen.
Und ganz klar… geht nicht – gibt es nicht! #noexcuses
Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern
Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)
Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew