Von der Kurz- zur Langdistanz beim Hindernislauf

Inzwischen gibt es bei den Hindernisläufen nahezu alle erdenklichen Distanzen. Von kurzen Sprints die lediglich 5 km andauern, über 13, 21, 43 km bis hin zu 24 oder gar 60 Stunden Events. Die Veranstalter setzen immer wieder neue Maßstäbe und haben damit in der Regel für wirklich jeden Sportler etwas dabei. Doch wie komm ich von einer Distanz auf die nächste? Was wenn ich einfach mehr will?
Langsam anfangen, langfristig Laufen
Egal, für welche Distanz du dich am Anfang auch entscheidest, sie sollte sich an deinem aktuellen Leistungsstand ausrichten. Es bringt dir nichts, wenn du gleich mit 43 km startest und noch nie zuvor einen Halbmarathon absolviert hast. Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke sind für diese Herausforderung nicht ausreichend angepasst. Verletzungen, ja sogar Wochen- bis hin zum Monatelangen Ausfall können die Folge sein.
Checke also zunächst einmal deinen Ist-Zustand. Wo befindest du dich gerade? Kannst du locker flockig 5 km laufen oder kommst du schon nach 3 km an deine Grenzen? Vielleicht kannst du aber schon 10, ja sogar 20 km problemlos laufen. Achtung, auch wenn du bereits problemlos 20 km laufen kannst, dann haben wir aber immer noch keine Hindernisse dabei. Die Hindernisse sorgen für eine zusätzliche und in den meisten Fällen extreme Belastung. Schwere Gewicht tragen und ziehen, von Wänden und über Hürden springen. All das zehrt die Kraft aus den Beinen und sollte nicht unterschätzt werden.
Planung anhand deines Ist-Zustandes
Gehen wir davon aus du meisterst aktuell 5 km (ab dem 5ten wird es eng), möchtest aber unbedingt am Spartan Super (13 km, 25 Hindernisse) teilnehmen. Dann bringt es dir reichlich wenig, wenn du dich mit diesem Ist-Zustand direkt ins Getümmel stürzt. Sinnvoller wäre es dir einen progressiven Plan, aufbauend auf deinem aktuellen Zustand, zurechtzulegen, damit du dich in den kommenden Wochen am besten auf dieses Event vorbereiten kannst. In diesem Post geht es allerdings nur um das Laufen, nicht um das zusätzliche Kraft- und Techniktraining, dass für einen Hindernislauf notwendig ist.
Du sollst zum Ende deiner Vorbereitungszeit mindestens 75% dieser 13 km problemlos meistern können. Das sind also gut und knapp 10 km. Gehen wir von deinem Ist-Zustand 5 km aus, so könntest du dieses Ziel, unter der Berücksichtigung von ausreichend passiver und aktiver Regeneration, einer entsprechenden Ernährung und Achtsamkeit (auf deinen Körper hören) in gut 10-12 Wochen bereits erreicht haben.
Stellschrauben für deine Planung
Bevor du irgendetwas an der Distanz änderst, solltest du zunächst einmal dein Wochenpensum erhöhen. Wenn du bisher also nur einmal die Woche gelaufen bist, dann erhöhe dein Wochenpensum um eine weitere Einheit. Somit hast du automatisch 10 km, statt der vorherigen 5 km pro Woche. Ziel sollte es in jedem Fall sein, 2-3 Laufeinheiten in deiner Woche zu integrieren.
Funktioniert das bereits gut für dich, so kannst du dich mit der Distanz auseinander setzen. Ein etwaiger Richtwert für deine wöchentliche Steigerung der Distanz/deines Umfangs liegt zwischen 5-10% pro Woche. Mache diesen Wert abhängig von deiner individuellen Leistungsfähigkeit. In einem perfekten Szenario, wo Ernährung und Regeneration tiptop abgestimmt sind, kannst du dich locker 10%, ja vielleicht sogar um 15% pro Woche steigern. Funktionieren diese beiden wesentlichen Faktoren nicht so gut bei dir, so solltest du dich lieber im niedrigeren Bereich (5-7% Steigerung) bewegen.
Variation ist der Schlüssel
Hast du 2-3 Trainingseinheiten die Woche, so solltest du nicht jede Woche das identische Programm runterrattern. Du solltest Abwechslung mit ins Spiel bringen und vor allen Dingen smart planen. Hierbei gilt auf jeden Fall die Regel, weniger ist mehr! Eine sehr gute Richtlinie ist das 80/20 Prinzip. 80% deiner Trainingszeit verbringst du in der niedrigen Intensität, 20% im hohen Intensitätsbereich. Damit stellst du sicher, dass du langfristig leistungsfähig bleibst.
Wie aber kannst du deine Einheiten splitten? Als besonders erfolgreich hat es sich erwiesen, sein Training in einen mittleren, schnellen und langen Lauf zu untergliedern. Am Beispiel des Ist-Zustands von 5 km könnte dies wie folgt aussehen:
Tag 1: Mittlerer Lauf (4 km)
Tag 2: Intervall-Training / Sprint-Training / Bergsprints
Tag 3: Langer Lauf (6 km)
Damit sorgst du nicht nur für ein entsprechendes Laufvolumen, sondern auch dafür, dass du unterschiedliche Laufqualitäten entwickelst.
Leg los!
Jetzt heißt es loslegen und Vollgas geben! Stimmt nicht ganz. Denk immer daran, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% im hohen Intensitätsbereich stattfinden sollte. Rettet Leben, hat mal einer gesagt.

Variablen zur Manipulation deines Hindernislauftrainings

Ähnlich wie beim Krafttraining kannst du auch dein Hindernislauf-Training in alle erdenklichen Richtungen manipulieren und damit kontinuierlich neue Reize setzen. Neue Reize = Fortschritt, Fortschritt = Erfolg.
Einige dieser Variablen zur Manipulation deines Trainings kennst du mit großer Sicherheit bereits. Über die ein oder andere hast du aber vielleicht noch nicht nachgedacht. Aber lass uns doch einfach direkt in die Materie einsteigen.
Variable 1 | Volumen
Dein Trainingsvolumen kann durch verschiedene Faktoren gesteuert werden. Die Klassiker, Wiederholungen und Sätze. Wiederholungen könnte sich auf die Anzahl der Sprints oder wie oft du ein Hindernis (5x Seil hoch und runter) in dem selben Durchgang (ein Satz) wiederholst beziehen. Ein Satz könnte sich beispielsweise aus mehreren Sprints (400-200-50), aus mehreren Hindernissen oder gar der Kombination von Sprint/Lauf + Hindernis zusammensetzen. Aber auch mit der Zeit kannst du die Gestaltung deines Trainingsvolumens steuern. Du kannst beispielsweise festlegen, dass du 30 Minuten Zeit hast, um möglichst viele Runden zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Mit der Zeit kannst du natürlich noch weitaus mehr Szenarien durchspielen. In diesem Post geht es aber erst einmal um ein generelles Verständnis der Manipulationsmöglichkeiten.
Beispiel:
Sätze und Wiederholungen -> 4 Sätze á 5x Seil hoch und runter + 200 Sprint
Zeit -> 30 Minuten AMRAP mit 400 m laufen + Wand überwinden + Seil hochklettern
Variable 2 | Tempo
Den Effekt deines Trainings kannst du auch durch das Tempo beeinflussen. Beim Krafttraining kannst du beispielsweise eine Übung langsam und kontrolliert ausführen (gerade die exzentrische Phase lässt sich damit sehr gut manipulieren). Beim Hindernislauftraining kannst du allen voran deine Laufgeschwindigkeit manipulieren. Du kannst Intervalle, Tempo-Runs und Sprints in dein Training einbauen. Du kannst aber auch einfach nur lange und leichte Dauerläufe absolvieren. Was du vorwiegend trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Nimmst du an einem Spartan Sprint oder einem ausdauernden Lauf wie den Iron Viking teil?
In jedem Fall solltest du dich einmal genauer mit der 80/20-Regel auseinandersetzen. Die besagt, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% deines Trainings im hochintensiven Bereich stattfinden sollten.
Variable 3 | Pause
Die Pause wird oft als Manipulationsfaktor unterschätzt, dabei hat sie eine extrem starke Wirkung auf deinen Trainingserfolg. Hast du schonmal nach einem intensiven Sprint versucht direkt im Anschluss nochmal los zu sprinten? Dann weißt du womöglich von was wir reden. Bei hohen Intensitäten braucht dein Körper, aber vor allem dein zentrales Nervensystem, mehr Zeit um sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Bei niedrigen Intensitäten brauchst du im Umkehrschluss weniger Zeit. Während sich der Körper in der Regel bereits nach 24 Stunden erholt hat, braucht das zentrale Nervensystem, je nach Belastung, bis zu 72 Stunden. Allein diese Tatsache sollte die Wichtigkeit von Pausen unterstreichen. Mit der Pause in diesem Kontext möchten wir aber eher darauf hinaus, dass du zwischen den einzelnen Sätzen entsprechende und auf die jeweilige Intensität angepasste Pausen einbindest. Tust du das nicht und machst beispielsweise zu wenig Pause, so wirst du relativ schnell keine Trainingsfortschritte, möglicherweise sogar Rückschritte in Kauf nehmen müssen.
Variable 4 | Gewicht / Resistenz
Last but not least. Natürlich kannst du auch mit dem Gewicht bzw. mit einer zusätzlichen Resistenz spielen. So kannst du beispielsweise manche Läufe mit einer Gewichtsweste erschweren. Du kannst Bergsprints mit einem Sandsack, dich aber auch einfach an ein elastisches Seil binden und kurze schnelle Sprints absolvieren. Bevor du allerdings an ein zusätzliches Gewicht denken darfst, sollte erstmal deine Grundlage stimmen. Als Grundlage verstehen wir eine saubere Lauftechnik, eine solide Kraftbasis und schlussendlich ein bewusster Umgang mit dem zusätzlichen Gewicht. Ein zusätzliches Gewicht stellt eine größere Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Muskeln dar, deswegen sollte man die Verwendung auch nicht im Übermaß betreiben. Anderweitig sind Verletzungen und durchaus längere Trainingsausfälle möglich. Die möchten wir natürlich von vornherein vermeiden.
Wir hoffen wir konnten dir einen kleinen sowie verständlichen Einblick in die Trainingsvariablen für dein Hindernislauftraining bieten. Falls du weitere Fragen hast, dann schreib uns gerne. Falls du auch Wünsche und Vorschläge bezüglich Themen hast oder auch nur generelle Anregungen für die Zukunft, dann setz dich doch gerne mit uns in Verbindung.
Allerbeste Grüße, deine GNTC Crew

Von Schmerzen, Stärke und Gesundheit

Wieder mal ist ein erfolgreiches Wochenende zu Ende, wieder ein Ultra hinter uns und wieder einmal haben wir viele Lehren mit nach Hause nehmen können. Diesmal geht es um Schmerzen, Stärke und allen voran die Gesundheit. Was aber hat das alles mit einem Ultralauf zu tun? Ganz viel und alles!
Es ist krass, wie unterschiedlich die Welten sind und noch viel krasser, dass sie unterschiedlicher kaum sein könnten. Vergleicht man hochkarätige Trailrunning-Events mit OCR-Events so klafft da eine extrem große Lücke. Fehleinschätzung, vor allem Überschätzung, kein entsprechendes Training und eine Ladung Wissen das gegen Null geht. Ehrlich, da rennen Leute Ultras, die in ihrem Leben noch keine 20 km am Stück gerannt sind. Da rennen Leute Ultras, die sich mit Schmerzmitteln vollpumpen, weil sie vor Schmerzen einfach nicht mehr laufen könnten. Das ist Ultra-OCR wie wir es zumindest in Deutschland erlebt haben.
Schaut man sich dagegen die Trailrunning-Events auf Ultra-Distanz an, so sieht man Menschen, die wissen, auf was sie sich da einlassen. Da geht keiner an den Start, der sich die 100 km nicht zutraut, da geht keiner an den Start der sich mit irgendwas vollpumpt, nur dass er über die Runden kommt. Zumindest, haben wir keinen solchen Menschen getroffen und ja, wir haben einige getroffen und kennengelernt.
Wir wollen hier aber auch eigentlich keine Debatte entfachen und auch gar nicht zu stark kritisieren *hust*, sondern nur ein paar unheimlich wichtige Themen ansprechen: Schmerzen, Stärke und Gesundheit im Rahmen von Ultra-Läufen, völlig unabhängig davon ob Trail, „stinknormal“ oder OCR.
**Schmerzen: No pain no gain**
Wer kennt diesen Spruch nicht. Schon tausendmal gehört und irgendwann hängt er zum Hals raus. Aber dennoch, die Quintessenz ist und bleibt wahr, ohne Schmerz kein Erfolg. Die Frage ist nur welche Art von Schmerz, welche Intensität und vor allem wie viel darf bzw. sollte ich dulden?
Wer sich wirklich richtig vorbereitet, der hat in der Regel schon ausgesorgt. Dann war das Training per Definition sicher schmerzhaft, indem man immer wieder an seine Grenzen gekommen ist oder indem man sich auch mal die ein oder andere Verletzung zugezogen hat. Man hat sich davon aber nicht unterkriegen lassen und weiter an seinem Ziel festgehalten.
Steht dann der Tag des Ultras an, hat sich richtig vorbereitet und ist fit, so ist da in der Regel nicht viel mit Schmerzen bis hin zu gar nichts. Wer Schmerzen hat, der hat sich entweder nicht richtig vorbereitet, ist während des Rennens blöd aufgekommen oder die Bedingungen haben einem einen Strich durch die Rechnung gemacht.
Dennoch, für viele Erstlinge sind Schmerzen fester Bestandteil eines Ultras und daher auch ein wirklich wichtiges Thema. Schmerz ist erst einmal relativ, denn dein Kopf macht ihn stärker oder schwächer. Du kannst deinen Schmerz also sehr gut über deinen Kopf steuern und solltest dies auch tun, solange deine Gesundheit dadurch nicht gefährdet wird! Wird der Schmerz allerdings zu stark und du kannst kaum noch laufen, dann kannst du dir sicher sein, dass der Schmerz noch viel mehr kaputt machen wird. Hier gibt es allerdings kein Geheimrezept und jeder muss jeder für sich selbst herausfinden, was die eigene Grenze hergibt. Schmerz der die Gesundheit beeinträchtigt = Abbrechen. Insbesondere für all diejenigen die langfristig einen Sport betreiben möchten.
**Stärke**
Heißt für uns auch unter schmerzlichen Bedingungen, die nicht gesundheitsschädigend sind, und ohne Aufputschmittel weiterzumachen. Ja, weder Schmerzmittel noch sonst irgendwelche Mittel, um eine Leistung abzurufen, zu der der Körper eigentlich nicht mehr in der Lage ist. Am Tag danach und wahrscheinlich auch noch Wochen danach wirst du sonst durch die Hölle gehen und deinen ganzen Trainingsfortschritt in die Tonne klopfen.
Stärke bedeutet, weiterzumachen, auch wenn es ungemütlich wird. Sich dem ungemütlichen zu stellen, auch wenn es alles andere als leicht ist. Wahre Stärke bedeutet, weiterzumachen, wenn du denkst du kannst nicht mehr und vor allem weiterzumachen, wenn es schmerzt.
**Gesundheit als Priorität**
Ja, Nummer 1 Faktor bleibt die Gesundheit. Nichts geht vor, nur die Gesundheit, so einfach ist das. Ganz besonders bei Profisportlern lässt sich das immer wieder sehr gut erkennen. Sie brechen Rennen ab oder treten erst gar nicht an, wenn es die Gesundheit nicht zulässt und das trotz monatelanger harter Vorbereitung, trotz erwartungsvoller Sponsoren und trotz der großen Karriere. Das Risiko im Vergleich zum Benefit ist einfach viel zu groß. Heißt: Würdest du in das Rennen gehen, bei dem du keine 100% Leistung, vielleicht noch nichtmal 60% abrufen kannst, mit der Chance auf einen mehrmonatigen Ausfall? Sehr wahrscheinlich nicht.
Und leider sieht man das auf manchen Veranstaltungen viel zu oft. Menschen die unter erheblichen Schmerzen leiden, Menschen die kaum noch laufen können, Menschen sich diesen Schmerzen durch Schmerzmittel kurzzeitig entwenden, nur um später im Ziel anzukommen und dann wochenlang noch mit Schmerzen vor sich hin zu vegetieren.
SCHLUSSWORT
Für uns ist das kein Weg und vor allem kein Weg der auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist. Für uns gibt es nur einen Weg und der heißt, kontinuierliches sich steigerndes Training, um für derartige Herausforderungen gewachsen zu sein. Nicht dem Ego-Willen, nicht um irgendwem was zu beweisen, sondern weil man Bock drauf hat und sich seiner Sache SICHER ist.
Gesundheit first!

GNTC Success Story | #6 Kim

Die jüngste im Bunde, Kim. 15 Jahre jung, aus unserem Heimatort und pure geballte Power.
Für uns von Generation Athletic war es damals keine so einfache Entscheidung, denn eigentlich war das Training erst ab 16 Jahren möglich. Dennoch war und ist Kim eines dieser Mädchen, die wissen was sie wollen und von Anfang an war klar, dass sie alles in der Welt erdenkliche tun würde, Teil der Crew zu sein. Schlussendlich haben wir ihr dann unter ein paar Bedingungen die Chance geboten, denn auch die Mutter stand voll und ganz hinter der Entscheidung. Heute können wir mit großer Freude sagen, dass wir eine mehr als nur richtige Entscheidung getroffen haben und sind heilfroh Kim in unserer Crew zu haben.
Kim hat in den letzten Monaten herausragendes geleistet. Sie kommt 3x die Woche zum Training, gibt wirklich immer alles und hat bereits das ein oder andere harte Event hinter sich. So hat sie unter anderem auch an unserem dreitägigen Bootcamp „Inside Hell´s Kitchen“ teilgenommen und einen unglaublich souveränen 3-stündigen Nachtlauf mit Wasser absolviert. Sie ist nicht nur kräftetechnisch und mental gewachsen, sondern ist auch unglaublich Erwachsen geworden. Sie trifft eigene Entscheidungen, kann sich selbst viel besser einschätzen und weiß wann auch mal Schluss ist. Eine 15-jährige mit derartigen Ambitionen hat aus unserer Sicht mehr als nur Respekt verdient.
Danke Kim, du bist eine absolute Bereicherung für die Crew und vor allem zu uns alten Hasen 🙂
 
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Kim und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
 
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben. Hey, ich bin Kim. Ich bin 15 Jahre alt und gehe in die 9te Klasse auf die Realschule. Ich verbringe meinen Morgen in der Schule und meinen Abend mit meinem Team beim Sport. Meine Familie unterstützt mich sehr dabei, worüber ich sehr glücklich bin.
 
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
Also das ist bei mir so eine Sache. ​​Wenn ich will und mir etwas wichtig ist stehe ich von alleine auf. Aber wenn ich unter der Woche in die Schule muss würde ich gerne auch mal liegen bleiben. Zum Glück habe ich aber meine Mutter, sie ist mir eine große Hilfe dabei J
 
Frage Nummero 3
Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?
Ich bin über Facebook darauf gekommen, als ich von anderen Leuten ein paar Beiträge gelesen hatte. Das Wetter macht mir eigentlich nicht soviel aus, dennoch muss ich noch lernen mit meiner Angst vor Gewitter umzugehen. Ich sag nur es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung.
 
Frage Nummero 4
Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
Ich weiß, dass ich vieles für mein Leben dank den anderen und meist deutlich älteren Mitglieder dazu gelernt habe. Vor allem, kann ich mich nun sehr viel besser selbst einschätzen. In der Zwischenzeit habe ich schon einiges erreicht und meistere schon jedes Hindernis sowohl auf dem Parkour als auch im Leben. Das Größte was ich allerdings bisher geleistet war ein dreistündiger Nachtlauf auf unserem Gelände bei kalten Temperaturen und mit viel viel Wasser.
 
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin? 
Ich habe zwei Ziele. Mein erstes Ziel ist das ich 2019 einen Lauf mit 13km meistere und mein  zweites Ziel ist es entweder Ende 2019 oder Anfang 2020 einen Lauf mit 19km zu absolvieren.

Zwischen Feuer und Eis | Inside Hell´s Kitchen

Man kann sich einfach nicht ausmalen, was für ein unglaublich geiles Wochenende das war, wenn man es nicht selbst am eigenen Leib erfahren hat und hautnah dabei war. Das erste OCR-Bootcamp powered by Generation Athletic war ein voller Erfolg und hat das Beste aus Technik, Kraft, Kondition und Hindernislauf in drei intensiven Tagen vereint. Hammergeiles Essen inklusive!
Über die drei Tage sind einige geile Bilder entstanden, aber dennoch fangen diese Bilder nicht ansatzweise die Emotionen, das Feeling wie auch das Gesamtsetting des Wochenendes ein. Insbesondere an unserem Highlight, dem 2-stündigen Nachtlauf, können wir euch nur schriftlich teilhaben lassen, dazu aber später mehr. Fangen wir aber erst einmal von vorne an.
Bereits 2017 fand unser erstes Bootcamp statt, allerdings unter einem völlig anderen Motto als das diesjährige. Damals stand alles im Namen des Outdoor-Workouts und nach drei intensiven Tagen, 6 knallharten Workouts und einer super Kanutour in die Gewässer des Rheins waren die Teilnehmer nicht nur platt, sondern überglücklich und verdammt stolz auf die erbrachte Leistung. Damals gab es richtige Toiletten, richtige Duschen, eine richtige Küche, ja man mag fast sagen, es war schon fast ein Luxus-Bootcamp.
Dieses Jahr wollten wir aber was anderes, dieses Jahr wollten wir noch ein bisschen mehr klassischen Bootcamp-Charakter. Wir wollten schwere Bedingungen, noch mehr Outdoor-Feeling und einfach noch mehr von allem. Da wir inzwischen unser eigenes Gelände haben, ist die Entscheidung auch gar nicht schwer gefallen, wo es stattfinden soll. Wir wollten diesmal außerdem den Fokus auf das Hindernislaufen legen, da viele begeistert von den Läufen sind und vor allem, weil wir auch dafür bereits einen soliden Park an Hindernissen vorhanden haben.
Kurz um: Die Idee für das erste OCR-Bootcamp powered by Generation Athletic war geboren.
Und so stand nach wochenlanger intensiver Planung das Bootcamp direkt vor der Tür, denn am Freitag um 18 Uhr war der offizielle Startschuss in einem Kreis um die Feuer-Tonne. Handys wurden den Thrill Sergeant übergeben, unnütze Dinge bereits zu Hause gelassen und der Fokus war voll und ganz auf das Bootcamp gerichtet.
Nach einer kleinen Einleitung wurden Aufgaben verteilt. Pool schnellstmöglich mit Wasser füllen, Gemüse aus dem hauseigenen Garten pflücken und die Vorbereitungen für das erste gemeinsame Abendessen treffen. So war gleich am Anfang und überall auf dem Gelände Bewegung im Spiel, aber die Teilnehmer hatten gleichzeitig die Möglichkeit Gespräche zu führen und sich auf das Wochenende einzustimmen. Zum Abendessen wurde vegetarisch gegrillt, es gab Folien-Süßkartoffeln, Kichererbsenalat mit Zitronen-Öl (Steinel Ölmanufaktur) und in Chili-Öl (Steinel Ölmanufaktur) gegrillte Zucchini-Schiffe mit Ajvar-Ricottapaste. Zum Abschluss wieder an der Feuer-Tonne versammelt, ging es gut gesättigt nach und nach in die Heia.
OCR Bootcamp Teilnehmer
OCR Bootcamp Teilnehmer Essen
Steinel Ölmanufaktur Öle
Day 2:
5:30 Uhr der Pfeifton und 10 Minuten Zeit, in voller Montur am Startpunkt zu erscheinen. Es ist stockdunkel, frisch und genau die richtige Stimmung für einen duften Morgenlauf, natürlich mit Sandsack. Auf dem Weg durch den Wald wird hin und wieder gestoppt. Burpees, Squats und Ausfallschritte werden gemacht. Nach 45 Minuten zurück auf dem Gelände und wer hätte es gedacht, wieder 10 Minuten Zeit. Trinken, Toilette und weiter gehts. Techniktraining fürs Laufen und eine Schippe Sprints oben drauf, gleich anschließend geht es in den Wald, robben, rollen und krabbeln was das Zeug hält. Spätestens jetzt sind alle hellwach, voll mit Dreck und gut gelaunt. Der erste echte Bootcamp-Tag nimmt Gestalt an.
Techniktraining Laufen
Hindernislauf Techniktraining
Nach gut 2 Stunden Morgensport und dem ersten Techniktraining geht es ran ans Frühstück. Rührei, Speck, Kürbiskerne und Gemüse stehen auf dem Speiseplan und füllen die Energiereserven wieder auf. Bei dem Pensum ist jede Mahlzeit ein absolutes Muss und vor allem gut durchdacht. Neben dem Abwasch werden dann bereits die Vorbereitungen für das Erdfleisch getroffen.
Nach einer entsprechenden Pause zur Verdauung geht es auch schon in die nächste Runde, Krafttraining steht an. Zuerst ein Theorie-Teil in dem erklärt wird wieso aus unserer Sicht das Krafttraining ein unabdingbarer Teil des Hindernislauf-Sports ist. Muskuläre Balance und Verletzungsprophylaxe sind dabei nur zwei Stichwörter die für ein Krafttraining sprechen. Weiter wird besprochen, wie ich das Krafttraining am besten in mein bestehendes Training integrieren kann, wie ich es periodisiere und auf welche Übungen der Fokus gelegt werden soll. Gleich im Anschluss geht es dann in die Praxis, wir üben Kniebeugen, Ausfallschritte, Trap Bar Deadlifts, exzentrische Klimmzüge, Nackendrücken, Bankdrücken, pronierte wie auch supinierte Curls. Außerdem zeigen wir spezifische Übungen wie sich bestehende Dysbalancen wieder ausgleichen lassen.
Danach geht es und direkt ohne Pause an das Mittagessen, die letzten Vorbereitungen werden getroffen, das in der Glut liegende Fleisch wird gecheckt und der Tisch wird angerichtet. Erdfleisch (Rind aus der Region -> Angushof Carius), Folienkartoffel, Oliven-Chutney, Karotten-Mango-Salat und Grüner Salat. Für unsere Vegetarier gab es leckere Bohnenburger. Nach dem Essen dann eine kurze Erholungspause bevor es zur Einweisung in den anstehenden Nachtlauf ging. Die Strecke wurde abgelaufen, die Hindernisse erklärt und der Ablauf noch einmal detailliert besprochen. Nachdem die Beine nun wieder warm waren gab es ein kurzes und knackiges Lauf- und Carrytraining, bei dem 30kg Atlas-Steine zum Einsatz kamen. Damit war dann auch die letzte Einheit vor dem großen Highlight des Wochenendes beendet. Vor dem Abendessen gab es danach noch einen Theorie-Exkurs in die Trainingsplanung und -periodisierung zur Vorbereitung auf die Hindernisläufe. Nach dem einfachen Abendessen bestehend aus Tomate, Mozzarella und Fladenbrot wurde sich dann endlich ausgeruht, geschlafen und regeneriert.
Zwischen Feuer und Eis
22:30 Uhr, die Pfeife tobt. In einer halben Stunde beginnt der 2-stündige Nachtlauf und die Teilnehmer haben schon ein ganzen Tag Training hinter sich. Alle Vorbereitungen sind getroffen, die Lichter sind angebracht, die zwei Feuertonnen lodern und speihen Funken, der Eiswasser-Pool wartet auf die ersten eintauchenden Teilnehmer. Die Strecke ist tough, auf nichtmal einem km erwarten einen 10 Hindernisse. Die geballte Ladung. Die Walls of Jericho machen den Anfang, gefolgt von krabbeln, 1,40 cm Hürden / einem Balance-Akt, dann die 12-kg Bälle, gefolgt von wirklich schweren Eimern nach oben ziehen, mit den Ringen hangeln, durch Fenster hüpfen und anschließend der Pool mit Eiswasser und zwei Hürden zum Abtauchen. Direkt danach die Monkey Bar, kalte und nasse Hände erschweren das Hindernis und verlangen einem alles ab. Zum Abschluss geht es dann auf das Mud Pit eine Runde Farmers Walk / Eimer tragen. Als Strafübungen für nicht geschaffte Hindernisse stehen Burpees und Log Pulls auf dem Plan. Die Log Pulls natürlich extra schwer.
22:50 Uhr, die Teilnehmer versammeln sich um die Feuertonne für ein kurzes und knackiges Warm-up. Es wird mobilisiert. 23:00 Uhr, der Startschuss ertönt und die Teilnehmer gehen in die erste Runde durch die Nacht. Man sieht die Stirnlampen flackern, die konzentrierten Blicke der Teilnehmer und die angespannte Stimmung erfüllt die frische Luft. Schaff ich das? Ein bisschen Angst vor dem Eiswasser steht jedem ins Gesicht geschrieben. Überall auf dem Gelände sieht man nun Lichter, Stirnlampen in alle erdenklichen Richtungen. Es ist ein faszinierendes und wirklich einzigartiges Setting, der Himmel klar, Vollmond, der Wald dunkel aber gleichzeitig so hell, das Feuer, das zum Himmel tobt und nasse, matschige Menschen, die wirklich alles geben.
Nachtlauf Hindernislauf
Nachtlauf Hindernislauf
Schnell wird klar, die Strecke hat wenig lange Laufsequenzen und damit ist es umso schwerer, warm zu werden. Insbesondere da in jeder Runde das Eiswasser überwunden werden muss. Die Kälte bleibt damit also Teil der ganzen Nacht. Das macht die Überwindung der Hindernisse natürlich umso schwerer. Bei manchen funktioniert es gut, bei anderen weniger, sie alle geben jedoch Vollgas und bemühen sich um ihr Bestes.
Die erste Stunde ist rum und die Teilnehmer zeihen sich immer öfter kurz zur Feuertonne zurück. Kurz aufwärmen, fokussieren und weitermachen, ja nicht zu lange stehenbleiben. Thrill Sergeant und Organisator Kevin Kowalczyk fängt nun auch an Tee an die Teilnehmer zu verteilen. Jetzt bedienen sich auch die ersten an der bereitgestellten Verpflegung, Bananen, Äpfel, Energy Balls, Nüsse und Iso-Drinks stehen bereit. Einige sind jetzt erst richtig im Lauf angekommen.
Ein halbe Stunde vor dem Ende, überlegen die ersten Teilnehmer Schluss zu machen, doch werden ermutigt weiter zu beißen. Tee, Feuertonne und weiter geht’s. Schneller laufen, immer in Bewegung bleiben und dann passt das. Und ja, die Teilnehmer geben noch einmal alles. Die 15-Minuten-Ankündigung und man sieht glückliche, erfüllte Gesichter. Das Ende ist nahe und man spürt jetzt schon die Freude über die erbrachte und affenstarke Leistung.
3 Minuten vor Schluss. „It´s the Final Countdown“ ertönt durch die Beschallungsbox und das Grinsen auf den Gesichtern könnte kaum breiter sein. Es wurden neue Rekorde gebrochen, es wurden Grenzen überwunden und es wurde nicht aufgegeben, alles trotz der unglaublich harten Bedingungen. Nach Abschluss des Laufs versammeln wir uns eingedeckt um die Feuertonne, lassen die Nacht revüee passieren, trinken Tee und sind einfach überglücklich, sowohl aus Teilnehmer- als auch organisatorischer Sicht. Die ersten schlafen ein.
Day 3
7:30 Uhr. Ein bisschen Schlaf soll schon sein und so werden die Teilnehmer erst später geweckt. Witzigerweise waren alle schon wach und haben mit einem früheren Wake-up-Call gerechnet (daran müssen wir nächstes Jahr doch noch was ändern ;)). Anyway, so waren alle Startklar für das morgendliche Workout. Fokus lag hierbei auf den Übungen Burpees und Reifenflips, die bei vielen bzw. fast allen Hindernisläufen zum Einsatz kommen. 10 Runden in Zweierteams mit 5 Flips, 10 Burpees und 15 Squats waren dabei alles andere als easy, insbesondere nach dem 2-stündigen Nachtlauf. Doch die Teilnehmer haben in jeder Hinsicht geballert , gefeuert und ja, auch ein wenig geflucht. Nach dem Workout dann alle fix und alle, Zeit für Frühstück. Ein wunderbares fruchtiges Müsli mit allem was das Herz begehrt. Man waren das glückliche Gesichter.
Reifen flippen Bootcamp
Burpees Bootcamp
Aufgrund der Temperaturen wurde der Sonntagsplan komplett über den Haufen geworfen und spontan neu umstrukturiert. So haben wir uns nach dem Frühstück lediglich auf eine kleine Wandertour begeben, gefolgt von einem kurzen Halt am See. Anschließend ging es mit dem PNF-Stretching und Faszientraining weiter. Dabei haben wir vor allem mit kleinen wie auch großen Faszienrollen, sowie Triggerbällen gearbeitet. Nach dem harten Samstag war das durchaus mal angebracht.
Zum Abschluss ging es dann an eines der absolut wichtigsten Themen, was die Technik beim Hindernislauf betrifft, Kletter- und Hangeltechnik. Nun nach dem Faszientraining waren alle wieder erholt, auch wenn die Muskeln noch etwas Müde vom Nachtlauf waren. Wir haben dieses Techniktraining bewusst ans Ende gelegt, da wir die langen Seile aufgrund der Verletzungsgefahr nicht in den Lauf integriert haben und vor allem, da wir noch sicherstellen wollten, dass für den Nachtlauf genug Kraft für die Hangelhindernisse vorhanden war. So wurden zum Abschluss J-Hooks geübt, Flussüberqueren simuliert und ganz Monkey-Style gehangelt.
Klettertechnik Hindernislauf
Klettertechnik Hindernislauf Bootcamp
Damit war auch der letzte Bootcamp-Tag fast zu Ende. Es wurde aufgeräumt, geputzt und gepackt, während Brian heimlich die wohlverdiente Pizza abgeholt hat. Ja, es gab die ganzen Tage über nur gesundes Essen und nach dem ordentlichen Pensum an Training haben sich die Teilnehmer diese mehr als verdient. Ein Snickers durfte natürlich auch nicht fehlen.
Bootcamp Hindernislauf geschafft
Bootcamp Hindernislauf geschafft
FAZIT
Alles in allem war es ein unglaublich spannendes, erlebnisreiches OCR-Bootcamp-Wochenende mit unglaublich tollen Menschen. Es wurde nicht nur trainiert, sondern auch gelehrt und gespaßt. Eben alles, was wir uns für unser eigenes Bootcamp wünschen und eben eine etwas andere Art von Bootcamp. Ganz besonders unser Highlight, der 2-stündige Nachtlauf wird uns noch viele schlaflose Nächte bereiten, im positiven Sinne. Man kann dieses Erlebnis einfach nicht in Worte fassen, geschweige denn in irgendeiner Weiße zu fassen bekommen, wenn man es nicht selbst erlebt hat. Es wird auch nächstes Jahr wieder ein Bootcamp geben und wir haben uns fest dazu entschlossen, öfter solche Nachtläufe stattfinden zu lassen. Einfach weil es das geilste ist, was wir, zumindest als Organisator, je erlebt haben. Uns stand da echt Pipi vor Freude in den Augen!

GNTC Success Story | #5 Ljuba

Ljuba ist GNTC´ler der allerersten Stunde und wir sind daher besonders Stolz euch einen kleinen Einblick in ihr Leben bieten zu dürfen. Trotz zwei Kinder, Schichtarbeit und dem Dasein als Hausfrau, meistert sie die Herausforderungen des täglichen Lebens souverän und findet auch immer Zeit für den Sport, der inzwischen zu einer Leidenschaft herangewachsen ist. In den letzten Monaten hat Ljuba unheimlich viele positive Fortschritte verzeichnet und man merkt es ihr in jeder Hinsicht an. Sie strahlt, sie lacht und hat vor allem sehr viel Spaß am Sport.
Wir von GNTC sind unheimlich Stolz auf unsere Ljuba und vor allem darauf, dass sie uns bis zum heutigen Tag treu geblieben ist, uns immer tatkräftig unterstützt und bei jeder noch so kleinen Feier am Start ist. Sie ist einfach ein wunderbarer, toller und zuverlässiger Mensch, auf den immer Verlass ist. GNTC ohne Ljuba? Das gibts einfach nicht.
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Ljuba und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
 
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
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Ich bin eine 2-fache Mutter und Berufstätig als Intensivkrankenschwester im 3 Schichtsystem. Mein Alltag ist der typische einer berufstätigen Hausfrau und besteht aus arbeiten, kochen, Kinder bespaßen und in jeden freien Zeitraum eine Portion Sport reinzupacken. Ich verbinde inzwischen sehr viel mit dem Sport und werde auch demnächst meine erste Trainerlizenz für Krav Maga absolvieren.
 
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag zum aufstehen?
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Mein Ziel ist es abzunehmen und meinen Körper neu zu definieren. In letzter Zeit kann ich gute Fortschritte verzeichnen und das motiviert mich natürlich enorm. Ich nehme auch gern an Wettkämpfen Teil und sehe diese auch als Teil meines Ziels. Die Wettkämpfe sorgen für positiven Druck und motivieren mich noch härter an mir zu arbeiten. Außerdem ist das Leben viel zu kurz, um es nicht mit voller Power zu leben.
 
Frage Nummero 3
Wie bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vorallem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lassen?
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Ich hatte damals einfach keine Lust mehr auf ein stinkendes Gym, bin dann irgendwie auf Generation Athletic gestoßen und habe mich mit einer Freundin für das allererste offizielle Outdoor-Workout angemeldet. Freshman 01 unter der Brücke, das war was. Wir sind daraufhin auch die zwei allerersten Mitglieder geworden. Anfangs war es schwer, mich auch bei schlechtem Wetter zu motivieren und rauszugehen , aber jetzt gibt es nur noch schlechte Kleidung und kein schlechtes Wetter. Durch GNTC bin ich auf einem guten Weg mein primäres Ziel, die mentale und körperliche Gesundheit, zu erreichen. Durch das Abnehmen in langsamen Schritten und den Aufbau meiner Kraft, komme ich diesem Ziel immer näher. Ein aber noch weitaus wichtigerer Faktor ist die Motivation durch das Team, denn ich freue mich immer auf die Crew und die gemeinsame Zeit.
 
Frage Nummero 4
Du bist nun eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC-Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
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Mein Äußeres, mein Auftreten wie auch meine Ausstrahlung ist eine ganz andere. Ich bin viel positiver als zuvor und strahle Energie, Freude und Stärke aus. Ich habe außerdem meinen Schweinehund, den ich nun 30 Jahre mit mir herumgeschleppt hab, überwunden und muss mich nicht mehr zum Sport zwingen, sondern habe Spaß am Sport. Ich mach es inzwischen aus Leidenschaft und könnte mir ein Leben ohne den Sport auch gar nicht mehr vorstellen. Auch versuche ich das Auto so gut es geht zu meiden und unternehme inwzischen fast alles mit dem Fahrrad.
 
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
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Ich möchte definitiv noch stärker und ausdauernder werden, körperlich wie auch mental. Ich möchte mein Wohlfühlgewicht erreichen und ein gesundes Leben führen. Und am allerwichtigsten: Ich möchte weiterhin tolle Zeiten mit tollen Menschen verbringen und diese in meinem Leben behalten.
 
Das war’s von unserer Ljuba. Danke dir und vor allem weiter so. Du wirst noch viel Großes schaffen.
 
 
 

GNTC Success Story | #4 Jana

Jana ist mit 17 Jahren eine unserer jüngsten im Bunde und hat innerhalb des letzten Jahres enorme Fortschritte verzeichnet. Sie ist ein wunderbares Beispiel für Ehrgeiz und hat sich immer wieder über ihre Grenzen hinaus gefördert und fördern lassen. Insbesondere was das Laufen anging, hatte sie zu Beginn enorme Schwierigkeiten, konnte jedoch in relativ kurzer Zeit eine gute Basis schaffen. Warum? Weil sie auch selbständig und nicht nur zu unseren Laufeinheiten laufen war.
Sie hat das GNTC Outdoor-Workout inzwischen zu ihrem festen wöchentlichen Bestandteil gemacht und kommt drei Mal die Woche, um sich kontinuierlich auf neue Höhen zu begeben.
Wir von GNTC sind besonders stolz darauf, auch die noch sehr jungen Leute wie Jana anzusprechen und deren Lifestyle damit schon sehr früh nachhaltig und positiv zu beeinflussen. Wir möchten zeigen, dass Bewegung, Gemeinschaft und Spaß unheimlich wichtige Bestandteile des Lebens sind und die Jugend dazu ermutigen mehr Zeit draußen, an der frischen Luft, zu verbringen.
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Jana und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
 
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
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Mein Name ist Jana und ich bin 17 Jahre alt, ich mache eine schulische Ausbildung zur Kinderpflegerin. Ich bin eine aufgeschlossene Person und  kam dank GNTC endlich zum aktiven Sport. Meine Beste Freundin Cara ist mein größter Fan und unsterstützt mich wo sie kann.
 
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag zum aufstehen?
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Ich habe leider ein großes Problem morgens beim Aufstehen, da ich morgens keinen großen Ansporn habe. Meine Mutter ist mir eine große Hilfe dabei und spielt meinen Wecker.
 
Frage Nummero 3
Wie bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vorallem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lassen?
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Durch meine Freundin Cara und durch Brian Kowalczyk bin ich bei GNTC gelandet. Ich denke ich mach es Großteils für meine Gesundheit, meinen Willen und wegen dem super Thrill Sergant und den freshen und chilligen Leuten die ebenfalls bei GNTC trainieren. Dank Kevin macht es wirklich bei jedem Wetter Spaß, er motiviert, er baut auf und ist immer für einen da.
 
Frage Nummero 4
Du bist nun eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC-Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
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Ehrlich gesagt war ich bis auf mein „Hobby“ Fußball sehr unsportlich. Durch GNTC bin ich standhaft geworden, kann  mich mit anderen Leuten messen und  kann stolz auf mich selbst sein. Ich habe im letzten Jahr am Strong Viking in Wächtersbach mit meiner äußerst starken Gruppe (Jasmin Hubbert, Ljubov Schmidt, Sonja Notheis, Sara Sutera und Corina Flumm) teilgenommen und die 7km voll gemacht.
Dieses Jahr habe ich mich für den Muddy Angel Run in Mannheim, die XLETIX Challenge in Küthai und den Strong Viking (Water Edition) in Wächtersbach angemeldet.
 
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
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Ich träume davon im Jahr 2020 die 43km zu rennen. Ich habe mich schon mit einer guten Sportkameradin zusammen getan und streben dieses Ziel an.
Mehr kann ich bis jetzt nicht sagen, ich werde versuchen an möglichst vielen Läufen teilzunehmen und mich zu verbessern.
 
Das war’s von unserer Jana. Danke dir und weiter so! Da passiert noch ganz viel Großes!
 
 
 

GNTC Success Story | #3 Sandra

Die GNTC Success Story ist inzwischen fester Bestandteil und gibt euch einen Einblick in das Leben und die Persönlichkeit unserer GNTC´ler. Warum? Jeder und jede einzelne von ihnen hat bereits unglaubliches geleistet, kleine wie auch großartige Erfolge gefeiert und das Wort „Aufgeben“ aus dem Wörterbuch mit Edding einfach mal ganz fett durchgestrichen. Egal ob Hobby- oder Leistungssportler, egal ob Spargeltarzan oder Übergewicht, jeder einzelne kann mit dem entsprechenden Willen und der nötigen Portion Disziplin Außerordentliches erreichen.
In unserem dritten Interview stellen wir euch unsere Sandra vor. Sandra ist wirklich ein Paradebeispiel für eisernen Willen und Disziplin. Angefangen hat alles im April 2017, als sie das erste Mal zu uns gefunden hat. Schon bei ihrem ersten Outdoor-Workout wurde klar, dass sie weit mehr erreichen wollte. Ihr erstes Etappenziel war daher der schnellstmöglichste Schritt zu den Juniors (Fortgeschrittenen).
Auf geht’s zum Interview.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.

Ich heiße Sandra und bin 32 Jahre alt. Ich bin alleinerziehende Mutter einer 9-jährigen wundervollen Tochter. Unseren Alltag meistern wir gemeinsam. Ich gehe vormittags während sie in der Schule ist arbeiten und wenn sie dann nach Hause kommt, bin ich für sie da. Zum Training kommt sie dann meistens mit und ist inzwischen genauso begeistert. Meine Tochter ist mein größter Fan aber auch mein größter Kritiker, was ich sehr zu schätzen weiß.

Frage Nummero 2

Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?

Ganz klar meine Tochter. Mein ein und alles. Ich möchte ihr ein Vorbild sein, ihr zeigen worauf es ankommt und was wirklich wichtig ist. 

Frage Nummero 3

Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiweillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?

Ich konnte mein Spiegelbild nicht mehr ertragen. Nach einem Probekurs im Fitnessstudio bei KeKo war ich von seiner Art und seinem Training begeistert (ich konnte 5 Tage nicht laufen 🙂 ). Da es aber schwierig war die Zeiten einzuhalten zu denen er das Training gab, haben eine Freundin und ich von GNTC erfahren und haben uns direkt für einen Schnuppermonat angemeldet.

Das war absolut die richtige Entscheidung, denn es war nicht einfach nur ein Training sondern einfach mehr, menschlich. Wir haben uns danach noch lange unterhalten und festgestellt, dass wir die gleichen Ziele haben. OCR.

Viele halten uns für bekloppt, uns anschreien zu lassen, bis an die Grenzen zu gehen und manchmal auch darüber hinaus. Ich bin aber der Meinung, nur so gibst du wirklich alles und kannst das dann auch am Ende des Trainings tatsächlich für dich behaupten.


Frage Nummero 4

Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?

Ich habe viele neue Leute kennengelernt und in mein Herz geschlossen. Wir sind zu einer großen Familie geworden, die es sicher so in keinem Fitnessstudio gibt. Außerdem bin ich wesentlich gelassener und natürlich auch einiges fitter geworden.

Mit GNTC habe ich soviel erreicht, dass wäre woanders nicht möglich gewesen. Vermutlich hätte ich auch die Lust verloren und würde nur halb so hart kämpfen, denn auch für mich war Joggen immer ein Kraus, undenkbar mehr als 5km an einem Stück zu laufen. Hätte mir jemand vor einem halben Jahr gesagt, dass ich eine Party um halb 1 nüchtern verlasse, nur damit ich morgens um 6 fit bin, um laufen zu gehen, den hätte ich Lauthals ausgelacht. Auch immer wieder die selben Übungen zu wiederholen, wenn eigentlich die Beine und Arme schon völlig am Ende sind, wäre damals nicht vorstellbar gewesen. Aufgeben ist aber absolut keine Option.

Was habe ich bisher erreicht?

  • Platz 8 beim Mudiator über 19km und das ohne Muskelkater an den nächsten Tagen 🙂
  • 6 Wochen später den Strong viking über 23km (ich denke in einer passablen Zeit).


Frage Nummero 5

Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?

Ich möchte einen OCR Marathon laufen, mit dem Ziel mich für den nächsten Lauf zu qualifizieren und irgendwann auf tatsächlich dem Treppchen stehen.

Und ganz klar… geht nicht – gibt es nicht! #noexcuses

Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern

Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
 
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
 
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
 
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)

Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew