Misserfolge sind Teil unseres Lebens und damit in allen Bereichen anzutreffen. So auch im Sport, denn jeder von uns wird sich früher oder später mit einem Misserfolg beim Sport auseinandersetzen müssen. Doch was tust du in Zeiten eines Misserfolges am besten?
Nehmen wir an du nimmst an deinem dritten Hindernislauf teil und bist dir sicher, dass du nun auch für die 43 km gewappnet bist. Zuvor bist du ja schon bereits 7 und 19 km gelaufen, also sollte es doch schon gehen. Nehmen wir an, nach 23 km versagen aber während des Laufes deine Muskeln und wechselst vom Joggen zum Gehen. Nach 26 km ist dann nun endgültig Schluss und auch das Gehen ist keine Option mehr. Du bist fix und alle, körperlich, aber auch mental. Denn, du hast es ja nicht geschafft und das ist in der Regel ein ganz schöner Dorn im Auge.
Aber kein Grund zur Sorge, Misserfolg gehört einfach dazu. Wie du das beste aus deinem Misserfolg machst, haben wir dir in vier Schritten zusammengefasst.
1. Lass es raus
Zu Beginn bist du in aller Regel erst einmal frustriert, niedergeschmettert und wahrscheinlich auch ein wenig wütend auf dich selbst. All die harte Arbeit, all das viele Training und dann hast du es doch nicht geschafft. Das kann schon nervtötend sein. In solchen Fällen kannst du dann deinem Frust durchaus mal freien Lauf lassen und den Sandsack entsprechend bearbeiten.
2. Analysiere deinen Misserfolg
Ist der Frust überstanden, kannst du anfangen deinen Misserfolg zu analysieren. Zunächst einmal heißt es hier klipp und klar Selbstverantwortung. Mache auf gar keinen Fall die Umstände oder Andere für deinen Misserfolg verantwortlich, denn einzig und allein DU hast es in der Hand. Anstelle sich also in negativen Gedanken zu verfangen, solltest du dich Fragen, was du aus diesem Misserfolg mitnehmen kannst? Was hast du daraus gelernt oder was kannst du daraus lernen? In dem oben genannten Beispiel könnte die Ursache für den Misserfolg das Rennen zu kurzer Strecken sein. Der Fettstoffwechsel wurde damit nicht ausreichend trainiert und und nach 26 km waren die Kohlenhydratspeicher vollständig aufgebraucht.
3. Ziehe die richtigen Schlüsse
Kurzfristig heißt das natürlich erst einmal wieder sein Selbstvertrauen zurückzugewinnen. Am besten nimmst du dir ein paar Tage frei und lässt es dir mal wieder richtig gut gehen. Spaziergänge, Saunabesuche, Erlebnisparks und Co. können dich hierbei auf ganz andere Gedanken bringen und geben dir die Möglichkeit einfach mal abzuschalten. Schwelge in positiven Erinnerungen und lass die negativen Gedanken gar nicht erst aufkommen. Langfristig ist dein Misserfolg natürlich deine ultimative Chance, um besser zu werden und weiter zu wachsen.
3. Nicht quatschen, machen!
Nun geht es ans Ganze, denn du musst das Gelernte natürlich erst einmal in die Tat umsetzen, um davon zu profitieren. Nur das Wissen allein richtig nicht aus, um den nächsten 43 km-Lauf zu meistern. Es muss also Bewegung her! Im oben genannten Beispiel würde das heißen, sich regelmäßig an lange Distanzen zu wagen, um dadurch die Grundlagenausdauer sowie den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das kann manchmal ganz schön langwierig wie auch langweilig sein, aber die gefühlt endlosen Stunden des Laufens werden sich bezahlt machen. Doch denke daran, ohne eine entsprechende Planung wird auch das in der Regel nichts.
Lerne als deine Misserfolge zu feiern, indem du sowohl daraus lernst, als auch das Gelernte in die Tat umsetzt und dann erfolgreich durchs Ziel läufst.
Auf was wartest du noch?
Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern
Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)
Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew