Ähnlich wie beim Krafttraining kannst du auch dein Hindernislauf-Training in alle erdenklichen Richtungen manipulieren und damit kontinuierlich neue Reize setzen. Neue Reize = Fortschritt, Fortschritt = Erfolg.
Einige dieser Variablen zur Manipulation deines Trainings kennst du mit großer Sicherheit bereits. Über die ein oder andere hast du aber vielleicht noch nicht nachgedacht. Aber lass uns doch einfach direkt in die Materie einsteigen.
Variable 1 | Volumen
Dein Trainingsvolumen kann durch verschiedene Faktoren gesteuert werden. Die Klassiker, Wiederholungen und Sätze. Wiederholungen könnte sich auf die Anzahl der Sprints oder wie oft du ein Hindernis (5x Seil hoch und runter) in dem selben Durchgang (ein Satz) wiederholst beziehen. Ein Satz könnte sich beispielsweise aus mehreren Sprints (400-200-50), aus mehreren Hindernissen oder gar der Kombination von Sprint/Lauf + Hindernis zusammensetzen. Aber auch mit der Zeit kannst du die Gestaltung deines Trainingsvolumens steuern. Du kannst beispielsweise festlegen, dass du 30 Minuten Zeit hast, um möglichst viele Runden zu schaffen (AMRAP = As Many Rounds As Possible). Mit der Zeit kannst du natürlich noch weitaus mehr Szenarien durchspielen. In diesem Post geht es aber erst einmal um ein generelles Verständnis der Manipulationsmöglichkeiten.
Beispiel:
Sätze und Wiederholungen -> 4 Sätze á 5x Seil hoch und runter + 200 Sprint
Zeit -> 30 Minuten AMRAP mit 400 m laufen + Wand überwinden + Seil hochklettern
Variable 2 | Tempo
Den Effekt deines Trainings kannst du auch durch das Tempo beeinflussen. Beim Krafttraining kannst du beispielsweise eine Übung langsam und kontrolliert ausführen (gerade die exzentrische Phase lässt sich damit sehr gut manipulieren). Beim Hindernislauftraining kannst du allen voran deine Laufgeschwindigkeit manipulieren. Du kannst Intervalle, Tempo-Runs und Sprints in dein Training einbauen. Du kannst aber auch einfach nur lange und leichte Dauerläufe absolvieren. Was du vorwiegend trainierst, hängt vor allem von deinem Trainingsziel ab. Nimmst du an einem Spartan Sprint oder einem ausdauernden Lauf wie den Iron Viking teil?
In jedem Fall solltest du dich einmal genauer mit der 80/20-Regel auseinandersetzen. Die besagt, dass 80% deines Trainings im niedrigen Intensitätsbereich und lediglich 20% deines Trainings im hochintensiven Bereich stattfinden sollten.
Variable 3 | Pause
Die Pause wird oft als Manipulationsfaktor unterschätzt, dabei hat sie eine extrem starke Wirkung auf deinen Trainingserfolg. Hast du schonmal nach einem intensiven Sprint versucht direkt im Anschluss nochmal los zu sprinten? Dann weißt du womöglich von was wir reden. Bei hohen Intensitäten braucht dein Körper, aber vor allem dein zentrales Nervensystem, mehr Zeit um sich von der entsprechenden Belastung zu erholen. Bei niedrigen Intensitäten brauchst du im Umkehrschluss weniger Zeit. Während sich der Körper in der Regel bereits nach 24 Stunden erholt hat, braucht das zentrale Nervensystem, je nach Belastung, bis zu 72 Stunden. Allein diese Tatsache sollte die Wichtigkeit von Pausen unterstreichen. Mit der Pause in diesem Kontext möchten wir aber eher darauf hinaus, dass du zwischen den einzelnen Sätzen entsprechende und auf die jeweilige Intensität angepasste Pausen einbindest. Tust du das nicht und machst beispielsweise zu wenig Pause, so wirst du relativ schnell keine Trainingsfortschritte, möglicherweise sogar Rückschritte in Kauf nehmen müssen.
Variable 4 | Gewicht / Resistenz
Last but not least. Natürlich kannst du auch mit dem Gewicht bzw. mit einer zusätzlichen Resistenz spielen. So kannst du beispielsweise manche Läufe mit einer Gewichtsweste erschweren. Du kannst Bergsprints mit einem Sandsack, dich aber auch einfach an ein elastisches Seil binden und kurze schnelle Sprints absolvieren. Bevor du allerdings an ein zusätzliches Gewicht denken darfst, sollte erstmal deine Grundlage stimmen. Als Grundlage verstehen wir eine saubere Lauftechnik, eine solide Kraftbasis und schlussendlich ein bewusster Umgang mit dem zusätzlichen Gewicht. Ein zusätzliches Gewicht stellt eine größere Belastung für deine Gelenke, Sehnen und Muskeln dar, deswegen sollte man die Verwendung auch nicht im Übermaß betreiben. Anderweitig sind Verletzungen und durchaus längere Trainingsausfälle möglich. Die möchten wir natürlich von vornherein vermeiden.
Wir hoffen wir konnten dir einen kleinen sowie verständlichen Einblick in die Trainingsvariablen für dein Hindernislauftraining bieten. Falls du weitere Fragen hast, dann schreib uns gerne. Falls du auch Wünsche und Vorschläge bezüglich Themen hast oder auch nur generelle Anregungen für die Zukunft, dann setz dich doch gerne mit uns in Verbindung.
Allerbeste Grüße, deine GNTC Crew
Warum Krafttraining für Frauen essentiell ist
Wenn du Krafttraining hörst, denkst du vielleicht sofort an dick bepackte Muskelberge, vielleicht sogar an den grünen großen Mann. Das ist dann wohl eher weniger deine Vorstellung von einem „perfekten“ Körper. Verständlich. Doch um dir das Wichtigste schon einmal vorweg zu nehmen, Krafttraining macht dich zu keinem Muskelberg und auch zu keiner grünen großen Frau, im Gegenteil. Krafttraining wird dir gut tun, dich mit einem definierten Körper bescheren und dir den Alltag immens erleichtern.
GNTC Success Story | #6 Kim
Die jüngste im Bunde, Kim. 15 Jahre jung, aus unserem Heimatort und pure geballte Power.
Für uns von Generation Athletic war es damals keine so einfache Entscheidung, denn eigentlich war das Training erst ab 16 Jahren möglich. Dennoch war und ist Kim eines dieser Mädchen, die wissen was sie wollen und von Anfang an war klar, dass sie alles in der Welt erdenkliche tun würde, Teil der Crew zu sein. Schlussendlich haben wir ihr dann unter ein paar Bedingungen die Chance geboten, denn auch die Mutter stand voll und ganz hinter der Entscheidung. Heute können wir mit großer Freude sagen, dass wir eine mehr als nur richtige Entscheidung getroffen haben und sind heilfroh Kim in unserer Crew zu haben.
Kim hat in den letzten Monaten herausragendes geleistet. Sie kommt 3x die Woche zum Training, gibt wirklich immer alles und hat bereits das ein oder andere harte Event hinter sich. So hat sie unter anderem auch an unserem dreitägigen Bootcamp „Inside Hell´s Kitchen“ teilgenommen und einen unglaublich souveränen 3-stündigen Nachtlauf mit Wasser absolviert. Sie ist nicht nur kräftetechnisch und mental gewachsen, sondern ist auch unglaublich Erwachsen geworden. Sie trifft eigene Entscheidungen, kann sich selbst viel besser einschätzen und weiß wann auch mal Schluss ist. Eine 15-jährige mit derartigen Ambitionen hat aus unserer Sicht mehr als nur Respekt verdient.
Danke Kim, du bist eine absolute Bereicherung für die Crew und vor allem zu uns alten Hasen 🙂
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Kim und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben. Hey, ich bin Kim. Ich bin 15 Jahre alt und gehe in die 9te Klasse auf die Realschule. Ich verbringe meinen Morgen in der Schule und meinen Abend mit meinem Team beim Sport. Meine Familie unterstützt mich sehr dabei, worüber ich sehr glücklich bin.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag aufzustehen?
Also das ist bei mir so eine Sache. Wenn ich will und mir etwas wichtig ist stehe ich von alleine auf. Aber wenn ich unter der Woche in die Schule muss würde ich gerne auch mal liegen bleiben. Zum Glück habe ich aber meine Mutter, sie ist mir eine große Hilfe dabei J
Frage Nummero 3
Wieso bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vor allem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lässt?
Ich bin über Facebook darauf gekommen, als ich von anderen Leuten ein paar Beiträge gelesen hatte. Das Wetter macht mir eigentlich nicht soviel aus, dennoch muss ich noch lernen mit meiner Angst vor Gewitter umzugehen. Ich sag nur es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Kleidung.
Frage Nummero 4
Du bist nun schon eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
Ich weiß, dass ich vieles für mein Leben dank den anderen und meist deutlich älteren Mitglieder dazu gelernt habe. Vor allem, kann ich mich nun sehr viel besser selbst einschätzen. In der Zwischenzeit habe ich schon einiges erreicht und meistere schon jedes Hindernis sowohl auf dem Parkour als auch im Leben. Das Größte was ich allerdings bisher geleistet war ein dreistündiger Nachtlauf auf unserem Gelände bei kalten Temperaturen und mit viel viel Wasser.
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
Ich habe zwei Ziele. Mein erstes Ziel ist das ich 2019 einen Lauf mit 13km meistere und mein zweites Ziel ist es entweder Ende 2019 oder Anfang 2020 einen Lauf mit 19km zu absolvieren.
GNTC Success Story | #5 Ljuba
Ljuba ist GNTC´ler der allerersten Stunde und wir sind daher besonders Stolz euch einen kleinen Einblick in ihr Leben bieten zu dürfen. Trotz zwei Kinder, Schichtarbeit und dem Dasein als Hausfrau, meistert sie die Herausforderungen des täglichen Lebens souverän und findet auch immer Zeit für den Sport, der inzwischen zu einer Leidenschaft herangewachsen ist. In den letzten Monaten hat Ljuba unheimlich viele positive Fortschritte verzeichnet und man merkt es ihr in jeder Hinsicht an. Sie strahlt, sie lacht und hat vor allem sehr viel Spaß am Sport.
Wir von GNTC sind unheimlich Stolz auf unsere Ljuba und vor allem darauf, dass sie uns bis zum heutigen Tag treu geblieben ist, uns immer tatkräftig unterstützt und bei jeder noch so kleinen Feier am Start ist. Sie ist einfach ein wunderbarer, toller und zuverlässiger Mensch, auf den immer Verlass ist. GNTC ohne Ljuba? Das gibts einfach nicht.
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Ljuba und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
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Ich bin eine 2-fache Mutter und Berufstätig als Intensivkrankenschwester im 3 Schichtsystem. Mein Alltag ist der typische einer berufstätigen Hausfrau und besteht aus arbeiten, kochen, Kinder bespaßen und in jeden freien Zeitraum eine Portion Sport reinzupacken. Ich verbinde inzwischen sehr viel mit dem Sport und werde auch demnächst meine erste Trainerlizenz für Krav Maga absolvieren.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag zum aufstehen?
___
Mein Ziel ist es abzunehmen und meinen Körper neu zu definieren. In letzter Zeit kann ich gute Fortschritte verzeichnen und das motiviert mich natürlich enorm. Ich nehme auch gern an Wettkämpfen Teil und sehe diese auch als Teil meines Ziels. Die Wettkämpfe sorgen für positiven Druck und motivieren mich noch härter an mir zu arbeiten. Außerdem ist das Leben viel zu kurz, um es nicht mit voller Power zu leben.
Frage Nummero 3
Wie bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vorallem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lassen?
___
Ich hatte damals einfach keine Lust mehr auf ein stinkendes Gym, bin dann irgendwie auf Generation Athletic gestoßen und habe mich mit einer Freundin für das allererste offizielle Outdoor-Workout angemeldet. Freshman 01 unter der Brücke, das war was. Wir sind daraufhin auch die zwei allerersten Mitglieder geworden. Anfangs war es schwer, mich auch bei schlechtem Wetter zu motivieren und rauszugehen , aber jetzt gibt es nur noch schlechte Kleidung und kein schlechtes Wetter. Durch GNTC bin ich auf einem guten Weg mein primäres Ziel, die mentale und körperliche Gesundheit, zu erreichen. Durch das Abnehmen in langsamen Schritten und den Aufbau meiner Kraft, komme ich diesem Ziel immer näher. Ein aber noch weitaus wichtigerer Faktor ist die Motivation durch das Team, denn ich freue mich immer auf die Crew und die gemeinsame Zeit.
Frage Nummero 4
Du bist nun eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC-Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
___
Mein Äußeres, mein Auftreten wie auch meine Ausstrahlung ist eine ganz andere. Ich bin viel positiver als zuvor und strahle Energie, Freude und Stärke aus. Ich habe außerdem meinen Schweinehund, den ich nun 30 Jahre mit mir herumgeschleppt hab, überwunden und muss mich nicht mehr zum Sport zwingen, sondern habe Spaß am Sport. Ich mach es inzwischen aus Leidenschaft und könnte mir ein Leben ohne den Sport auch gar nicht mehr vorstellen. Auch versuche ich das Auto so gut es geht zu meiden und unternehme inwzischen fast alles mit dem Fahrrad.
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
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Ich möchte definitiv noch stärker und ausdauernder werden, körperlich wie auch mental. Ich möchte mein Wohlfühlgewicht erreichen und ein gesundes Leben führen. Und am allerwichtigsten: Ich möchte weiterhin tolle Zeiten mit tollen Menschen verbringen und diese in meinem Leben behalten.
Das war’s von unserer Ljuba. Danke dir und vor allem weiter so. Du wirst noch viel Großes schaffen.
Geiles Wetter, dufte Luft und schnelle Schritte
Die Laufsaison hat wieder begonnen, nun ja, die ganz toughen unter uns haben auch schon im Winter angefangen 😉 Anyway, es wird so langsam wieder wärmer und damit gehen die meisten unter euch auch wieder raus auf die Laufstrecke, in den Wald oder auf den Trail. Doch wo startet ihr und vor allem wie gestaltet ihr die kommenden Wochen für den perfekten Einstieg?
Zunächst einmal ist das natürlich schwierig zu beurteilen, denn jeder einzelne von euch hat seinen ganz eigenen individuellen Leistungsstand. Die einen sind bisher bis zu 5 km gelaufen, die anderen laufen Halbmarathon-Distanzen, und wieder andere haben vielleicht sogar schon den ersten Ultra-Trail hinter sich.
Egal welchen Leistungsstand ihr nun auch besitzt, wir haben uns überlegt, euch zum Saisonstart einen Rahmenplan auszulegen, den ihr individuell an euren aktuellen Leistungsstand anpassen könnt. Sinnvoll ist es herbei natürlich, wenn ihr dabei auf ein konkretes Ziel hinausarbeitet, z.B. einen Lauf der in ein paar Wochen/Monaten stattfindet.
— Wie oft laufen in der Woche?
Dies hängt natürlich davon ab, auf welches Ziel ihr hinarbeitet, also welche Art von Lauf und vor allem welche Distanz ihr anstrebt. Aber selbstverständlich auch davon, welche zeitlichen Ressourcen ihr zur Verfügung habt. Grundsätzlich sollte euer Wochenvolumen in etwa die Distanz eures Laufes ausmachen. Heißt also, wenn ihr einen Halbmarathon laufen wollt, solltet ihr in der Woche an die 21,1 km laufen. Hier streiten sich natürlich aber nach wie vor die Geister. Wir sind allerdings der Meinung, das mehr nicht gleich mehr ist und je nachdem, ob ihr noch zusätzliches Krafttraining in der Woche (das hoffen wir schwer) absolviert, kann weniger auch durchaus mehr sein.
— Aufteilung der Laufeinheiten?
Grundsätzlich macht es Sinn, die einzelnen Laufeinheiten der Woche unterschiedlich zu gestalten, um damit kontinuierlich einen neuen Reiz zu setzen (außerdem bleibt es dadurch Abwechslungsreich). Wir nutzen vorwiegend einen Mix aus Intervallen/Hill Sprints/Weighted Runs, Tempoläufen und lang andauernde Einheiten in unserer Trainingsplanung.
— Intensität der Läufe?
Grundsätzlich sollte die Intensität der Läufe über das Gesamtvolumen hinweg relativ gering bleiben und sich damit an dem 80/20-Prinzip orientieren. Heißt: 80% eures Volumens führt ihr in einem niedrigen Intensitätsbereich aus, während ihr nur 20% eures Volumens bei mittlerer bis hoher Intensität absolviert. Nehmen wir also an ihr lauft 21 km pro Woche, so verbringt ihr lediglich 4,2 km davon im mittleren bis hohen Intensitätsbereich. Würdet ihr die ganze Woche in diesem Bereich verbringen, so würdet ihr relativ schnell ausbrennen und auch eure Lust am Laufen würde sehr wahrscheinlich abhanden kommen (die Erfahrung belegt).
— Spezifisches Training
Wenn man auf einen Wettkampf hin trainiert, dann sollte man auch die Bedingungen bei der Trainingsplanung nicht außer Acht lassen. Trainiere ich für einen stinknormalen Marathon auf Asphalt, so brauch ich nicht 99% meiner Zeit auf einem Hindernisparkour zu verbringen. Heißt also, wir trainieren spezifisch auf die jeweiligen Bedingungen hin, wobei ein Crosstraining auch durchaus eine nette und sinnvolle Abwechslung sein kann.
— Pausen, Tapering und so?
Pausen bzw. die Reduktion des Trainingsumfangs vor einem Wettkampf (Tapering) sind extrem wichtig um langfristig leistungsfähig zu bleiben. Grundsätzlich sollten etwa alle 4 Wochen das Volumen und die Intensität für eine Woche etwas heruntergefahren werden, um dem Körper etwas Erholung einzuräumen. Vor einem Wettkampf ist dies natürlich unabdingbar, um am Wettkampf seine volle Leistung abrufen zu können. Das Tapering beginnt variiert von Individuum zu Individuum, zwischen 8 und 14 Tage haben sich jedoch als optimal herausgestellt. Die Reduktion der Trainingsbelastung sollte sich zwischen 40-60% befinden und sich an dem Volumen (nicht an der Intensität ausrichten). Die Intensität sollte beibehalten werden, um am Wettkampftag davon zu profitieren.
So und nun habt ihr wahrscheinlich viel gelesen und dennoch keinen genauen Plan. Zu eurem ganz eigenen Plan kommt ihr wie folgt:
Eure individuellen Rahmenbedingungen analysieren:
1. Habe ich ein Ziel/Wettkampf vor Augen?
Wenn ja, wie sind die Bedingungen (Trail, Asphalt, Hindernislauf)? Wie lang ist die Distanz?
2. Wie ist mein aktueller Leistungsstand?
Welche Distanz kann ich aktuell laufen?
3. Wie viel Zeit steht mir für das Lauftraining zur Verfügung?
Beispiel-Planung:
Ziel: 10 km-Lauf auf Asphalt in 8 Wochen
Aktueller Leistungsstand: 5 km maximal
Zeitliche Ressourcen: Maximal 3x die Woche Zeit für ein Lauftraining
[pdf-embedder url=“https://generationathletic.com/wp-content/uploads/2018/04/0904_GNTC_Marketing_Blog_Running-Beispielplan.pdf“ title=“0904_GNTC_Marketing_Blog_Running Beispielplan“]
Bitte beachtet, dass dies ein super vereinfachter Laufplan ist. Wir gehen hierbei nicht näher auf Themen wie die maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzbereiche etc. ein. Solltet ihr das Laufen wirklich erfolgsorientiert angehen, solltet ihr euch unbedingt mit diesen Themen beschäftigen.
Viel Spaß bei der Umsetzung, eure GNTC Crew
Chill doch mal.
In einer Welt voller Hektik, Leistungsdruck und Konsum mal abschalten, geschweige denn so richtig chillen? Gar nich so einfach, wa? Überhaupt nicht einfach. Immer mehr Menschen brechen unter diesem Druck zusammen und versuchen dennoch mehr Leistung zu bringen. Ein Teufelskreis, der wenn nicht frühzeitig entgegengesteuert wird, weit tragischer enden kann.
Wir möchten mit diesem Beitrag allerdings nicht auf das Thema im Allgemeinen eingehen, sondern im Bezug auf den Sport. Regeneration und Sport gehören zusammen wie die Butter aufs Brot (zumindest für diejenigen unter euch, die Brot essen). Ihr alle habt sicherlich schon Zitate wie „Die Muskeln wachsen im Schlaf“ und Co. gehört. Diese haben sich auch nicht umsonst etabliert.
Regeneration ist also ein wesentlicher Bestandteil des Sports, egal ob Hobby- oder Leistungssportler, für absolut jeden! Wer seinem Körper keine Zeit zur Regeneration gibt, wird früher oder später einen herben Rückschritt einstecken müssen. Der Körper holt sich nämlich alles zurück, was er nicht bekommt. Entweder indem eure Leistung immer mehr in den Keller rutscht, ihr euch ausgelaugt und energielos fühlt oder ganz typisch, krank werdet.
Alles Zeichen des Körpers, der einfach nur Stop! sagen will und nach ein wenig Erholung verlangt. Eigentlich so einfach.
Eigentlich aber auch nicht so einfach. Viele von uns sind so verbissen und möchten immer höher, noch weiter und am besten noch schneller werden. Das natürlich in kürzester Zeit, ohne dem Körper den notwendigen Anpassungsprozess zu ermöglichen. Genau hier scheitern alle Vorhaben, denn ohne Anpassung kein Fortschritt. Ohne Fortschritt kein Erfolg.
Wir müssen also lernen, zurückzufahren, nicht immer nur am obersten Limit zu trainieren und uns auch mal ab und an eine Woche Pause gönnen. So schwer es auf den ersten Drücker auch sein mag, der Körper wird uns danken. Er wird uns mit mehr Trainingslust, Motivation und Power danken. Man wird praktisch vor Motivation bibbern und endlich wieder raus wollen, auf den Track, auf die Rennbahn, in den Wald, dort hin wo deine Leidenschaft auf einen wartet.
Doch wie stellt man nun eine bestmögliche Regeneration sicher?
Zunächst einmal und immer als erstes sollte man seinen Schlaf checken. Schlafe ich durch, schlafe ich gut, gehe ich früh ins Bett? Wenn nicht, haben wir schon die erste große Herausforderung, denn der Schlaf muss einfach sitzen. Man sollte sich 1-2 Stunden vor dem Schlaf von allen elektronischen Geräten, ja auch dem Fernseher!, fernhalten. Am besten auch erst gar keine im Schlafzimmer haben. Die Rollläden sollten zum schlafen unten sein. Auf sportliche Aktivitäten am späten Abend sollte man verzichten. Man sollte vor 22:30 Uhr ins Bett gehen, um mindestens auf seine 7-8 Stunden Schlaf zu kommen. Auch wenn man immer wieder von Menschen hört, die mit 4 Stunden Schlaf pro Nacht auskommen, das ist grundsätzlich Mist und früher oder später werden diese Menschen, enorme Probleme durch den Schlafentzug aufweisen.
Einfach mal chillen. Neben dem Schlaf, sollten wir vor allem daran denken, uns regelmäßige Auszeiten zu gönnen. Heißt: Handy weg und mit den Liebsten wandern gehen. Einen Tag im Spa verbringen, ganz ohne Verpflichtungen und Tamtam. Ein gemeinsamer Spieleabend (Brettspiel versteht sich) mit Freunden. Es gibt so viel unzählige Möglichkeiten zu chillen, die es ermöglichen, den Alltag und die Zeit zwischendurch einfach mal zu vergessen, abzuschalten. All diese Dinge wirken Wunder auf unsere Regeneration.
Last but not least: Einfach mal ne Woche Pause machen. Für die meisten unvorstellbar, eine Woche kein Sport? Boah, da muss schon viel passieren. Sind wir mal ehrlich, wir alle kennen die Phasen, indem wir einfach nicht mehr die selbe Leistung bringen können und spätestens dann, wäre eine Pause angebracht. Eigentlich schon vorher, denn wir möchten diese Phasen grundsätzlich vermeiden. Es macht also absolut Sinn regelmäßige Pausen und damit alle 4-8 Wochen mal eine Regenerationswoche einzulegen. Je nach Empfinden und individueller Leistungstoleranz.
Eine Pause heißt auch nicht gleich, gar nichts tun. Man kann die Regenerationswoche aktiv gestalten, sich mit leichten sportlichen Aktivitäten auf Trapp halten, Wanderungen unternehmen, schwimmen gehen und alles was das Vorstellungsvermögen so hergibt. Vielleicht aber auch einfach nur täglich ein schönes Mobility- und Stretch-Programm durchführen, um alle über die Monate hinweg entstandenen Verklebungen zu lösen.
Und wer ne richtige Pause, ganz fern ab der Bewegung, sucht, verbringt seine Zeit mit Freunden und Familie, nicht vor dem Fernseher. Oft bleiben diese Dinge aufgrund Arbeit, Alltag und Sport liegen und damit ist es umso wichtiger, regelmäßig Zeit mit diesen Menschen zu verbringen, eben auch wenn es dafür nur alle vier Wochen reichen sollte.
Und wann chillt ihr?
GNTC Success Story | #4 Jana
Jana ist mit 17 Jahren eine unserer jüngsten im Bunde und hat innerhalb des letzten Jahres enorme Fortschritte verzeichnet. Sie ist ein wunderbares Beispiel für Ehrgeiz und hat sich immer wieder über ihre Grenzen hinaus gefördert und fördern lassen. Insbesondere was das Laufen anging, hatte sie zu Beginn enorme Schwierigkeiten, konnte jedoch in relativ kurzer Zeit eine gute Basis schaffen. Warum? Weil sie auch selbständig und nicht nur zu unseren Laufeinheiten laufen war.
Sie hat das GNTC Outdoor-Workout inzwischen zu ihrem festen wöchentlichen Bestandteil gemacht und kommt drei Mal die Woche, um sich kontinuierlich auf neue Höhen zu begeben.
Wir von GNTC sind besonders stolz darauf, auch die noch sehr jungen Leute wie Jana anzusprechen und deren Lifestyle damit schon sehr früh nachhaltig und positiv zu beeinflussen. Wir möchten zeigen, dass Bewegung, Gemeinschaft und Spaß unheimlich wichtige Bestandteile des Lebens sind und die Jugend dazu ermutigen mehr Zeit draußen, an der frischen Luft, zu verbringen.
Aber nun ab zum kurzen Interview mit Jana und unseren 5 berühmt-berüchtigten Fragen.
Frage Nummero 1
Wer bist du? Sag uns ein paar Worte zu deiner Person, deinem Alltag und deinem Leben.
___
Mein Name ist Jana und ich bin 17 Jahre alt, ich mache eine schulische Ausbildung zur Kinderpflegerin. Ich bin eine aufgeschlossene Person und kam dank GNTC endlich zum aktiven Sport. Meine Beste Freundin Cara ist mein größter Fan und unsterstützt mich wo sie kann.
Frage Nummero 2
Was treibt dich an? Was motiviert dich jeden Tag zum aufstehen?
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Ich habe leider ein großes Problem morgens beim Aufstehen, da ich morgens keinen großen Ansporn habe. Meine Mutter ist mir eine große Hilfe dabei und spielt meinen Wecker.
Frage Nummero 3
Wie bist du bei GNTC gelandet und wie in aller Welt kommt es dazu, dass du dich bei jedem erdenklichen Wetter draußen und vorallem freiwillig von einem Thrill Sergeant quälen lassen?
___
Durch meine Freundin Cara und durch Brian Kowalczyk bin ich bei GNTC gelandet. Ich denke ich mach es Großteils für meine Gesundheit, meinen Willen und wegen dem super Thrill Sergant und den freshen und chilligen Leuten die ebenfalls bei GNTC trainieren. Dank Kevin macht es wirklich bei jedem Wetter Spaß, er motiviert, er baut auf und ist immer für einen da.
Frage Nummero 4
Du bist nun eine Weile ein fester Bestandteil der GNTC-Crew. Wie hat sich dein Leben seither verändert? Was hast du seither alles erreicht?
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Ehrlich gesagt war ich bis auf mein „Hobby“ Fußball sehr unsportlich. Durch GNTC bin ich standhaft geworden, kann mich mit anderen Leuten messen und kann stolz auf mich selbst sein. Ich habe im letzten Jahr am Strong Viking in Wächtersbach mit meiner äußerst starken Gruppe (Jasmin Hubbert, Ljubov Schmidt, Sonja Notheis, Sara Sutera und Corina Flumm) teilgenommen und die 7km voll gemacht.
Dieses Jahr habe ich mich für den Muddy Angel Run in Mannheim, die XLETIX Challenge in Küthai und den Strong Viking (Water Edition) in Wächtersbach angemeldet.
Frage Nummero 5
Was sind deine zukünftigen Pläne oder noch besser gesagt, wo willst du hin?
___
Ich träume davon im Jahr 2020 die 43km zu rennen. Ich habe mich schon mit einer guten Sportkameradin zusammen getan und streben dieses Ziel an.
Mehr kann ich bis jetzt nicht sagen, ich werde versuchen an möglichst vielen Läufen teilzunehmen und mich zu verbessern.
Das war’s von unserer Jana. Danke dir und weiter so! Da passiert noch ganz viel Großes!
Deinen Traum leben
Wir alle träumen von etwas Großem, sei es das ganz große Geld, die ganz große Karriere, das eigene Unternehmen oder der Traum vom erfolgreichen Leistungssportler, Schauspieler oder Musiker. In unserer Vorstellung malen wir uns aus, wie unglaublich schön und erfüllend es ist, diese eine große Sache erreicht zu haben. Doch hinter all dem steckt meist viel mehr Arbeit, als man sich jemals zu erdenken träumt. Große Träume werden nur zur Realität, wenn du bereit bist alles für deinen Traum zu tun.
Eine persönliche Notiz unseres Thrill Sergeants KeKo
Mein Vermächtnis – Alles dreht sich um #outdoorsein
Als ich mit den ersten Outdoor-Workouts angefangen habe, habe ich nicht erahnt, welche nachhaltigen Folgen es für mich haben würde. Wie es sich über alle meine Lebensbereiche, wie ein lautloser Schleier über den See, ziehen und wie es jede Minute meines Alltags bestimmen würde. Erst gestern als ich mit ein paar guten Freunden im Auto saß und eine Freundin zu mir meinte: „Hey, du redest immer nur über den Sport“, ist mir das kristallklar geworden. Mir ist klar geworden, wie viel mir das alles bedeutet, aber noch viel mehr, wie groß meine Sehnsucht nach draußen ist.
Ich war schon als Kind unheimlich gerne draußen, hab mit meinen Freunden Baumhäuser, Speere, Pfeil und Bogen gebaut. Ohne Youtube-Videos, ohne Anleitung, einfach frei Schnauze und ganz ohne Stress. Und ja, es hat funktioniert 😉 Kein Smartphone, wenn sich der eine mal verletzt hat, keine Selfies, sondern jeder Augenblick wurde voll und ganz im hier und jetzt gelebt. Wir hatten keine Uhren, hechelten nicht der Zeit hinterher und gut, eigentlich hatten wir auch keine große Verantwortung, außer wieder sicher nach Hause zu kommen. Es war der Duft von Freiheit, von Erfüllung. Stress und Langeweile waren uns so Fremd wie Bier und Mettbrötchen zum Frühstück.
Später, je älter ich wurde, desto mehr Zeit verbrachte ich drinne. Mit 14 begann meine Abhängigkeit für Videospiele und ich verbrachte bis zu 8 Stunden täglich vor dem Computer. Statts das wir uns als Freunde für Abenteuer trafen, trafen wir uns über Skype, um gemeinsam Endbosse zu bekämpfen. Statts sich draußen zu bewegen, veranstalten wir LAN-Party´s und zockten bis in die frühen Morgenstunden, bis es dann mit blauroten Augen, einer Überdosis Energydrinks und genau zero Schlaf nach Hause ging.
Ich möchte euch nun nicht meine ganze Geschichte erzählen, worauf ich mit dem letzten Absatz aber hinaus möchte, ist, dass jeder ganz bestimmte Phasen im Leben durchmacht. Die einen mögen es als Zeitverschwendung, die anderen als Lernkurve sehen. Für mich persönlich gibt es keine verschwendete Zeit, lediglich Lektionen. Jede einzelne Erfahrung im Leben ist eine.
Aber zurück zum Thema Freiheit. Dieser Duft von Freiheit, das ist das wonach die meisten von uns heute streben. Wir wollen dem Alltag, dem Stress und dem ganzen HeckMeck entfliehen. Warum? Weil wir bis zum Burn-out arbeiten, depressive Stimmung schieben, verdammt unglücklich sind und Gott und die Welt dafür verantwortlich machen. Verdammt nochmal, dabei sind wir die einzigen, also du und ich, die dafür verantwortlich sind. Nicht die Umstände, nicht irgendwer anders, ich allein bin für alles was mir widerfährt verantwortlich und das gleiche gilt für dich!
Für mich war dieser Duft bzw. dieser Drang nach Freiheit schon immer extrem groß und ich habe auch schon in meiner Kindheit meine Eltern davon spüren lassen. Ich bin wo und wann es nur ging ausgebrochen, meiner Nase nach und meinem Instinkt gefolgt. Ich wollte nie einen normalen Job, reguläre Arbeitszeiten und ein Leben, dass nur auf die Rente ausgerichtet ist. Alles was ich mir jemals gewünscht habe war mein eigenes Ding durchzuziehen. Meine eigene Leidenschaft, ja einfach mein eigenes Leben zu führen.
Und ja, auch ich habe in meiner Vergangenheit viel Mist gebaut, aber ich bin ganz ehrlich, das ist gut so, denn es war unheimlich leerreich und Augen öffnend. Ich habe viel Experimente gewagt und bin unzählige Mal gescheitert, aber ich bin ganz ehrlich, das ist gut so, denn jedes Scheitern war ein neuer persönlicher Erfolg. Und so, nach unzähligen Fehlversuchen bin ich wieder an dem angelangt, wo alles angefangen hat und was mich wohl am glücklichsten macht. Die Freiheit, die Natur, einfach #outdoorsein halt.
Vor einem Jahr bin ich mit Generation Athletic gestartet und habe den wichtigsten Schritt in meinem Leben gewagt. Ich habe mich entschlossen, mich niederzulassen, etwas aufzubauen und jeden einzelnen Tropfen Herzblut in dieses Projekt zu stecken. Für mich war und ist das nach wie vor eine große Herausforderung, da es mir nicht mehr die Möglichkeit gibt von etwas Ungemütlichem zu fliehen. Ich muss da immer an meinen Mentor @René denken, der mir damals gesagt hat, „Kevin, vor was versuchst du zu fliehen?“. Damals wusste ich die Frage selbst nicht zu beantworten, heute weiß ich es aber. Ich bin vor meiner Verantwortung geflohen, vor allem aber vor meiner größten Angst, zur Bindung. Ich habe mich dazu entschlossen, eben nicht mehr zu fliehen und meine Leidenschaft für den Outdoor-Sport mit anderen zu teilen, um hoffentlich mehr Leben damit positiv beeinflussen zu können.
Inzwischen ist aus Generation Athletic viel mehr als nur ein Outdoor-Workout geworden, vor allem für mich und hoffentlich auch für viele andere aus unserer Crew. Für mich ist es ein Lebensprojekt geworden, dass sich auf alle meine Lebensbereiche gelegt hat. Ich möchte nicht nur 2-3 Stunden draußen sein, ich möchte am liebsten den ganzen Tag in der Natur, an der frischen Luft und mit motivierten Menschen aus allen erdenklichen Ecken der Welt verbringen. Ich möchte mehr weg von all dem, was uns den ganzen Tag ablenkt, was unnötig Stress in uns verursacht und all meine Kraft auf das Wesentliche fokussieren. Aus diesem Grund habe ich einen für mich sehr großen Schritt gewagt und erst vor kurzem ein Grundstück erworben. Hier möchte ich weit mehr als nur Outdoor-Workouts abhalten, ich möchte Menschen zeigen, wie wertvoll die Kombiniation von Bewegung, Natur und Gemeinschaft ist und vor allem, welche positive Auswirkungen sie auf jeden einzelnen von uns haben kann
Ich möchte damit nicht nur meine Outdoor-Ideologie predigen, sondern auch tatsächlich verkörpern. Ich möchte nicht einer sein, der davon redet, sondern einer sein, der es vorlebt.
Euer KeKo
Vorsätze und so.
Neues Jahr, neues Glück, von wegen! Jedes Jahr schreiben viele ganze Listen mit Vorsätzen, die sie ganz ganz sicher und unbedingt im nächsten Jahr umsetzen wollen. Sie wollen die Kilos purzeln lassen, mehr Zeit mit der Familie verbringen oder einfach erfolgreicher sein. Doch meist purzeln weder die Kilos, noch stellt sich ein Mehr an Erfolg ein als im Jahr davor. Woran liegt´s? Was machen diese Menschen falsch?
Vorsatz als Ausrede
Das Hauptproblem. Grundsätzlich schieben wir dabei etwas, dass wir verändern wollen, erstmal auf und nutzen die Gelegenheit dieses Etwas als Vorsatz abzuhaken. Das heißt gleichzeitig, dass wir uns beispielsweise die Möglichkeit einräumen noch 2 Monate volle Pulle zu essen, bis der gewünschte Stichtag erreicht ist. Das dies in der Regel nach hinten losgeht, brauchen wir nicht weiter aufzuquellen. Am Ende haben wir zu Beginn des entsprechenden Vorsatzes sogar noch schlechtere Rahmenbedingungen geschaffen und uns das Leben nur unnötig schwer gemacht.
Wie im oben genannten Beispiel, ist das Thema Essen dabei ganz weit vorne. Da wird sich vor Silvester noch einmal alles erdenkliche reingebuttert, bevor man dann am 01.01 plötzlich auf Karotten, Kräuterquark und Konsorten ausweicht. Aber auch beim Rauchen lässt sich dies sehr gut beobachten, denn da wird auch nochmal ordentlich zugelegt, bevor es an die Kaugummis und Pflaster geht.
Realistisch bleiben!
Ein weiterer Faktor der das Scheitern der Vorsätze vorprogrammiert ist der Sinn für Realismus. Viele Menschen haben sich Vorsätze in den Kopf gesetzt, die einfach und klipp und klar unrealistisch sind. Ein erfolgreiches Unternehmen gründen, 30 kg abnehmen, die Welt bereisen, das alles passiert nicht über Nacht und kann bis zu mehreren Jahren dauern.
Diese Menschen merken nach 2-3 Monaten, wenn nicht schon nach 1-2 Wochen, dass es eben nicht so leicht wie eingangs gedacht ist, das entsprechende Ziel zu erreichen. Es fehlt an Geduld und damit wird aus den Vorsätzen in relativ kurzer Zeit wieder heiße Luft. Naja, man kann es ja auch auf das nächste Jahr verschieben, nicht wahr?
Am besten gleich alles
Allein schon eine wesentliche Sache im Leben zu verändern stellt eine große Herausforderung dar. Jetzt stellt man sich mal eine Liste voller Vorsätze vor, die alle zeitgleich zum 01.01. umgesetzt werden sollen. Da sagt dann nicht nur das Gehirn Adieu, sondern auch der Verstand und man steht einfach mal ganz alleine da.
Möchte man etwas verändern, beginnt man am besten gleich. Das haben wir nun durchgekaut, klar. Dabei sollte man auch tatsächlich erst einmal mit nur wirklich einer Sache beginnen. Welcher Sache man sich zu aller erst widmet hängt dabei vorwiegend von den eigenen Prioritäten ab, aber auch von den Möglichkeiten ab.
Willenskraft
Schlussendlich fällt oder steht alles mit der hauseigenen Willenskraft. Entweder man hat das Zeug es durchzuziehen oder man lässt es einfach gleich sein. Nein, jeder kann seine Willenskraft trainieren. Am besten tut man dies, indem man immer sein zukünftiges Selbst im Blick hat. Je genauer die Vorstellung von der Person die man sein möchte, desto „leichter“ der Weg dorthin. Man muss sein Handeln und Tun an der langfristigen Perspektive ausrichten, um dorthin zu gelangen wo man möchte.
Beispiel: Kurzfristig macht dich ein Eis glücklich, langfristig steht es deinem Fettverlust und damit deinem Erfolg im Weg. Also wofür entscheidest du dich?
Vorsätze sind generell nichts Schlechtes, dennoch sollte man mit einer wirklich für sich notwendigen Veränderung direkt und am besten sofort loslegen. Eine Veränderung nach der anderen mit einer gesunden Portion Realismus und der extra Prise Willenskraft.