Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen 😉 Anyway, es wird so langsam wieder wärmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen für den perfekten Einstieg?
Zunächst einmal ist das natürlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns überlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen könnt. Sinnvoll ist es herbei natürlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies hängt natürlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverständlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verfügung habt. Grundsätzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Heißt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich natürlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zusätzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensität der Läufe?
Grundsätzlich sollte die Intensität der Läufe über das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Heißt: 80% eures Volumens führt ihr in einem niedrigen Intensitätsbereich aus, während ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensität absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensitätsbereich. Würdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so würdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen würde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht außer Acht lassen. Trainiere ich für einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Heißt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Grundsätzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensität für eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem Körper etwas Erholung einzuräumen. Vor einem Wettkampf ist dies natürlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu können. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensität ausrichten). Die Intensität sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir für das Lauftraining zur Verfügung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit für ein Lauftraining
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Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
Deinen Traum leben
Wir alle träumen von etwas Großem, sei es das ganz große Geld, die ganz große Karriere, das eigene Unternehmen oder der Traum vom erfolgreichen Leistungssportler, Schauspieler oder Musiker. In unserer Vorstellung malen wir uns aus, wie unglaublich schön und erfüllend es ist, diese eine große Sache erreicht zu haben. Doch hinter all dem steckt meist viel mehr Arbeit, als man sich jemals zu erdenken träumt. Große Träume werden nur zur Realität, wenn du bereit bist alles für deinen Traum zu tun.
Misserfolg im Sport
Misserfolge sind Teil unseres Lebens und damit in allen Bereichen anzutreffen. So auch im Sport, denn jeder von uns wird sich früher oder später mit einem Misserfolg beim Sport auseinandersetzen müssen. Doch was tust du in Zeiten eines Misserfolges am besten?
Nehmen wir an du nimmst an deinem dritten Hindernislauf teil und bist dir sicher, dass du nun auch für die 43 km gewappnet bist. Zuvor bist du ja schon bereits 7 und 19 km gelaufen, also sollte es doch schon gehen. Nehmen wir an, nach 23 km versagen aber während des Laufes deine Muskeln und wechselst vom Joggen zum Gehen. Nach 26 km ist dann nun endgültig Schluss und auch das Gehen ist keine Option mehr. Du bist fix und alle, körperlich, aber auch mental. Denn, du hast es ja nicht geschafft und das ist in der Regel ein ganz schöner Dorn im Auge.
Aber kein Grund zur Sorge, Misserfolg gehört einfach dazu. Wie du das beste aus deinem Misserfolg machst, haben wir dir in vier Schritten zusammengefasst.
1. Lass es raus
Zu Beginn bist du in aller Regel erst einmal frustriert, niedergeschmettert und wahrscheinlich auch ein wenig wütend auf dich selbst. All die harte Arbeit, all das viele Training und dann hast du es doch nicht geschafft. Das kann schon nervtötend sein. In solchen Fällen kannst du dann deinem Frust durchaus mal freien Lauf lassen und den Sandsack entsprechend bearbeiten.
2. Analysiere deinen Misserfolg
Ist der Frust überstanden, kannst du anfangen deinen Misserfolg zu analysieren. Zunächst einmal heißt es hier klipp und klar Selbstverantwortung. Mache auf gar keinen Fall die Umstände oder Andere für deinen Misserfolg verantwortlich, denn einzig und allein DU hast es in der Hand. Anstelle sich also in negativen Gedanken zu verfangen, solltest du dich Fragen, was du aus diesem Misserfolg mitnehmen kannst? Was hast du daraus gelernt oder was kannst du daraus lernen? In dem oben genannten Beispiel könnte die Ursache für den Misserfolg das Rennen zu kurzer Strecken sein. Der Fettstoffwechsel wurde damit nicht ausreichend trainiert und und nach 26 km waren die Kohlenhydratspeicher vollständig aufgebraucht.
3. Ziehe die richtigen Schlüsse
Kurzfristig heißt das natürlich erst einmal wieder sein Selbstvertrauen zurückzugewinnen. Am besten nimmst du dir ein paar Tage frei und lässt es dir mal wieder richtig gut gehen. Spaziergänge, Saunabesuche, Erlebnisparks und Co. können dich hierbei auf ganz andere Gedanken bringen und geben dir die Möglichkeit einfach mal abzuschalten. Schwelge in positiven Erinnerungen und lass die negativen Gedanken gar nicht erst aufkommen. Langfristig ist dein Misserfolg natürlich deine ultimative Chance, um besser zu werden und weiter zu wachsen.
3. Nicht quatschen, machen!
Nun geht es ans Ganze, denn du musst das Gelernte natürlich erst einmal in die Tat umsetzen, um davon zu profitieren. Nur das Wissen allein richtig nicht aus, um den nächsten 43 km-Lauf zu meistern. Es muss also Bewegung her! Im oben genannten Beispiel würde das heißen, sich regelmäßig an lange Distanzen zu wagen, um dadurch die Grundlagenausdauer sowie den Fettstoffwechsel zu verbessern. Das kann manchmal ganz schön langwierig wie auch langweilig sein, aber die gefühlt endlosen Stunden des Laufens werden sich bezahlt machen. Doch denke daran, ohne eine entsprechende Planung wird auch das in der Regel nichts.
Lerne als deine Misserfolge zu feiern, indem du sowohl daraus lernst, als auch das Gelernte in die Tat umsetzt und dann erfolgreich durchs Ziel läufst.
Auf was wartest du noch?