Inzwischen gibt es bei den Hindernisläufen nahezu alle erdenklichen Distanzen. Von kurzen Sprints die lediglich 5 km andauern, über 13, 21, 43 km bis hin zu 24 oder gar 60 Stunden Events. Die Veranstalter setzen immer wieder neue Maßstäbe und haben damit in der Regel für wirklich jeden Sportler etwas dabei. Doch wie komm ich von einer Distanz auf die nächste? Was wenn ich einfach mehr will?
Langsam anfangen, langfristig Laufen
Egal, für welche Distanz du dich am Anfang auch entscheidest, sie sollte sich an deinem aktuellen Leistungsstand ausrichten. Es bringt dir nichts, wenn du gleich mit 43 km startest und noch nie zuvor einen Halbmarathon absolviert hast. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke sind für diese Herausforderung nicht ausreichend angepasst. Verletzungen, ja sogar Wochen- bis hin zum Monatelangen Ausfall können die Folge sein.
Checke also zunächst einmal deinen Ist-Zustand. Wo befindest du dich gerade? Kannst du locker flockig 5 km laufen oder kommst du schon nach 3 km an deine Grenzen? Vielleicht kannst du aber schon 10, ja sogar 20 km problemlos laufen. Achtung, auch wenn du bereits problemlos 20 km laufen kannst, dann haben wir aber immer noch keine Hindernisse dabei. Die Hindernisse sorgen für eine zusätzliche und in den meisten Fällen extreme Belastung. Schwere Gewicht tragen und ziehen, von Wänden und über Hürden springen. All das zehrt die Kraft aus den Beinen und sollte nicht unterschätzt werden.
Planung anhand deines Ist-Zustandes
Gehen wir davon aus du meisterst aktuell 5 km (ab dem 5ten wird es eng), möchtest aber unbedingt am Spartan Super (13 km, 25 Hindernisse) teilnehmen. Dann bringt es dir reichlich wenig, wenn du dich mit diesem Ist-Zustand direkt ins Getümmel stürzt. Sinnvoller wäre es dir einen progressiven Plan, aufbauend auf deinem aktuellen Zustand, zurechtzulegen, damit du dich in den kommenden Wochen am besten auf dieses Event vorbereiten kannst. In diesem Post geht es allerdings nur um das Laufen, nicht um das zusätzliche Kraft- und Techniktraining, dass für einen Hindernislauf notwendig ist.
Du sollst zum Ende deiner Vorbereitungszeit mindestens 75% dieser 13 km problemlos meistern können. Das sind also gut und knapp 10 km. Gehen wir von deinem Ist-Zustand 5 km aus, so könntest du dieses Ziel, unter der Berücksichtigung von ausreichend passiver und aktiver Regeneration, einer entsprechenden Ernährung und Achtsamkeit (auf deinen Körper hören) in gut 10-12 Wochen bereits erreicht haben.
Stellschrauben für deine Planung
Bevor du irgendetwas an der Distanz änderst, solltest du zunächst einmal dein Wochenpensum erhöhen. Wenn du bisher also nur einmal die Woche gelaufen bist, dann erhöhe dein Wochenpensum um eine weitere Einheit. Somit hast du automatisch 10 km, statt der vorherigen 5 km pro Woche. Ziel sollte es in jedem Fall sein, 2-3 Laufeinheiten in deiner Woche zu integrieren.
Funktioniert das bereits gut für dich, so kannst du dich mit der Distanz auseinander setzen. Ein etwaiger Richtwert für deine wöchentliche Steigerung der Distanz/deines Umfangs liegt zwischen 5-10% pro Woche. Mache diesen Wert abhängig von deiner individuellen Leistungsfähigkeit. In einem perfekten Szenario, wo Ernährung und Regeneration tiptop abgestimmt sind, kannst du dich locker 10%, ja vielleicht sogar um 15% pro Woche steigern. Funktionieren diese beiden wesentlichen Faktoren nicht so gut bei dir, so solltest du dich lieber im niedrigeren Bereich (5-7% Steigerung) bewegen.
Variation ist der Schlüssel
Hast du 2-3 Trainingseinheiten die Woche, so solltest du nicht jede Woche das identische Programm runterrattern. Du solltest Abwechslung mit ins Spiel bringen und vor allen Dingen smart planen. Hierbei gilt auf jeden Fall die Regel, weniger ist mehr! Eine sehr gute Richtlinie ist das 80/20 Prinzip. 80% deiner Trainingszeit verbringst du in der niedrigen Intensität, 20% im hohen Intensitätsbereich. Damit stellst du sicher, dass du langfristig leistungsfähig bleibst.
Wie aber kannst du deine Einheiten splitten? Als besonders erfolgreich hat es sich erwiesen, sein Training in einen mittleren, schnellen und langen Lauf zu untergliedern. Am Beispiel des Ist-Zustands von 5 km könnte dies wie folgt aussehen:
Tag 1: Mittlerer Lauf (4 km)
Tag 2: Intervall-Training / Sprint-Training / Bergsprints
Tag 3: Langer Lauf (6 km)
Damit sorgst du nicht nur für ein entsprechendes Laufvolumen, sondern auch dafür, dass du unterschiedliche Laufqualitäten entwickelst.
Leg los!
Jetzt heißt es loslegen und Vollgas geben! Stimmt nicht ganz. Denk immer daran, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% im hohen Intensitätsbereich stattfinden sollte. Rettet Leben, hat mal einer gesagt.
Erfahrungsbericht Red Bull All-in 2018
Ein Bericht aus Teilnehmersicht von Generation Athletic Member Ines zum „Red Bull All In“ OCR Winter Kurzstreckenlauf im K.O. System:
Was war das aufregend am Samstag, aber ich fange mal von vorne an…
Es war ein ganz neues Format im OCR Sport, ein Hindernislauf mit kurzer Distanz auf Zeit im Dezember. Die Hindernisse mehr als hart, einige voneinander abhängig und vor allem mit mehreren, wo es nur ein Versuch gab. Das letzte machte dem Namen „All in“ alle Ehre. Ein 36 Meter langes respekteinflößendes Hangelhindernis, dass alles was Spaß macht vereint. Wenn man es schaffte, sorgte es dafür, dass die Zeit eigentlich egal war und man weiter wäre. Denn hier war die Schwierigkeit, es überhaupt zu schaffen, was nur sehr Wenigen gelang, die Herausforderung. Hatte man sein Bändchen noch, gab´s 3 Versuche, ansonsten wurde man disqualifiziert. Aber mehr dazu später.
Ich hatte mich durchaus gut vorbereitet, dennoch war es etwas ganz neues und auch mein erster Winterlauf. Also keine Ahnung, wie ich mit der harten Vollgas Belastung und der Kälte klarkomme. Dazu kommt meine Höhenangst und es war klar, dass die Sprungschanze irgendwie mit dabei ist. Die Tickets waren schon lange gekauft und ich war guter Dinge, trotz der stressigen Wochen gegen Jahresende. Kurz habe ich mich gefragt, was mich geritten hat, das noch zu machen. Richtig, ich liebe den Sport, auch wenn ich es nur Hobby mäßig betreiben kann und dazu die Natur, Berge und vielleicht etwas Schnee…ein Traum in weis
Aber in den letzten Wochen hat es mich dermaßen eingeschüchtert, dass sämtliche Weltmeister, Top Athleten und Profisportler des OCR Sports aus aller Welt wohl daran teilnahmen, dass ich mich immer wieder fragte, ob ich es überhaupt versuchen soll. Auch das Verhältnis der Geschlechter war wieder Bände sprechend. 410 Männer und 90 Frauen, in getrennter Wertung.
Dann kam die letzte Woche eine weitere Schockmeldung für mich persönlich, es liegt definitiv Schnee, sehr schön -ABER es hat nur -15 Grad. What? Das war der Moment, wo ich tatsächlich gedanklich dabei war abzusagen. Aber ich hab´s nicht getan, Fokus auf „Was kann ich noch verbessern“!
Ich habe also meine Ausrüstung überprüft, etwas aufgerüstet und mir 24 Stunden vorm Lauf immer wieder Mantras in den Kopf gerufen, um meine Angst zu vertreiben. Gutes Mindset soll ja helfen. Es ging um Kraft/Durchbeißen und Hitze/inneres Feuer, wer sonst noch dabei ist, wurde ausgeblendet. Die ermutigenden Worte meiner Liebsten die Tage davor, waren letztendlich ausschlaggebend.
Mich spornt es leider nicht an, wenn man mir sagt, das schaffst du eh nicht weiter. Dieses Gen, es allen beweisen zu müssen, fehlt mir irgendwo. Es ist ein Sport der mir unglaublich Spaß macht und ich möchte es aber gut hinbekommen. Neue Herausforderungen, Ängste überwinden und an den Schwächen feilen, das treibt mich an- für mich. Mein schlimmster Kritiker bin nämlich ich selbst. Und dieser innere Schweinehund hätte fast dafür gesorgt, wirklich zu glauben, ich bin Null vorbereitet und sollte den Platz für andere räumen.
Aber meine positive Gehirnwäsche bei mir selbst, funktionierte. Ich habe sogar versucht, meinen Teamkolleginnen und Freundinnen etwas davon am Vorabend abzugeben, denn denen ging genauso die Klammer, wie mir.
Dort war ich dann eigentlich bestens ausgestattet und fühlte mich bereit. Das Regelbuch kannte ich und auch die Hindernisse. Noch vor Ort ins Athleten Priefing und go! Was mich im Vorfeld so ängstigte, nämlich die Reaktion meines Körpers, auf die ungewohnte Kälte, hat sich so nicht bewahrheitet. Die Tatsache, dass alle Hindernisse vereist waren, die schmalen Berg abwärts Wege teilweise glatt fest getrampelt, waren eine ganz neue unbekannte Schwierigkeit. Mein Körper war warm, gut eingepackt und selbst die 0,5km Eisflussstrecke störte mich nicht. Womit ich allerdings sehr zu kämpfen hatte, waren die Minusgrade in Kombi mit Höhenluft für meine Lunge. Mit Vollgas zu starten, war überhaupt nicht gewohnt, gar gut. Das war eine ganz andere Belastung, als in den Trailläufen der Vorbereitung bei Plusgraden. Ich musste dann komplett das Tempo rausnehmen, weil sonst klar war, dass ich abbrechen muss. Also durchatmen und den Parcours so gut es geht meistern.
Der Start ging rennend vor der Skischanze runter, unten über eine Mauer (1) und dann wieder über immer höher werdende Mauer – Hürden wieder hoch (2). Meine Größe, mag da im ersten Moment ein Vorteil bringen, allerdings musste ich auch ordentlich Kraft aufbringen, mich alleine hoch zu ziehen. Bei den Damen war hierbei Hilfestellung erlaubt, was auch einige brauchten. Ich war froh, dass sie da nicht so streng waren. Das hätte sonst für viele kleinere Frauen leider ein sofortiges aus bedeutet, was sehr schade gewesen wäre. Dann ging´s kurz hoch, wieder runter und ab ins Flussbett (3). Nass und kalt störte mich da nicht, aufpassen nicht auszurutschen war da eher die Herausforderung. Dann ging´s weiter am Hang sich an einem Jeep befestigten Seil hoch zu ziehen (4) und zum „Wurf-Spiel“(5) -reine Glückssache bei mir. Da musste getroffen werden, sonst durfte man nicht weiter. Die Armbandfarbe entscheid, wie schwer ein Folgehindernis wird. Tatsächlich habe ich auf Anhieb getroffen und ein blaues Band ergattert. Ein Wunder, der Hammerwurf an anderer Stelle hat mich schon oft Straf Burpees gekostet Weiter dann zu den Sandsäcken (6). Geschmeidige 50 kg mussten aufgenommen und eine kleine Strecke an einem Holz Jak hängend gestemmt und getragen werden, allein. Anfangs dachte ich, ich breche unter dem Gewicht zusammen, da ich selbst nicht viel mehr wiege und so viel beim Kreuzheben wirklich noch nicht schaffe. Das gleiche Gewicht hatten übrigens die Männer. Wenn man dann aber die Schwungkraft des Pendels nutzt, war es durchaus machbar und ok. Es ging weiter zu gefrorenen Ringen und Seilen (7) am Stück und im Wechsel zu hangeln als Kombi, mit der richtigen Technik ok. Dann bekam ich definitiv Herzrasen, nicht vom Lauf. Bei der Skiflugschanze mussten die Treppenstufen (8) am Rand hochgelaufen werden, unendlich viele Stufen. Ich hatte sie im Kopf eingeteilt in Abschnitte. Kurz stehen, durchatmen und weiter, nicht umsehen. Die Beine waren damit nicht überfordert, aber die Höhenangst meldete sich massiv zu Wort. Ein paar Holzlatten als Geländer, durchsehbare Gitterstufen, immer steil und höher. Ich hatte definitiv Schweißausbrüche und weder oben, noch auf dem schmalen, steilen Weg runter später war es mir möglich irgendwie annähernd die Landschaft zu genießen. Davor und danach, ja. Während -niemals. Ich wäre wohl zur Salzsäule erstarrt und hätte mich keinen einzigen Meter mehr bewegt ohne Hilfe. Also oben angekommen und Überraschung, noch ein Stück höher gehen, dann über ein gespanntes Netz hochklettern, „Top oft the world“(9). Dann kam die „Stair Ladder“ (10) ein aus Holz errichtetes Dreieck. Hoch springen an ein vereistes Brett und schräg in Klimmzugbewegung hoch hangeln, auf anderer Seite wieder runter. Es war wirklich sehr hoch und die eingeeisten Holzbretter fest zu greifen, war extrem anstrengend. Nach 3 Brettern war bei mir Schluss und es gab eine kurze Penalty Laufstrecke. Hier war Hilfestellung zum hochspringen nicht erlaubt und viele gingen gleich weiter zur Strafrunde. Weiter zur Gedächtnis- Combo (11). Blaues Armband vorzeigen und sich eine Kombi merken, in welcher Reihenfolge man später Holz und Steine legen muss. Das war absolut mein Mantra während dem Abstieg. Nur auf den sehr schmalen Weg sehen (in Gedanken „Stein, Holz lang, kurz, kurz“) und ja nichts vergessen oder zu schnell werden, weil es echt glatt und steil am Hang war. In so Momenten meldet sich bei mir immer die Vorsicht / Verantwortung und ich gehe kein Risiko ein. Ich schaffe das nicht auszublenden und wenn es um Bestzeit geht, muss man wohl volles Riskio gehen, denke ich. Darum werde ich auch nie auf irgendeinem Treppchen zu finden sein, was mich aber auch überhaupt nicht stört. So fand ich mich endlich wieder unten vorm „Bavarian Totem“ (12) wieder und shit, war der hoch- schon wieder. Ein gerader Baumstamm, komplett vereist, mit einkerben zum Hoch klettern, wo riesen Abstände dazwischen waren. Ich hatte den Stamm fest umklammert und es fehlte noch eine Höhe. Dann habe ich dummerweise runter gesehen. Ich wollte nur noch zurück zum Boden und weiß nicht, wie lange ich oben den Baum verkrampft umklammerte. Von unten hörte ich jemand rufen „Weiter ganz fest umarmen und kuscheln, dann hoch, du packst das!“ Durchatmen, jetzt bist schon fast oben. Ja, ich hab´s geschafft, bin noch eine Stufe höher und hab mit einer Hand losgelassen zum Glocke läuten. Ich nehme an, dass eher das ganze Teil mit mir umgekippt wäre, als das ich komplett losgelassen hätte, so fest hatte ich den umklammert. Runter klettern ging ratzfatz und sehr gut, komischerweise, blöde Höhenangst. Die Volunteers waren klasse dort. Als ich unten war, gab´s ein Lächeln, Schulter klopfen und „Sau stark. I wär da net hoch“. Was soll ich dazu sagen? Also bedankt und weiter. Hindernis (13) die Kombi legen. Zum Glück nicht vergessen, vor lauter Aufregung. Den Stein fand ich relativ leicht, den langen Baumstamm auch, geschultert und hinbringen. Dann sagte man mir, du darfst auch rollen. Ich habe mich dann erst umgesehen und gemerkt, dass viele die Hölzer über den Schnee rollen. OK, dann die kurzen Baumscheiben/ Stümpfe eben rollen. Waren durchaus schwer, aber rollen ging Bergauf auch nur schleppend, also habe ich sie wieder getragen. Begeistert steht man dann da, juhu ich habe die Kombi nicht vergessen und hört „Richtig, jetzt alles wieder einzeln zurück bringen bitte.“ Ok, na dann. Immerhin konnte ich wohl so noch 8 Damen meines Heats hinter mir lassen. Also noch schnell über einen Holzstapel springen (14) und da war es. Das „ALL IN or Nothing“ Hangelmonstrum (15). Mit Band bekam man 3 Versuche. Ich bin beim ersten gut vorangekommen und dann leider aus dem flow geraten, da ich zu lange hing und einen Übergang suchte. Dann war fast klar, es wird nichts mehr. Alles von vorne, aber mit bereits Unterarmen, wo die ganze Muskulatur zu war. Leider wurde das natürlich nichts, aber immerhin versucht. Viele wagten kurze Versuche und gingen direkt weiter schnell ins Ziel. Ich dachte, meine Zeit ist eh nix und ich will hier alles Mögliche wenigstens versuchen. Es hatten nur so wenige geschafft, dass die meisten über die Zeit dann doch weiterkamen, bei mir hat es leider nicht gereicht. Trotzdem lief ich ohne Schmerzen oder gar ausgekühlt zufrieden durchs Ziel. Vielleicht bin ich letzter, was soll´s. Es war unglaublich lehrreich für die Zukunft. Woran ich noch trainieren muss und gleichzeitig eine ganz wunderbare Überraschung, wie gut vieles geklappt hat. Gute Vorbereitung eben, gutes Mindset und etwas mehr Glaube an sich selbst, hilft enorm.
Ja, ich gehöre zu den Hobbysportlern und nicht zu den Top Athleten. Ich muss zugeben, erst als ich gestern sah, ich bin 64. von 90 Damen und den beeindruckenden Bericht dazu las, habe ich erstmal realisiert, was ich da gemacht habe. Mit wem ich mich tatsächlich gemessen habe und das, als Anfänger im OCR Sport, wo erst seit 1,5 Jahren überhaupt in die Richtung trainiert. Ich bin weder in meinem Job körperlich gefordert, noch habe ich weitere Sportarten, geschweige denn, dass ich je in Höhen nur annähernd gewandert wäre oder wohne. Training geht auch nicht immer, wie ich gern möchte und es bräuchte. Was mich aber wirklich beeindruckte und irgendwie stolz macht, dass ich den Mut überhaupt aufbrachte sowas zu machen, vor allem mit meiner Höhenangst. Nie im Leben hätte ich das von mir vor 2 Jahren noch „Schönwetter-Spaziergänger“ gedacht. Es war so kalt, wer kommt da auf solche Ideen und findet es auch noch toll? Ha, ich. Es war wunderschön dort, wir wären am liebsten geblieben. Die Veranstaltung war Top organisiert und die Strecke hat mega Spass gemacht, von den vielen Lachern und guten Stunden mit dem besten Team, ja inzwischen guten Freunden um mich, ganz zu schweigen. Da saß ich also gestern Abend vor dem Bericht und dachte, krass und ich war dabei. Ich habe es einfach gemacht und hey ein „All In“ ist für jedermann, ohne Qualifizierung, also warum nicht. Ich war ja auch nur im Kopf unvorbereitet
Alles ist möglich, man muss es nur machen und mein Kopf, der weiß das jetzt auch!
Danke, an die Beste Crew für eure Unterstützung von zu Hause und vor Ort.
Danke, an die Trainer für die mega Vorbereitung.
Danke, an meine guten Freunde für eure lieben Worte und das ihr an mich glaubt, wenn ich es manchmal selbst nicht kann.
Würde sagen, nächste Herausforderung kann kommen. Die Eifel im Winter…der Name „Winterhell“ wird wohl Programm und ich werde vorbereitet sein, teilnehmen, Spaß haben und alles geben. Also auf geht´s zum Kälte/Höhe Training, nach dem Lauf ist vor dem Lauf, ne
P.S.:Beim Bericht auf der Red Bull Seite gibt es ein klasse Video mit der Strecke. Wird leider nicht auf fb veröffentlicht.
Ein verdammt ehrliches Rennen – Erfahrungsbericht Ultra Viking
Ein Jahr lang hab ich auf den Tag gewartet, ein Jahr lang hatte ich mich mit meinem eigenen Training auf diesen Tag fokussiert. Der Iron Viking, der Zugspitz Ultratrail, XLETIX Tirol waren alles nur Zwischenstationen, um fuer diesen Tag bestens gewappnet zu sein. Das Training und all die unzähligen Stunden haben sich bezahlt gemacht. Gestern bin ich im Namen Generation Athletic / GNTC Elite beim Ultra Viking (Strong Viking) bei Wiehl gestartet und hab ein wirklich ehrliches Rennen abgeliefert.
Nach einem wunderbaren Frühstück bei Corinna Müller ging es bereits Freitagmorgen auf die Fahrt nach Wiehl bei Köln. Mit am Start Ine Sgl, die mir für die zwei Tage als mentale Unterstützung, als Supporterin, Verpflegerin und gute Freundin zur Seite stand. Nach dem ein oder anderen Stau sind wir dann vor Ort angekommen und haben uns gleich ein Bild von dem Gelände gemacht. Die Location hat einen sehr genialen Eindruck gemacht, die Aufteilung und alles in allem hat gepasst.
Abends gab es dann aufgrund der niedrigen Temperaturen eine wunderbare Suppe, in der wirklich alles enthalten war, was für einen lang andauernden Lauf am nächsten Tag notwendig ist. Dazu gab es das geilste Bananenbrot der Welt, mit Peanut Butter und ü-EI. Da musste ich tatsächlich aufpassen, dass ich nicht zu viel konsumiere, sonst wäre ich den Lauf wahrscheinlich wie ein nasser Sandsack gelaufen.
Die Nacht wurde trotz der durchaus deftigen Temperaturen im Auto verbracht bevor der Wecker um Punkt 6 Uhr nach Action rief. Viel Tee, ein minimales Frühstück und ab rauf zum Gelände. Wurde in der E-Mail noch von einem Start um 8 Uhr gesprochen, so hat sich der Start dann leider doch auf 9 Uhr verlegt. Das war dann der nicht so geile Part gleich am Anfang. Zumal es echt eisig kalt war und der Boden auch mit Frost übersehen war. Also viel bewegen und gedulden, dann passt das schon.
Kurz vor 9 im Startpit dann, knapp 600 Starter, alle Vorbereitungen waren getroffen, die eigene Verpflegungsstation war eingerichtet, ich bin noch auf meinen Teamkollegen Alec Assen (auch riesen Respekt an diesen guten Mann fürs Durchziehen) getroffen und dann, ja dann konnte es endlich losgehen. Als erstes an die Ropes, easy peasy, während sich andere schier einen abgerackert haben. Ja, die richtige Technik macht das Leben so viel leichter Und dann ging es auch schon auf den zweitheftigsten Anstieg, der so richtig schön steil war und gleich mal die Masse trennte.
Und so ging es dann immer wieder von Hindernis zu Hindernis, bergauf und bergab, 2x die 19 km Runde, 1x die 13ner und zum Schluss noch die 7ner-Runde. Zwischendrin konnte man sich dann selbst an seiner eigenen Verpflegungsstation versorgen, was aus meiner Sicht auch unbedingt notwendig war.
Die Landschaft, das Setting war phänomenal und der Veranstalter hat sich wie immer, sehr viel Mühe gegeben. Tolle Wälder, schnelle Downhills und harte Anstiege gepaart mit dem ein oder anderen nicht ganz so leichten Hindernis. Einfach ein perfekter Mix aus allen Welten. Zudem waren die Verpflegungsstationen auch um einiges besser zu den vorherigen Malen und hatten wirklich alles Wichtige mit bei.
Am Ende. 60 km, rund 3300 hm und 150 Hindernisse in 8 1/2 Stunden. Ich hab kein einziges Hindernis geskippt und haette im Traum nicht daran gedacht, ja ich haette mich geschämt, haette ich irgendwas ausgelassen. Insgesamt hatte ich 5 Fails und damit 50 Burpees zu verbuchen, die ich sehr gerne gemacht hab und immer eine nette Abwechslung sind *hust*.
Alles in allem und vor allem für mich ein voller Erfolg. Ich habe nicht ein einziges Energy Gel benutzt (für meine Niereninsuffizienz auch überhaupt keine geile Sache), sondern habe mir meine Energie über ein Energy-Ball-Rezept geholt, dass ich einfach als Masse in Zip-Beutel abgepackt hatte. Insgesamt habe ich über den Lauf 6 Salztabletten zu mir genommen und sonst nur darauf geachtet an den Verpflegungsstationen möglichst viel zu trinken (2-3 Becher).
Meine Taktik ging also perfekt auf und ich hatte keinen einzigen Krampf und war bis zum 45 km topfit. Von 45-50 km hatte ich einen leichten Müdigkeitseinbruch, der ab km 50 aber wieder von ganz alleine verschwand. Damit wollte ich vor allem meine Devise untermauern, dass man nicht auf dieses ganze mega ungesunde Zeug angewiesen ist und auch anderweitig an seine benötigte Energie rankommt.
So und nun zum Schluss. Auch wenn ich weiß, dass ich für mich selbst gelaufen bin und ich jedenfalls ein ehrliches Rennen gelaufen bin, so ärgert es mich doch ein wenig. Ich finde es einfach peinlich, wenn Leute vor dir laufen und einfach Hindernisse skippen und dann noch nichtmal die Strafburpees machen. Klar, verarschen sich diese Menschen nur selbst, aber hey, dadurch werden Platzierungen, Zeiten und alles relativ. Wenn man dann mit nur ein wenig mehr Ambitionen läuft, dann weiß man am Ende leider nicht was wirklich Sache ist, denn der Platz vor dir, könnte auch einfach ein Haufen Hindernisse ausgelassen haben.
Beim Ultra durfte ich das, so wie viele andere ehrliche Läufer leider wieder feststellen und finde es sehr traurig. Daher bin ich voll und ganz der Meinung, dass der nächste Ultra nach dem Reglement der OCR-Series stattfindet Strong Viking Deutschland, Strong Viking, Ultra Viking! Also so, dass an jedem Hindernis auch tatsächlich ein Marshall steht, der darauf achtet , dass entweder das Hindernis oder at least die Strafübungen absolviert werden.
Naja anyway, an all die Hindernisskipper, freut euch über eure ehrlich verdiente Medaille
Von Schmerzen, Stärke und Gesundheit
Wieder mal ist ein erfolgreiches Wochenende zu Ende, wieder ein Ultra hinter uns und wieder einmal haben wir viele Lehren mit nach Hause nehmen können. Diesmal geht es um Schmerzen, Stärke und allen voran die Gesundheit. Was aber hat das alles mit einem Ultralauf zu tun? Ganz viel und alles!
Es ist krass, wie unterschiedlich die Welten sind und noch viel krasser, dass sie unterschiedlicher kaum sein könnten. Vergleicht man hochkarätige Trailrunning-Events mit OCR-Events so klafft da eine extrem große Lücke. Fehleinschätzung, vor allem Überschätzung, kein entsprechendes Training und eine Ladung Wissen das gegen Null geht. Ehrlich, da rennen Leute Ultras, die in ihrem Leben noch keine 20 km am Stück gerannt sind. Da rennen Leute Ultras, die sich mit Schmerzmitteln vollpumpen, weil sie vor Schmerzen einfach nicht mehr laufen könnten. Das ist Ultra-OCR wie wir es zumindest in Deutschland erlebt haben.
Schaut man sich dagegen die Trailrunning-Events auf Ultra-Distanz an, so sieht man Menschen, die wissen, auf was sie sich da einlassen. Da geht keiner an den Start, der sich die 100 km nicht zutraut, da geht keiner an den Start der sich mit irgendwas vollpumpt, nur dass er über die Runden kommt. Zumindest, haben wir keinen solchen Menschen getroffen und ja, wir haben einige getroffen und kennengelernt.
Wir wollen hier aber auch eigentlich keine Debatte entfachen und auch gar nicht zu stark kritisieren *hust*, sondern nur ein paar unheimlich wichtige Themen ansprechen: Schmerzen, Stärke und Gesundheit im Rahmen von Ultra-Läufen, völlig unabhängig davon ob Trail, „stinknormal“ oder OCR.
**Schmerzen: No pain no gain**
Wer kennt diesen Spruch nicht. Schon tausendmal gehört und irgendwann hängt er zum Hals raus. Aber dennoch, die Quintessenz ist und bleibt wahr, ohne Schmerz kein Erfolg. Die Frage ist nur welche Art von Schmerz, welche Intensität und vor allem wie viel darf bzw. sollte ich dulden?
Wer sich wirklich richtig vorbereitet, der hat in der Regel schon ausgesorgt. Dann war das Training per Definition sicher schmerzhaft, indem man immer wieder an seine Grenzen gekommen ist oder indem man sich auch mal die ein oder andere Verletzung zugezogen hat. Man hat sich davon aber nicht unterkriegen lassen und weiter an seinem Ziel festgehalten.
Steht dann der Tag des Ultras an, hat sich richtig vorbereitet und ist fit, so ist da in der Regel nicht viel mit Schmerzen bis hin zu gar nichts. Wer Schmerzen hat, der hat sich entweder nicht richtig vorbereitet, ist während des Rennens blöd aufgekommen oder die Bedingungen haben einem einen Strich durch die Rechnung gemacht.
Dennoch, für viele Erstlinge sind Schmerzen fester Bestandteil eines Ultras und daher auch ein wirklich wichtiges Thema. Schmerz ist erst einmal relativ, denn dein Kopf macht ihn stärker oder schwächer. Du kannst deinen Schmerz also sehr gut über deinen Kopf steuern und solltest dies auch tun, solange deine Gesundheit dadurch nicht gefährdet wird! Wird der Schmerz allerdings zu stark und du kannst kaum noch laufen, dann kannst du dir sicher sein, dass der Schmerz noch viel mehr kaputt machen wird. Hier gibt es allerdings kein Geheimrezept und jeder muss jeder für sich selbst herausfinden, was die eigene Grenze hergibt. Schmerz der die Gesundheit beeinträchtigt = Abbrechen. Insbesondere für all diejenigen die langfristig einen Sport betreiben möchten.
**Stärke**
Heißt für uns auch unter schmerzlichen Bedingungen, die nicht gesundheitsschädigend sind, und ohne Aufputschmittel weiterzumachen. Ja, weder Schmerzmittel noch sonst irgendwelche Mittel, um eine Leistung abzurufen, zu der der Körper eigentlich nicht mehr in der Lage ist. Am Tag danach und wahrscheinlich auch noch Wochen danach wirst du sonst durch die Hölle gehen und deinen ganzen Trainingsfortschritt in die Tonne klopfen.
Stärke bedeutet, weiterzumachen, auch wenn es ungemütlich wird. Sich dem ungemütlichen zu stellen, auch wenn es alles andere als leicht ist. Wahre Stärke bedeutet, weiterzumachen, wenn du denkst du kannst nicht mehr und vor allem weiterzumachen, wenn es schmerzt.
**Gesundheit als Priorität**
Ja, Nummer 1 Faktor bleibt die Gesundheit. Nichts geht vor, nur die Gesundheit, so einfach ist das. Ganz besonders bei Profisportlern lässt sich das immer wieder sehr gut erkennen. Sie brechen Rennen ab oder treten erst gar nicht an, wenn es die Gesundheit nicht zulässt und das trotz monatelanger harter Vorbereitung, trotz erwartungsvoller Sponsoren und trotz der großen Karriere. Das Risiko im Vergleich zum Benefit ist einfach viel zu groß. Heißt: Würdest du in das Rennen gehen, bei dem du keine 100% Leistung, vielleicht noch nichtmal 60% abrufen kannst, mit der Chance auf einen mehrmonatigen Ausfall? Sehr wahrscheinlich nicht.
Und leider sieht man das auf manchen Veranstaltungen viel zu oft. Menschen die unter erheblichen Schmerzen leiden, Menschen die kaum noch laufen können, Menschen sich diesen Schmerzen durch Schmerzmittel kurzzeitig entwenden, nur um später im Ziel anzukommen und dann wochenlang noch mit Schmerzen vor sich hin zu vegetieren.
SCHLUSSWORT
Für uns ist das kein Weg und vor allem kein Weg der auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist. Für uns gibt es nur einen Weg und der heißt, kontinuierliches sich steigerndes Training, um für derartige Herausforderungen gewachsen zu sein. Nicht dem Ego-Willen, nicht um irgendwem was zu beweisen, sondern weil man Bock drauf hat und sich seiner Sache SICHER ist.
Gesundheit first!
Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern
Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)
Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew