Ähnlich wie beim Krafttraining kannst du auch dein Hindernislauf-Training in alle erdenklichen Richtungen manipulieren und damit kontinuierlich neue Reize setzen. Neue Reize = Fortschritt, Fortschritt = Erfolg.
Einige dieser Variablen zur Manipulation deines Trainings kennst du mit großer Sicherheit bereits. Über die ein oder andere hast du aber vielleicht noch nicht nachgedacht. Aber lass uns doch einfach direkt in die Materie einsteigen.
Variable 1 | Volumen
Dein Trainingsvolumen kann durch verschiedene Faktoren gesteuert werden. Die Klassiker, Wiederholungen und Sätze. Wiederholungen könnte sich auf die Anzahl der Sprints oder wie oft du ein Hindernis (5x Seil hoch und runter) in dem selben Durchgang (ein Satz) wiederholst beziehen. Ein Satz könnte sich beispielsweise aus mehreren Sprints (400-200-50), aus mehreren Hindernissen oder gar der Kombination von Sprint/Lauf + Hindernis zusammensetzen. Aber auch mit der Zeit kannst du die Gestaltung deines Trainingsvolumens steuern. Du kannst beispielsweise festlegen, dass du 30 Minuten Zeit hast, um möglichst viele Runden zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Mit der Zeit kannst du natürlich noch weitaus mehr Szenarien durchspielen. In diesem Post geht es aber erst einmal um ein generelles Verständnis der Manipulationsmöglichkeiten.
Beispiel:
Sätze und Wiederholungen -> 4 Sätze á 5x Seil hoch und runter + 200 Sprint
Zeit -> 30 Minuten AMRAP mit 400 m laufen + Wand überwinden + Seil hochklettern
Variable 2 | Tempo
Den Effekt deines Trainings kannst du auch durch das Tempo beeinflussen. Beim Krafttraining kannst du beispielsweise eine Übung langsam und kontrolliert ausführen (gerade die exzentrische Phase lässt sich damit sehr gut manipulieren). Beim Hindernislauftraining kannst du allen voran deine Laufgeschwindigkeit manipulieren. Du kannst Intervalle, Tempo-Runs und Sprints in dein Training einbauen. Du kannst aber auch einfach nur lange und leichte Dauerläufe absolvieren. Was du vorwiegend trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Nimmst du an einem Spartan Sprint oder einem ausdauernden Lauf wie den Iron Viking teil?
In jedem Fall solltest du dich einmal genauer mit der 80/20-Regel auseinandersetzen. Die besagt, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% deines Trainings im hochintensiven Bereich stattfinden sollten.
Variable 3 | Pause
Die Pause wird oft als Manipulationsfaktor unterschätzt, dabei hat sie eine extrem starke Wirkung auf deinen Trainingserfolg. Hast du schonmal nach einem intensiven Sprint versucht direkt im Anschluss nochmal los zu sprinten? Dann weißt du womöglich von was wir reden. Bei hohen Intensitäten braucht dein Körper, aber vor allem dein zentrales Nervensystem, mehr Zeit um sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Bei niedrigen Intensitäten brauchst du im Umkehrschluss weniger Zeit. Während sich der Körper in der Regel bereits nach 24 Stunden erholt hat, braucht das zentrale Nervensystem, je nach Belastung, bis zu 72 Stunden. Allein diese Tatsache sollte die Wichtigkeit von Pausen unterstreichen. Mit der Pause in diesem Kontext möchten wir aber eher darauf hinaus, dass du zwischen den einzelnen Sätzen entsprechende und auf die jeweilige Intensität angepasste Pausen einbindest. Tust du das nicht und machst beispielsweise zu wenig Pause, so wirst du relativ schnell keine Trainingsfortschritte, möglicherweise sogar Rückschritte in Kauf nehmen müssen.
Variable 4 | Gewicht / Resistenz
Last but not least. Natürlich kannst du auch mit dem Gewicht bzw. mit einer zusätzlichen Resistenz spielen. So kannst du beispielsweise manche Läufe mit einer Gewichtsweste erschweren. Du kannst Bergsprints mit einem Sandsack, dich aber auch einfach an ein elastisches Seil binden und kurze schnelle Sprints absolvieren. Bevor du allerdings an ein zusätzliches Gewicht denken darfst, sollte erstmal deine Grundlage stimmen. Als Grundlage verstehen wir eine saubere Lauftechnik, eine solide Kraftbasis und schlussendlich ein bewusster Umgang mit dem zusätzlichen Gewicht. Ein zusätzliches Gewicht stellt eine größere Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Muskeln dar, deswegen sollte man die Verwendung auch nicht im Übermaß betreiben. Anderweitig sind Verletzungen und durchaus längere Trainingsausfälle möglich. Die möchten wir natürlich von vornherein vermeiden.
Wir hoffen wir konnten dir einen kleinen sowie verständlichen Einblick in die Trainingsvariablen für dein Hindernislauftraining bieten. Falls du weitere Fragen hast, dann schreib uns gerne. Falls du auch Wünsche und Vorschläge bezüglich Themen hast oder auch nur generelle Anregungen für die Zukunft, dann setz dich doch gerne mit uns in Verbindung.
Allerbeste Grüße, deine GNTC Crew
Chill doch mal.
In einer Welt voller Hektik, Leistungsdruck und Konsum mal abschalten, geschweige denn so richtig chillen? Gar nich so einfach, wa? Überhaupt nicht einfach. Immer mehr Menschen brechen unter diesem Druck zusammen und versuchen dennoch mehr Leistung zu bringen. Ein Teufelskreis, der wenn nicht frühzeitig entgegengesteuert wird, weit tragischer enden kann.
Wir möchten mit diesem Beitrag allerdings nicht auf das Thema im Allgemeinen eingehen, sondern im Bezug auf den Sport. Regeneration und Sport gehören zusammen wie die Butter aufs Brot (zumindest für diejenigen unter euch, die Brot essen). Ihr alle habt sicherlich schon Zitate wie „Die Muskeln wachsen im Schlaf“ und Co. gehört. Diese haben sich auch nicht umsonst etabliert.
Regeneration ist also ein wesentlicher Bestandteil des Sports, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, für absolut jeden! Wer seinem Körper keine Zeit zur Regeneration gibt, wird früher oder später einen herben Rückschritt einstecken müssen. Der Körper holt sich nämlich alles zurück, was er nicht bekommt. Entweder indem eure Leistung immer mehr in den Keller rutscht, ihr euch ausgelaugt und energielos fühlt oder ganz typisch, krank werdet.
Alles Zeichen des Körpers, der einfach nur Stop! sagen will und nach ein wenig Erholung verlangt. Eigentlich so einfach.
Eigentlich aber auch nicht so einfach. Viele von uns sind so verbissen und möchten immer höher, noch weiter und am besten noch schneller werden. Das natürlich in kürzester Zeit, ohne dem Körper den notwendigen Anpassungsprozess zu ermöglichen. Genau hier scheitern alle Vorhaben, denn ohne Anpassung kein Fortschritt. Ohne Fortschritt kein Erfolg.
Wir müssen also lernen, zurückzufahren, nicht immer nur am obersten Limit zu trainieren und uns auch mal ab und an eine Woche Pause gönnen. So schwer es auf den ersten Drücker auch sein mag, der Körper wird uns danken. Er wird uns mit mehr Trainingslust, Motivation und Power danken. Man wird praktisch vor Motivation bibbern und endlich wieder raus wollen, auf den Track, auf die Rennbahn, in den Wald, dort hin wo deine Leidenschaft auf einen wartet.
Doch wie stellt man nun eine bestmögliche Regeneration sicher?
Zunächst einmal und immer als erstes sollte man seinen Schlaf checken. Schlafe ich durch, schlafe ich gut, gehe ich früh ins Bett? Wenn nicht, haben wir schon die erste große Herausforderung, denn der Schlaf muss einfach sitzen. Man sollte sich 1-2 Stunden vor dem Schlaf von allen elektronischen Geräten, ja auch dem Fernseher!, fernhalten. Am besten auch erst gar keine im Schlafzimmer haben. Die Rollläden sollten zum schlafen unten sein. Auf sportliche Aktivitäten am späten Abend sollte man verzichten. Man sollte vor 22:30 Uhr ins Bett gehen, um mindestens auf seine 7-8 Stunden Schlaf zu kommen. Auch wenn man immer wieder von Menschen hört, die mit 4 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, das ist grundsätzlich Mist und früher oder später werden diese Menschen, enorme Probleme durch den Schlafentzug aufweisen.
Einfach mal chillen. Neben dem Schlaf, sollten wir vor allem daran denken, uns regelmäßige Auszeiten zu gönnen. Heißt: Handy weg und mit den Liebsten wandern gehen. Einen Tag im Spa verbringen, ganz ohne Verpflichtungen und Tamtam. Ein gemeinsamer Spieleabend (Brettspiel versteht sich) mit Freunden. Es gibt so viel unzählige Möglichkeiten zu chillen, die es ermöglichen, den Alltag und die Zeit zwischendurch einfach mal zu vergessen, abzuschalten. All diese Dinge wirken Wunder auf unsere Regeneration.
Last but not least: Einfach mal ne Woche Pause machen. Für die meisten unvorstellbar, eine Woche kein Sport? Boah, da muss schon viel passieren. Sind wir mal ehrlich, wir alle kennen die Phasen, indem wir einfach nicht mehr die selbe Leistung bringen können und spätestens dann, wäre eine Pause angebracht. Eigentlich schon vorher, denn wir möchten diese Phasen grundsätzlich vermeiden. Es macht also absolut Sinn regelmäßige Pausen und damit alle 4-8 Wochen mal eine Regenerationswoche einzulegen. Je nach Empfinden und individueller Leistungstoleranz.
Eine Pause heißt auch nicht gleich, gar nichts tun. Man kann die Regenerationswoche aktiv gestalten, sich mit leichten sportlichen Aktivitäten auf Trapp halten, Wanderungen unternehmen, schwimmen gehen und alles was das Vorstellungsvermögen so hergibt. Vielleicht aber auch einfach nur täglich ein schönes Mobility- und Stretch-Programm durchführen, um alle über die Monate hinweg entstandenen Verklebungen zu lösen.
Und wer ne richtige Pause, ganz fern ab der Bewegung, sucht, verbringt seine Zeit mit Freunden und Familie, nicht vor dem Fernseher. Oft bleiben diese Dinge aufgrund Arbeit, Alltag und Sport liegen und damit ist es umso wichtiger, regelmäßig Zeit mit diesen Menschen zu verbringen, eben auch wenn es dafür nur alle vier Wochen reichen sollte.
Und wann chillt ihr?