Nehm einen Schritt nach dem anderen

Man lernt kontinuierlich dazu und möchte hin und wieder eine Veränderung bei sich herbeiführen. Seien es ganz einfache Dinge wie eine gesündere Ernährung, mehr Sport oder weniger Social Media Konsum. Es gibt aber auch noch ganz andere Dinge, oft schwerwiegende, wie eine Essstörung oder dem Alkoholkonsum. All die erwünschten Veränderungen lassen sich herbeiführen, sofern man sich bewusst dafür entscheidet, man muss es wollen! Doch aufgepasst, eine Veränderung nach der anderen. Zieht man von heute auf morgen an vielen Schrauben gleichzeitig, geht das definitiv nach hinten los.
Stell dir doch einfach einmal vor du befindest dich auf einem langen Marsch. Stell dir vor du musst 50 km marschieren und bist einen halben, ja vielleicht sogar einen ganzen Tag lang unterwegs. Wenn du nun die ganze Zeit denkst, puh, noch 50 km, noch 49 km, noch 48 km, dann kannst du dir vorstellen, wie viel Freude und Motivation da bei dir aufkommt (ausgenommen du brennst in jeder Hinsicht dafür). Wenn du dich dagegen über jeden einzelnen gegangenen Kilometer freust und merkst wie sich diese langsam und immer mehr aufsummieren, dann fühlst du dich deinem Ziel viel näher, mehr motiviert und kannst mit viel mehr Freude an die Sache herangehen.
Ähnlich verhält sich das mit den kleinsten aber auch größten Veränderungen, die man herbeiführen möchte. Wer zielgerichtet an die Sache herangeht, scheitert oft, da das Ziel in der Regel nicht direkt um die Ecke auf einen wartet. Man wird schnell frustriert, da das gewünschte Endergebnis ausbleibt und schmeißt sein Ziel wieder auf den Scheiterhaufen. Man verharrt also wieder im selben Zustand wie zuvor und die gewünschte Veränderung bleibt aus. Wer dagegen Wegorientiert an die Sache herangeht, kommt nicht nur Schritt für Schritt seinem Ziel näher, sondern kann den Weg dorthin auch vielmehr genießen.
Genießen? Ja, wenn dein Ziel es ist dich gesünder zu ernähren, dann stell dir nur vor, wie du dich täglich mit neuen Gemüsesorten, neuen Zubereitungvarianten und gesunden Varianten deines eventuellen Lieblingsessens (Pizza, Burger und Co.) auseinandersetzen darfst. Du schmeckst völlig neue Dinge, riechst neue Gerüche, erfährst ganz neue Reize und wirst dich wundern, wie gute manche Dinge schmecken, die du vorher für vielleicht sogar absurd gehalten hast.
Oft wollen wir aber nicht nur eine Sache verändern, sondern am besten alle gleichzeitig und am besten jetzt sofort. Das funktioniert in der Regel genauso wenig. Wir können in der Regel nicht einfach von heute auf morgen unsere Ernährung, den Sport, unseren Schlaf und Lifestyle einfach mal so auf die schnelle Umkrempeln, sondern brauchen vor allem eine wichtige Eigenschaft. Geduld. Wer zu viel auf einmal tut, ist überfordert. Das ist nichts anderes, als wie bei der Arbeit. Werden dir 5 Projekte gleichzeitig auf den Tisch geworfen bist du? Erst einmal überfordert. Du siehst den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Stufst du jetzt allerdings die 5 Projekte ihrer jeweiligen Priorität ein, so weißt du genau mit welchem Projekt du beginnen musst. Dann nimmst du dich deinem ersten Projekt an, konzentrierst dich voll und ganz auf dieses und lässt die anderen erst einmal außen vor. Hast du das erste abgeschlossen, so widmest du dich dem zweitwichtigsten und erst dann dem dritten, vierten und schlussendlich fünften Projekt. Damit bringst du Licht in den Wald, weißt genau was zu tun ist und kannst dir Unmengen an Frustration und Stress ersparen.
Auch in diesem Fall können wir das selbe Prinzip eins zu eins auf unsere persönlichen Veränderungen anwenden. Nehmen wir ein wirklich gängiges Beispiel: Du möchtest eine Veränderung, deinen ersten echten Sixpack (banal aber einfach ein sehr leicht zu verstehendes Beispiel). Wo fängst du an? Training? Nein, definitiv nicht. Passt dein Schlaf und dein Lifestyle soweit, dann muss deine Priorität auf einer gesunden Ernährung liegen und du musst ein leichtes Kaloriendefizit fahren. Passt deine Ernährung und du hast ein wenig Routine darin, dann kommt der Sport dazu. Ein gezieltes, strukturiertes und vor allem aufbauendes Training, nicht einfach nur willkürlich ausgeführte Übungen. Passt dein Schlaf nicht, dann musst du zunächst einmal hier ansetzen. Passt dein Lifestyle nicht, dann musst du zunächst einmal hier ansetzen. Je nach Ausgangslange, setzt du also auch hier erst einmal ganz andere Prioritäten.
Wichtig für dich. Finde einfach die Veränderung die am allerwichtigsten ist, dein Ziel zu erreichen oder wenn du kein konkretes Ziel hast, aber in verschiedenen Bereichen eine Veränderung herbeiführen möchtest, dann nehm jede Veränderung einzel, also Schritt für Schritt, vor. Überfordere dich nicht, lass dir Zeit und hab vor allem ein wenig Geduld. Dann klappt das auch.

Von Schmerzen, Stärke und Gesundheit

Wieder mal ist ein erfolgreiches Wochenende zu Ende, wieder ein Ultra hinter uns und wieder einmal haben wir viele Lehren mit nach Hause nehmen können. Diesmal geht es um Schmerzen, Stärke und allen voran die Gesundheit. Was aber hat das alles mit einem Ultralauf zu tun? Ganz viel und alles!
Es ist krass, wie unterschiedlich die Welten sind und noch viel krasser, dass sie unterschiedlicher kaum sein könnten. Vergleicht man hochkarätige Trailrunning-Events mit OCR-Events so klafft da eine extrem große Lücke. Fehleinschätzung, vor allem Überschätzung, kein entsprechendes Training und eine Ladung Wissen das gegen Null geht. Ehrlich, da rennen Leute Ultras, die in ihrem Leben noch keine 20 km am Stück gerannt sind. Da rennen Leute Ultras, die sich mit Schmerzmitteln vollpumpen, weil sie vor Schmerzen einfach nicht mehr laufen könnten. Das ist Ultra-OCR wie wir es zumindest in Deutschland erlebt haben.
Schaut man sich dagegen die Trailrunning-Events auf Ultra-Distanz an, so sieht man Menschen, die wissen, auf was sie sich da einlassen. Da geht keiner an den Start, der sich die 100 km nicht zutraut, da geht keiner an den Start der sich mit irgendwas vollpumpt, nur dass er über die Runden kommt. Zumindest, haben wir keinen solchen Menschen getroffen und ja, wir haben einige getroffen und kennengelernt.
Wir wollen hier aber auch eigentlich keine Debatte entfachen und auch gar nicht zu stark kritisieren *hust*, sondern nur ein paar unheimlich wichtige Themen ansprechen: Schmerzen, Stärke und Gesundheit im Rahmen von Ultra-Läufen, völlig unabhängig davon ob Trail, „stinknormal“ oder OCR.
**Schmerzen: No pain no gain**
Wer kennt diesen Spruch nicht. Schon tausendmal gehört und irgendwann hängt er zum Hals raus. Aber dennoch, die Quintessenz ist und bleibt wahr, ohne Schmerz kein Erfolg. Die Frage ist nur welche Art von Schmerz, welche Intensität und vor allem wie viel darf bzw. sollte ich dulden?
Wer sich wirklich richtig vorbereitet, der hat in der Regel schon ausgesorgt. Dann war das Training per Definition sicher schmerzhaft, indem man immer wieder an seine Grenzen gekommen ist oder indem man sich auch mal die ein oder andere Verletzung zugezogen hat. Man hat sich davon aber nicht unterkriegen lassen und weiter an seinem Ziel festgehalten.
Steht dann der Tag des Ultras an, hat sich richtig vorbereitet und ist fit, so ist da in der Regel nicht viel mit Schmerzen bis hin zu gar nichts. Wer Schmerzen hat, der hat sich entweder nicht richtig vorbereitet, ist während des Rennens blöd aufgekommen oder die Bedingungen haben einem einen Strich durch die Rechnung gemacht.
Dennoch, für viele Erstlinge sind Schmerzen fester Bestandteil eines Ultras und daher auch ein wirklich wichtiges Thema. Schmerz ist erst einmal relativ, denn dein Kopf macht ihn stärker oder schwächer. Du kannst deinen Schmerz also sehr gut über deinen Kopf steuern und solltest dies auch tun, solange deine Gesundheit dadurch nicht gefährdet wird! Wird der Schmerz allerdings zu stark und du kannst kaum noch laufen, dann kannst du dir sicher sein, dass der Schmerz noch viel mehr kaputt machen wird. Hier gibt es allerdings kein Geheimrezept und jeder muss jeder für sich selbst herausfinden, was die eigene Grenze hergibt. Schmerz der die Gesundheit beeinträchtigt = Abbrechen. Insbesondere für all diejenigen die langfristig einen Sport betreiben möchten.
**Stärke**
Heißt für uns auch unter schmerzlichen Bedingungen, die nicht gesundheitsschädigend sind, und ohne Aufputschmittel weiterzumachen. Ja, weder Schmerzmittel noch sonst irgendwelche Mittel, um eine Leistung abzurufen, zu der der Körper eigentlich nicht mehr in der Lage ist. Am Tag danach und wahrscheinlich auch noch Wochen danach wirst du sonst durch die Hölle gehen und deinen ganzen Trainingsfortschritt in die Tonne klopfen.
Stärke bedeutet, weiterzumachen, auch wenn es ungemütlich wird. Sich dem ungemütlichen zu stellen, auch wenn es alles andere als leicht ist. Wahre Stärke bedeutet, weiterzumachen, wenn du denkst du kannst nicht mehr und vor allem weiterzumachen, wenn es schmerzt.
**Gesundheit als Priorität**
Ja, Nummer 1 Faktor bleibt die Gesundheit. Nichts geht vor, nur die Gesundheit, so einfach ist das. Ganz besonders bei Profisportlern lässt sich das immer wieder sehr gut erkennen. Sie brechen Rennen ab oder treten erst gar nicht an, wenn es die Gesundheit nicht zulässt und das trotz monatelanger harter Vorbereitung, trotz erwartungsvoller Sponsoren und trotz der großen Karriere. Das Risiko im Vergleich zum Benefit ist einfach viel zu groß. Heißt: Würdest du in das Rennen gehen, bei dem du keine 100% Leistung, vielleicht noch nichtmal 60% abrufen kannst, mit der Chance auf einen mehrmonatigen Ausfall? Sehr wahrscheinlich nicht.
Und leider sieht man das auf manchen Veranstaltungen viel zu oft. Menschen die unter erheblichen Schmerzen leiden, Menschen die kaum noch laufen können, Menschen sich diesen Schmerzen durch Schmerzmittel kurzzeitig entwenden, nur um später im Ziel anzukommen und dann wochenlang noch mit Schmerzen vor sich hin zu vegetieren.
SCHLUSSWORT
Für uns ist das kein Weg und vor allem kein Weg der auf langfristigen Erfolg ausgerichtet ist. Für uns gibt es nur einen Weg und der heißt, kontinuierliches sich steigerndes Training, um für derartige Herausforderungen gewachsen zu sein. Nicht dem Ego-Willen, nicht um irgendwem was zu beweisen, sondern weil man Bock drauf hat und sich seiner Sache SICHER ist.
Gesundheit first!

Fettstoffwechsel trainieren, lange Strecken meistern

Du bist sicherlich schon Mal eine kleine Runde gejoggt, vielleicht waren es 5 km, vielleicht aber auch schon 10 km. Du hast möglicherweise sogar schon an deinem ersten Hindernislauf teilgenommen und dabei ordentlich Blut geleckt. Du gibst dich also noch nicht zufrieden und entscheidest dich für eine längere Distanz. Doch auf was solltest du achten? Wie stellst du sicher, dass du auch über eine längere Strecke leistungsfähig bleibst?
Ob du längere Strecken erfolgreich meistern kannst, hängt natürlich von einer Vielzahl von Faktoren ab. Da spielen das Training selbst, die Ernährung, dein Lifestyle, einfach alles mit rein. Wir möchten uns heute aber vor allem auf eine wichtige Sache konzentrieren, den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.
 
Wege der Energiegewinnung
Zunächst einmal sollte man aber die verschiedenen Wege (zumindest einen Teil davon) der Energiegewinnung verstehen. Umso höher die Intensität der Belastung (z.B. Sprint), desto größer der Anteil an Kohlenhydraten der zur Energiegewinnung herangezogen wird. Umso niedriger die Intensität der Belastung (z.B. Halbmarathon), desto größer der Anteil an Fetten der zu Energiegewinnung herangezogen wird. Die Kohlenhydrate als Quelle sind dabei sehr begrenzt, während Fette mit rund 50.000 kcal einen nahezu unerschöpflichen Energiespeicher bieten. Heißt: Desto mehr Fettsäuren du pro Zeiteinheit verwerten kannst, desto länger und schneller wirst du laufen können. Warum? Weil du damit die wichtigen Glykogenspeicher schonen kannst. Denn umso schneller deine Glykogenspeicher leer sind, umso schneller die Ermüdung.
Heißt also, wir wollen unsere Glykogenspeicher möglichst von Anfang an schonen, um über den längeren Zeitraum nicht schon vorzeitig zu ermüden. Am Beispiel „Hindernislauf“ kann man dies immer wieder sehr gut beobachten. Beim Startpfiff rennen viele drauf los, schaffen vielleicht noch die ersten Hindernisse, sind dann aber relativ schnell ausgebrannt und haben keine Energie mehr.
 
Fettstoffwechsel trainieren
Wir wollen so ein Szenario gleich von vornherein vermeiden und nutzen daher die Möglichkeit unseren Fettstoffwechsel zu trainieren. Damit können wir unsere individuelle anaerobe Schwelle (hier wird auf die Kohlenhydrate zurückgegriffen) nach oben verschieben und somit trotz höherer Intensität auf den Fettstoffwechsel zurückgreifen.
Wie aber funktioniert das Ganze? Relativ simple, wir investieren die meiste Zeit in die Schaffung unserer Grundlagen und beim Fettstoffwechsel heißt das lange und extensive Belastungen. Wir bleiben also bei einer gleichbleibenden geringen Intensität, damit der Körper genug Zeit hat, Fette zu verbrennen. Dadurch lernt der Körper immer mehr Energie aus Fetten zu beziehen, statt auf die begrenzten Kohlenhydratreserven zurückzugreifen.
Um die Bestmöglichste Intensität herauszufinden kann man sich beispielsweise an seiner maximalen Herzfrequenz orientieren. Die maximale Herzfrequenz lässt mit einer Pulsuhr oder auch einem Laufband ermitteln. Wer weder noch besitzt bzw. in Anspruch nehmen kann, kann sich das Ganze auch ausrechnen (https://www.maximalpuls.de/maximalpuls-rechner.php). Allerdings ist das nur ein grober Richtwert und du bist mit einer Pulsuhr-Messung wesentlich besser bedient.
 
Deine maximale Herzfrequenz (Messung mit der Pulsuhr)

Laufe dich 10 Minuten langsam ein und steigere dich anschließend mit deinem Tempo. Die ersten drei Minuten läufst du noch im entspannten Tempo, die zweiten drei Minuten beschleunigst du und bei der dritten Drei-Minuten-Einheit gibst du volle Pulle. Zwischen den Belastungseinheiten trabst du lockere 2 Minuten und anschließend läufst du dich noch 10 Minuten locker aus. Dein höchster Wert bei der Laufeinheit ist deine maximale Herzfrequenz. Mit diesem Wert kannst du nun deinen Zielpuls ermitteln.
Nun weißt du deine maximale Herzfrequenz und kannst die für dich optimale Intensität wählen. Für Freizeitsportler liegt die Intensität für den optimalen Fettstoffwechsel bei rund 60-70%, während ambitionierte Sportler durchaus auch noch bei bis 80% ihrer maximalen Herzfrequenz die Energie aus Fetten gewinnen können.
Also auf was wartest du, sofort loslegen!
Deine GNTC Crew

Die Säulen, die dich tragen

Säulen sind mächtige und sehr standhafte Konstruktionen. Sie können das Gebälk eines Gebäudes tragen und dabei teilweise oder sogar ganz die Wände ersetzen. Eine Säule allein würde allerdings nicht ausreichen, um das ganze Gebäude fest zu verankern. Es ist sind also mehrere Säulen die alles Intakt halten.
Aber warum reden wir hier eigentlich von Baukonstruktionen? Ganz einfach. Sie lassen sich mit dem alltäglichen Leben spiegeln. Viel zu oft machen wir den Fehler, uns nur auf einer einzigen Säule zu stützen, in unserem Fall der Outdoor-Sport bzw. der Sport im generellen. Überlegt man, wie groß aber das eigentliche Leben ist, so wird schnell klar, dass nur diese ein Säule nicht ausreichen würde, um alles aufrecht zu erhalten.
Wird man plötzlich krank oder verletzt sich, wird diese alleinstehende Säule brüchig. Nun ist auch erst einmal der Sport weg, an dem man sich immer festhalten konnte, der einen den Druck von den Schultern genommen hat und der einem Zeit für sich selbst ermöglicht hat. Man macht sich viele Gedanken, die Säule bröckelt dabei oft mehr und mehr. Hat man wirklich nur diese eine Säule, so gerät man in die Gefahr in ein negatives Gedankenkarussell zu gelangen, ja vielleicht sogar in depressionsartige Zustände. Aber wir wollen euch damit keinesfalls Angst einjagen, nein, wir wollen euch dazu ermuntern eine solide und standfeste Grundkonstruktion zu bilden.
Jeder von uns sollte mindestens 2-3 Säulen haben, die einem Halt geben, die dafür sorgen, dass wir standfest und stark bleiben. Dabei ist es vollkommen egal wie diese Säulen aussehen. Für die einen ist es neben dem Sport die Leidenschaft für´s Malen, für die anderen gemeinsame Kochabende mit Freunden zu verbringen. Gehe in dich selbst, schaue nach weiteren Dingen die dich glücklich machen und nutze diese Dinge, dein Konstrukt maximal zu stabilisieren.
Sicher ist, jeder hat Dinge im Leben die ihn/sie antreiben, nur manchmal verliert man diese Dinge aus den Augen. Sicher ist auch, die Kombination dieser verschiedenen Dinge macht das Leben spannend, aber vor allem stabil. So schnell kann einen dadurch nichts mehr aus der Fassung bringen.
Wir sind keineswegs Psychologen und wollen es auch gar nicht sein, wir wollen dir lediglich unsere Erfahrung weitergeben. Nicht nur haben wir diese Dinge an eigenem Leib erfahren, nein, wir haben auch immer wieder mit Menschen zu tun, auf die eben genau diese Umstände zutreffen.
Sport ist sehr viel, aber eben nicht alles!